內核 心肌 群 訓練延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 如何緩解腰痛？透過訓練「內核心肌肉」效果更好！
核心訓練能幫助我們有效擺脫這種狀況的。
首先透過內核心肌群的訓練，收縮腹橫肌，形成「天然的束腰帶」。
接著學會以內核心肌群帶動外核心 ...如何緩解腰痛？透過訓練「內核心肌肉」效果更好！2020年10月21日Heho健康網《Heho導讀》不論是坐椅子上還是背著包包走路，不知不覺就開始駝起背來，身體也是彎曲的，起初可能還不覺得有什麼，但久而久之就開始覺得腰痠背痛，其實這是因為體內的核心肌肉沒有足夠訓練，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。
針對腰痛的訓練計劃，內核心肌群的訓練！一個人若習慣做出對腰部造成負擔的姿勢或動作，例如彎腰駝背，就更容易有腰痛的毛病；而缺乏肌力的人，則是會因為腰部肌肉和腰椎長期承受過度的負擔，而容易引發疼痛。
核心訓練能幫助我們有效擺脫這種狀況的。
首先透過內核心肌群的訓練，收縮腹橫肌，形成「天然的束腰帶」。
接著學會以內核心肌群帶動外核心肌群，如此一來，內外兩層的核心肌肉，就會為我們提高腰部穩定度，進而矯正姿勢。
Point：腰痛也有可能是由癌症或婦科疾病等等所引起，因此當腰痛拖太久時，請務必接受醫生的診斷。
下半身臀部的訓練，也能減輕腰部負擔！同時腰部也深受走路、跑步等動作影響，因此臀部的重量訓量也十分有效，因為臀部關係到下半身的穩定。
人體是以骨盆為底座，再將脊椎乘於骨盆上，藉此形成雙腿走路的形態。
如果作為底座的骨盆不穩定，脊椎就會跟著搖晃。
若是如此，無論再怎麼用內核心肌群來穩定腹部，都無法減輕腰部的負擔。
要想擁有穩定的軀幹，用臀部的肌肉來防止骨盆搖晃，也是一項重要條件。
圖片來源：經《全世界第一有效的核心訓練》，大田出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
內核心肌群的鍛鍊、緩解腰部僵硬伸展操！內核心肌群的訓練請務必從簡單的開始做起，成功之後才能進入到下一個等級，重量訓練則是要等到基本項目可從二十次×二∼三組，提高至兩倍的次數後，才能進入下一個等級。
內核心肌群的仰躺反弓腰部四足跪姿、鳥狗式扭轉捲腹橋式抬臀大腿外展因為很多腰痛的人，都伴隨著肌肉僵硬的問題，還有不少人就是因為肌肉僵硬，而引發疼痛，所以特別介紹放鬆腰部肌肉的伸展操，若核心訓練及重量訓練的難度太高，就可從伸展操開始做起。
圖片來源：經《全世界第一有效的核心訓練》，大田出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《全世界第一有效的核心訓練》，作者為中野˙詹姆士˙修一，大田出版。
文／江宏倫圖／何宜庭更多Heho健康網文章【影片】腰酸背痛好困擾？「毛巾式扭轉瑜珈」1分鐘緩解下背痛肌肉鍛鍊大解析！「化學性原理」促使肌肉增生強化分享分享追蹤複製連結全民養肺肺疾病肺殺手來養肺肺疾病網友最關心的疾病出爐！第一名不是肝病、眼疾而是它擔憂疾病排行榜：2020肺病從10名外躍升第2！男最怕肺病女擔心婦科更甚肺照顧全家人健康！七招由內而外提升防護力、遠離過敏三大行業最常感覺胸悶！老是悶痛易喘，這些病因要警覺疫情前你就戴牢牢嗎？台人愛戴口罩3大原因出爐看完整單元肺殺手過半民眾覺得居住城市空污嚴重！工廠最多在這些縣市職場空污憂肺病這三種職業最害怕照顧全家人健康！七招由內而外提升防護力、遠離過敏最愛下廚的Top5地區都不在6都！愛煮飯恐提高肺癌風險家務擔當小心！在家打掃「摧殘肺」竟可能堪比20支菸看完整單元來養肺愛用空氣清淨機縣市有這些！6都上榜了男比女不愛戴口罩！趣味原因大公開照顧全家人健康！七招由內而外提升防護力、遠離過敏9成民眾開始關心肺部健康！平時養肺撇步Top10奪命第一的癌症！盤點10種預防方法，醫師說這招根本沒效？看完整單元購健康【補體素】守護健康、增強體力，保護力UP【LP33】守護全家人健康，輔助調整體質，換季不困擾【GNC】防護大升級頂級即食燕窩【天地合補享折扣】守護健康白蘭氏超值組養顏美容留住好氣色日本認證隨身清淨機PM2.5去除率99.9%Wifi空氣清淨機精準偵測小至PM1.0懸浮微粒抗敏系列空氣清淨機濾心/濾網更換自動提醒全折疊免安裝在家健身不打烊三鐵馬甲妹推薦訓練不凡身價3M立體剪裁，舒適透氣口罩台灣製抗霾布織口罩（可水洗）相關影音恐怖肺殺手竟就在你我身邊！胸腔醫師來解答養肺這樣做！菸不過肺就沒事？網路傳...罹患肺癌通常都是末期？胸腔醫師這樣說肺癌難發現？醫生告訴你無聲肺病有多重要懶人卡關鍵時刻優質乳清蛋白即刻提升保護力！肺病失智心血管疾病風險大增！汽機車廢氣有多傷身一次看懂「塵蟎」入侵呼吸道肺部讓你氣喘哈啾打不停！台灣最常見過敏原該如何消滅戴口罩跑步恐「肺炸」猝
