做仰臥起坐、而非捲腹、或者下背有大部分離開了地面，這樣對腰部也是不太好; 另一方面，有些會動作幅度太少，只是頭頸捲起，這樣就相差遠了; 雙腿不能伸直 ...Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身捲腹是練腹肌(腹直肌)最基礎卻有效之動作之一，今日就會跟大家講一下動作到底怎樣做。

 首先，我們先看動作姿勢，動作先是：躺著、腿曲著，然後，動作幅度是胸腔/肩胛骨以上的部分離地捲起上身，稍停、然後慢下，下背要永遠緊貼地面。

這動作主要是練你的腹直肌，尤其是上腹的部分，當然其他的腹肌也會有參與，我們逐一分析一下動作姿勢。

 頭頸位置我們要收下巴，全程也收緊下巴，不論是捲起還是放下時，記住頭部不要仰高，如果不是的話，頸部會更累，也會容易弄傷頸部。

 在做捲腹時，特別是比較少做的新手，即使收了下巴大，在做時也會覺得頸部很累，那麼，在這樣的情況下有何解決方法呢？其實你可以利用雙手輕輕的托住頭部，支撐住部分壓力，記住：是輕輕用力，而不是大力地向頭拉上去。

 手部位置其實手部的擺放位置，會影響了動作難度，如果你的手放近身體中心位置/腹部，就會愈容易做，例如：雙手放在膝蓋上，這是最容易的困難一點：雙手放在心口再困難一點：雙手放在耳邊最困難：雙手伸高，放在頭後 有很多人以為只能用下斜櫈、負重才能增加動作強度，但殊不知，其實雙手擺放位置已經足夠加強強度了，至於，用哪一個位置/強度，則要視乎你自己的能力，要求需要做到全幅度、十幾下以上，那樣的強度就適合你了。

 腿部位置可以像仰臥起坐般雙腿屈曲，那就行了，亦可以抬起雙腿，兩者分別相差不遠，其實這兩個姿勢是有幫我們做到盆骨後傾，盆骨後傾的狀態有幫腹肌完全收縮。

 若然你的腿完全伸直了，那就不是一個很好的擺放位置了，因為伸直了雙腿，很容易會令你下背離地，下背記謹要永遠堅貼地面，否則對腰部不好。

 動作幅度剛才有說：我們只是上身肩胛骨/胸腔以上的位置，向下捲起（離開地面），這已是收緊了你的腹肌了，尤其是腹直肌（六塊腹肌），記住做時要先收腹、用腹橫肌的力量收腹，然後才用力捲腹，動作幅度，我們再詳細看看。

首先，如果只是由頭頸在捲起，動作幅度則過小了，應該需要增大一點幅度，即是在捲起時，你的上背也應要離地，而下背則緊貼地面，那麼就對了。

如果你的下背也離開了地面，則未必是很好的做法，輕微的下背離開地面，的確令你腹肌參與和收縮更多，不過對腰部也會有更大的負荷。

如果你下背完全離開了地面，那你就是在做仰臥起坐了，仰臥起坐，之前已有講過幾次，它對於腰不是很好，而且它不是一個很有效的腹肌動作，因為它運用了你的髖屈肌和大腿，所以為何你需要找東西固定你的雙腳，你才能發力，那就是因為整個動作，不止在用腹肌，所以不是一個很有效的腹肌動作。

 再看看我推薦的動作幅度，只是上背以上捲起離地，那究竟離地需要有多高呢？這視乎幾點：你的力量有強了你的腰/下背能有多屈曲，這是一個柔軟度的問題，當然離地愈高，則收縮得更多，但是不要勉強，因為如果柔軟度不夠的話，你的腰部則會很快酸了，而且你在頂峰時也無法維持稍停，動作也不紮實。

建議大家先測試自己的活動幅度有多大，先慢慢練好動作，當你覺得能做更大的幅度時才再上。

 常見錯誤大部分剛才已經有略略提及包括是：做仰臥起坐、而非捲腹、或者下背有大部分離開了地面，這樣對腰部也是不太好另一方面，有些會動作幅度太少，只是頭頸捲起，這樣就相差遠了雙腿不能伸直放在地面手部也不能用力拉你的頭，只能用作輕輕支撐住，減輕頸部酸軟不適除此之外，有部分會利用雙手，利用動盪之力上去，這樣也不是推介的還有速度方面，速度太快，效用不太好，速度要慢，還要高位稍停、慢下。

還有部分人太急進了，就用負重或下斜長櫈來做，我認為如果你能應付剛才所說的困難版本，才考慮其他負重或加強方法。

 訓練要點一般而言，捲腹要做4組，每組大概20-25下，初階朋友：12-15下，最重要是你要能感受到每一下的腹肌收縮，和做到中段/尾段，你會感覺腹肌很緊、很酸痛、熾熱感，這樣你就做對了。

至於一星期練多少次？這視乎你有多想練好腹肌了，最多可以是每天訓練，不過我覺得一星期3次已經足夠了，腹肌除了捲腹外，還有其他動作，一星期2-3次已經足夠了。

當你的捲腹做好了、腹肌變強了時，就可以做一些由捲腹演變出來的其他變化，例如影片示範的這些動作，全部的動作也是由捲腹作為基礎。
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