游泳、跑步、快步走及爬高（郊山）等使心跳達80-120以上及呼吸量增大者且持續20分鐘以上，皆有助增加心肺功能，而慢跑又是登山體能不錯訓練 ...網站主選單訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁最新資訊【關於爬山的三兩事－給剛爬山的人#1】全部分類贈品贈品【關於爬山的三兩事－給剛爬山的人#1】2019/06/21【關於爬山的三兩事－給剛爬山的人#1】給剛爬山的人#1FB貼文Email編按：以下內容摘自花蓮縣山岳協會鄧本民先生所彙整的文章，僅供登山健行新手們參考。

原本人和自然之間就存在某種親密且平衡的互動，但現今由於科技、都市發展、生存依賴度及文化影響……等各種因素，卻把人類從生理及心態上遠遠的拋離自然，自我侷限在一道高牆外，並因忙碌、陌生或技能體力不足產生畏懼自然，甚而討厭自然。

但試著回想，在工作忙碌之餘，是否有時打從心裡，渴望倘佯在一種平靜、完全放鬆地環境，最好還有徐徐涼風，樹影婆娑，鳥叫蟲鳴。

以下的討論只是將在個人經驗，提供初學者在山野中生活的方向與基本原則，每個人都會有適合他自己的方法，如何找到合適的爬山方法、技能及裝備很重要，但更重要的是每個人都有虔敬開放的心，接納自然帶領我們的互動與感受！上山前的準備一、參加行前會議：行前會議是活動領隊在隊伍出發前，對活動行程內容、裝備、工作分配及相關問題的說明，並與隊員間互動協調，通常會視需要召開一次以上。

會議中，領隊會準備相關資料並說明上山行程、可能遇到的狀況及體能要求，儘可能讓隊員了解路線與配合活動行程。

若是私人行程，還會做活動工作的分配（如交通、申請、器材、採買、醫療....等），隊員則必須自己檢測身體狀況，將可能的困難、疑問提出，好事先防範，若對計劃、菜單、交通……有建議，此時是最好的溝通時機，因此，行前會議是務必出席的，一方面瞭解狀況，一方面也可熟悉認識同隊伙伴，培養默契。

二、體能訓練：體能是自己的，需要養成固定的運動習慣，並非只是為了一次的爬山，而是希望能長久享受山林的喜悅。

有人說最好的體能訓練，就是上山時背著背包爬，但這樣的方式建議是輕背包及每週能固定爬2-3次以上者，若背著重背包爬山，雖然也可增進體能，但常會造成關節、脊椎的長、短期傷害，所以適當而正確的運動，應依下幾個原則，再依個人運動習慣或下列體能訓練表培養： (一)運動原則1、活動暖身運動前應暖身，先讓身體熱起來（緩和的慢步跑不錯），再將踝膝腕頸肘肩及腰關節活動開，然後做伸展（拉筋），不但可以將運動傷害減低，也可讓運動發揮應有的效能。

2、循序漸進任何運動，應由輕而重，由慢而快，由小而大，不要因不當的運動而產生運動傷害或負荷過重，影響了運動的壽命。

3、持續有恒運動貴在持續不間斷，至少每週三次，每次３０～４０分鐘以上，才能達到運動的效果。

4、均衡發展全身性的運動是很重要的，如果只注重某部位或某功能的運動，會引起身體健康的偏差，所以應實施「均衡的運動」，可以將數種運動輪替，如慢跑、游泳、登郊山、攀岩、健身房…等。

5、適齡適性適當的運動應是依年齡，性別而有所差異，也應因身體體能的不同，而選擇不同的運動，不能「一視同仁」，「不分輕重」。

6、略超負荷運動要有效果，應該是每階段的運動要超過一點自己的體力負荷，略喘，略速，才能進步，增進效果。

7、培養興趣長久的運動是靠興趣來維持，否則易流於形式或應付，應在運動的同時培養運動的嗜好。

 (二)體能訓練表1、心肺功能及整體肌耐力游泳、跑步、快步走及爬高（郊山）等使心跳達80-120以上及呼吸量增大者且持續20分鐘以上，皆有助增加心肺功能，而慢跑又是登山體能不錯訓練方法，但是人的肌肉和心肺功能，絕對無法如機器般，在很短的時間內完成暖機，然而自然界中又隱藏著許多不知的危險因素，需要有好的體能，才能抗衡，為了避免急促的訓練對人體所造成的傷害，因此一個想上山的人，一定要擬定一長期「慢跑」的體能計畫。

如何來慢跑呢？慢跑不似賽跑般，需要不停的衝刺，它可以用你最舒服的步伐去跑，如此較不易受傷，而且慢跑前，亦需做一回合熱身操，慢跑後也需做擴胸運動做結束收操；剛開始訓練時，您可以不限距離的連續跑五分鐘，幾天後加到十分鐘，每天訓練，持續半個月後，應延長達半個小時，一個月後，再增加至一個小時的慢跑