首先透過內核心肌群的訓練，收縮腹橫肌，形成「天然的束腰帶」。
接著學會以內核心肌群帶動外核心 ...如何緩解腰痛？透過訓練「內核心肌肉」效果更好！2020年10月21日Heho健康網《Heho導讀》不論是坐椅子上還是背著包包走路，不知不覺就開始駝起背來，身體也是彎曲的，起初可能還不覺得有什麼，但久而久之就開始覺得腰痠背痛，其實這是因為體內的核心肌肉沒有足夠訓練，只要把核心肌肉找回來，長久的酸痛也可以跟著改善。
針對腰痛的訓練計劃，內核心肌群的訓練！一個人若習慣做出對腰部造成負擔的姿勢或動作，例如彎腰駝背，就更容易有腰痛的毛病；而缺乏肌力的人，則是會因為腰部肌肉和腰椎長期承受過度的負擔，而容易引發疼痛。
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接著學會以內核心肌群帶動外核心肌群，如此一來，內外兩層的核心肌肉，就會為我們提高腰部穩定度，進而矯正姿勢。
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如果作為底座的骨盆不穩定，脊椎就會跟著搖晃。
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圖片來源：經《全世界第一有效的核心訓練》，大田出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
※內容授權自《全世界第一有效的核心訓練》，作者為中野˙詹姆士˙修一，大田出版。
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2. 瘦小腹要練核心肌群！專家教2招練出天然馬甲|早安健康
... 走、跑步樣樣來，但卻仍然小腹凸凸似乎都沒瘦到肚子，做肌力訓練時也總是覺得體幹無力，日專家表示，或許是運動時都沒用到內核心肌群。
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3. 跑步其實也要訓練核心肌群專家教你如何鍛鍊內外核心
內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。
內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地跑步其實也要訓練核心肌群專家教你如何鍛鍊內外核心分享分享留言列印A-A+2019-11-0514:54好痛痛丁政豪運動防護員／教練傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。
圖／ingimage合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練(專欄連結)(粉絲頁連結)傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。
今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。
圖片提供／好痛痛什麼是核心肌群？核心肌群的定義眾說紛紜，有人會說某幾條肌肉，有人認為連結到軀幹的都算。
從身為一名跑步教練的角度來看，不同說法其實都可以接受，因為他們都導向同一個目標：跑步時穩定你的軀幹，讓力量良好傳遞。
首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。
內核心肌群負責穩定軀幹，外核心肌群負責產生動作。
內核心肌群是深層肌群，是屬於單關節肌肉，單關節肌肉主要功能是穩定關節。
