跑步其實也要訓練核心肌群專家教你如何鍛鍊內外核心 | 內核 心肌 群 訓練
內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。
內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地跑步其實也要訓練核心肌群專家教你如何鍛鍊內外核心分享分享留言列印A-A+2019-11-0514:54好痛痛丁政豪運動防護員／教練傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。
圖／ingimage合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練(專欄連結)(粉絲頁連結)傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。
今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。
圖片提供／好痛痛什麼是核心肌群？核心肌群的定義眾說紛紜，有人會說某幾條肌肉，有人認為連結到軀幹的都算。
從身為一名跑步教練的角度來看，不同說法其實都可以接受，因為他們都導向同一個目標：跑步時穩定你的軀幹，讓力量良好傳遞。
首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。
內核心肌群負責穩定軀幹，外核心肌群負責產生動作。
內核心肌群是深層肌群，是屬於單關節肌肉，單關節肌肉主要功能是穩定關節。
內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。
內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。
圖片提供／好痛痛圖片提供／好痛痛外核心肌群是淺層肌群，是多關節肌肉，肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作，但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。
外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。
身體的運作方式是你要先穩定，才能產生有效率的動作。
我認為動輒兩小時的長跑比賽中，有良好的核心肌群可以提升運動表現。
如何鍛鍊核心肌群？1,棒式注意：a,頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。
b,並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉，收緊腹部。
c,執行過程中維持正常呼吸，核心肌群持續等長收縮保持穩定2,鳥狗式注意：a,手、腳往前後伸展時，脊椎一樣要保持直立(勿彎曲、過度伸展)。
b,如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。
3,側棒式這是我很推薦的動作，因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群，例如臀中肌。
也可以訓練到側邊的核心肌群，例如腹橫肌、腰方肌。
注意：臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。
4,橋式訓練臀大肌、腿後肌群，這是現代人久坐容易弱化的肌群。
容易導致代償，影響運動表現或是產生疼痛。
注意：a,執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。
b,臀部主導施力，核心等長收縮穩定軀幹。
c,進階版本則是使用單腳執行，單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。
5,橋式進階版加上抗力球(瑜珈球)的進階版本，增加平面上的不穩定，招募更多肌肉參與動作。
如果是受傷無法負重太多的選手，也可以用這種方式來做訓練。
很多人在這個訓練動作下，尤其單腳做的時候，會有腿後抽筋的情況。
我們有兩個解決方法：a,可能為腿後肌肉太緊繃，訓練前可以先按摩放鬆。
b,可以先進行臀部肌肉的啟動，讓臀大肌參與運動，則不過多代償要腿後來進行工作。
6,核心離心訓練注意：a,使用手部負重，上下移動肩關節，來進行訓練。
b,過程中腰部一樣不能有壓迫感。
c,腹部持續等長收縮，穩定脊椎。
d,可以加上抗力球則可以增加不穩定性，來使更多肌肉參與。
7,整合性的訓練整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果，這才是我們辛苦鍛鍊想要的：提升運動表現。
所以完成上述的訓練後，要做整合性訓練才算完整。
整合性訓練A下肢登階下肢登階動作，搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作，訓練的目的是從下肢產生力量，進入至核心，再來傳遞至上半身，這也是跑者(或是任何跑、跳成分很多的運動)所需要的核心肌力。
圖片提供／好痛痛整合性訓練B下肢穩定髖關節膝蓋腳
內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
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圖／ingimage合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練(專欄連結)(粉絲頁連結)傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。
今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。
圖片提供／好痛痛什麼是核心肌群？核心肌群的定義眾說紛紜，有人會說某幾條肌肉，有人認為連結到軀幹的都算。
從身為一名跑步教練的角度來看，不同說法其實都可以接受，因為他們都導向同一個目標：跑步時穩定你的軀幹，讓力量良好傳遞。
首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。
內核心肌群負責穩定軀幹，外核心肌群負責產生動作。
內核心肌群是深層肌群，是屬於單關節肌肉，單關節肌肉主要功能是穩定關節。
內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。
內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。
圖片提供／好痛痛圖片提供／好痛痛外核心肌群是淺層肌群，是多關節肌肉，肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作，但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。
外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。
身體的運作方式是你要先穩定，才能產生有效率的動作。
我認為動輒兩小時的長跑比賽中，有良好的核心肌群可以提升運動表現。
如何鍛鍊核心肌群？1,棒式注意：a,頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。
b,並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉，收緊腹部。
c,執行過程中維持正常呼吸，核心肌群持續等長收縮保持穩定2,鳥狗式注意：a,手、腳往前後伸展時，脊椎一樣要保持直立(勿彎曲、過度伸展)。
b,如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。
3,側棒式這是我很推薦的動作，因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群，例如臀中肌。
也可以訓練到側邊的核心肌群，例如腹橫肌、腰方肌。
注意：臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。
4,橋式訓練臀大肌、腿後肌群，這是現代人久坐容易弱化的肌群。
容易導致代償，影響運動表現或是產生疼痛。
注意：a,執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。
b,臀部主導施力，核心等長收縮穩定軀幹。
c,進階版本則是使用單腳執行，單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。
5,橋式進階版加上抗力球(瑜珈球)的進階版本，增加平面上的不穩定，招募更多肌肉參與動作。
如果是受傷無法負重太多的選手，也可以用這種方式來做訓練。
很多人在這個訓練動作下，尤其單腳做的時候，會有腿後抽筋的情況。
我們有兩個解決方法：a,可能為腿後肌肉太緊繃，訓練前可以先按摩放鬆。
b,可以先進行臀部肌肉的啟動，讓臀大肌參與運動，則不過多代償要腿後來進行工作。
6,核心離心訓練注意：a,使用手部負重，上下移動肩關節，來進行訓練。
b,過程中腰部一樣不能有壓迫感。
c,腹部持續等長收縮，穩定脊椎。
d,可以加上抗力球則可以增加不穩定性，來使更多肌肉參與。
7,整合性的訓練整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果，這才是我們辛苦鍛鍊想要的：提升運動表現。
所以完成上述的訓練後，要做整合性訓練才算完整。
整合性訓練A下肢登階下肢登階動作，搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作，訓練的目的是從下肢產生力量，進入至核心，再來傳遞至上半身，這也是跑者(或是任何跑、跳成分很多的運動)所需要的核心肌力。
圖片提供／好痛痛整合性訓練B下肢穩定髖關節膝蓋腳