內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。
內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。
圖片提供／好痛痛圖片提供／好痛痛外核心肌群是淺層肌群，是多關節肌肉，肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作，但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。
外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。
身體的運作方式是你要先穩定，才能產生有效率的動作。
我認為動輒兩小時的長跑比賽中，有良好的核心肌群可以提升運動表現。
如何鍛鍊核心肌群？1,棒式注意：a,頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。
b,並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉，收緊腹部。
c,執行過程中維持正常呼吸，核心肌群持續等長收縮保持穩定2,鳥狗式注意：a,手、腳往前後伸展時，脊椎一樣要保持直立(勿彎曲、過度伸展)。
b,如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。
3,側棒式這是我很推薦的動作，因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群，例如臀中肌。
也可以訓練到側邊的核心肌群，例如腹橫肌、腰方肌。
注意：臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。
4,橋式訓練臀大肌、腿後肌群，這是現代人久坐容易弱化的肌群。
容易導致代償，影響運動表現或是產生疼痛。
注意：a,執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。
b,臀部主導施力，核心等長收縮穩定軀幹。
c,進階版本則是使用單腳執行，單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。
5,橋式進階版加上抗力球(瑜珈球)的進階版本，增加平面上的不穩定，招募更多肌肉參與動作。
如果是受傷無法負重太多的選手，也可以用這種方式來做訓練。
很多人在這個訓練動作下，尤其單腳做的時候，會有腿後抽筋的情況。
我們有兩個解決方法：a,可能為腿後肌肉太緊繃，訓練前可以先按摩放鬆。
b,可以先進行臀部肌肉的啟動，讓臀大肌參與運動，則不過多代償要腿後來進行工作。
6,核心離心訓練注意：a,使用手部負重，上下移動肩關節，來進行訓練。
b,過程中腰部一樣不能有壓迫感。
c,腹部持續等長收縮，穩定脊椎。
d,可以加上抗力球則可以增加不穩定性，來使更多肌肉參與。
7,整合性的訓練整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果，這才是我們辛苦鍛鍊想要的：提升運動表現。
所以完成上述的訓練後，要做整合性訓練才算完整。
整合性訓練A下肢登階下肢登階動作，搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作，訓練的目的是從下肢產生力量，進入至核心，再來傳遞至上半身，這也是跑者(或是任何跑、跳成分很多的運動)所需要的核心肌力。
圖片提供／好痛痛整合性訓練B下肢穩定髖關節膝蓋腳
內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地跑步其實也要訓練核心肌群專家教你如何鍛鍊內外核心分享分享留言列印A-A+2019-11-0514:54好痛痛丁政豪運動防護員／教練傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。
圖／ingimage合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、丁政豪運動防護員/教練(專欄連結)(粉絲頁連結)傳統觀念上認為耐力型的運動員只要做耐力訓練，但是現在的運動科學研究認為加入一些重量訓練、核心肌群訓練，可以幫助跑者的跑步經濟性、減少高強度比賽中受傷的機會。
今天來和大家介紹一些適合跑者做的核心訓練。
圖片提供／好痛痛什麼是核心肌群？核心肌群的定義眾說紛紜，有人會說某幾條肌肉，有人認為連結到軀幹的都算。
從身為一名跑步教練的角度來看，不同說法其實都可以接受，因為他們都導向同一個目標：跑步時穩定你的軀幹，讓力量良好傳遞。
首先我們要瞭解內核心與外核心的區別。
內核心肌群負責穩定軀幹，外核心肌群負責產生動作。
內核心肌群是深層肌群，是屬於單關節肌肉，單關節肌肉主要功能是穩定關節。
內核心肌群可以幫助你穩定脊椎、增加軀幹剛性(勁度)。
內核心肌群包括了：橫膈肌(膜)、多裂肌、腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等等。
圖片提供／好痛痛圖片提供／好痛痛外核心肌群是淺層肌群，是多關節肌肉，肌肉橫跨多個關節可以更有效率產生動作，但是對於關節細部的控制與穩定則不擅長。
外核心肌群有腹直肌、腰方肌、豎脊肌、腹外斜肌等等。
身體的運作方式是你要先穩定，才能產生有效率的動作。
我認為動輒兩小時的長跑比賽中，有良好的核心肌群可以提升運動表現。
如何鍛鍊核心肌群？1,棒式注意：a,頸部、軀幹、下肢都是維持一直線。
b,並且臀部用力來協助讓腰椎不往下掉，收緊腹部。
c,執行過程中維持正常呼吸，核心肌群持續等長收縮保持穩定2,鳥狗式注意：a,手、腳往前後伸展時，脊椎一樣要保持直立(勿彎曲、過度伸展)。
b,如果兩側有差異則可以看出核心的不對稱與身體的平衡策略。
3,側棒式這是我很推薦的動作，因為可以訓練到跑者容易忽略的髖關節外展肌群，例如臀中肌。
也可以訓練到側邊的核心肌群，例如腹橫肌、腰方肌。
注意：臀部兩側是否力量有差異、可以針對弱邊補強訓練。
4,橋式訓練臀大肌、腿後肌群，這是現代人久坐容易弱化的肌群。
容易導致代償，影響運動表現或是產生疼痛。
注意：a,執行過程切記不要讓腰椎有擠壓、疼痛感。
b,臀部主導施力，核心等長收縮穩定軀幹。
c,進階版本則是使用單腳執行，單邊動作同樣能夠當作評估兩側不對稱的方法。
5,橋式進階版加上抗力球(瑜珈球)的進階版本，增加平面上的不穩定，招募更多肌肉參與動作。
如果是受傷無法負重太多的選手，也可以用這種方式來做訓練。
很多人在這個訓練動作下，尤其單腳做的時候，會有腿後抽筋的情況。
我們有兩個解決方法：a,可能為腿後肌肉太緊繃，訓練前可以先按摩放鬆。
b,可以先進行臀部肌肉的啟動，讓臀大肌參與運動，則不過多代償要腿後來進行工作。
6,核心離心訓練注意：a,使用手部負重，上下移動肩關節，來進行訓練。
b,過程中腰部一樣不能有壓迫感。
c,腹部持續等長收縮，穩定脊椎。
d,可以加上抗力球則可以增加不穩定性，來使更多肌肉參與。
7,整合性的訓練整合訓練的目的是讓你的身體知道如何在運動中使用你鍛鍊的成果，這才是我們辛苦鍛鍊想要的：提升運動表現。
所以完成上述的訓練後，要做整合性訓練才算完整。
整合性訓練A下肢登階下肢登階動作，搭配一些上肢負重的推舉、擺臂動作，訓練的目的是從下肢產生力量，進入至核心，再來傳遞至上半身，這也是跑者(或是任何跑、跳成分很多的運動)所需要的核心肌力。
圖片提供／好痛痛整合性訓練B下肢穩定髖關節膝蓋腳
4. 千萬不要用仰臥起坐練核心！一定要知道的內核心肌群～ » 台北 ...
「我腰痛去看醫生，醫生說我要加強核心肌群，於是我去YouTube找了好多鍛鍊核心的影片跟著做，但做完腰反而更痛耶！」這一定是許多人常見的問題，搞不清楚到底核心肌群在練什麼。
事實上，你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌⋯⋯等，這些都不是真正的核心肌群。
核心肌群到底是什麼？舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人，都在鍛鍊核心肌群，進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，跟著他們做運動，核心肌群就會變強壯嗎？什麼是核心肌群 仰臥起坐，或是捲腹運動，是我在我的書中最不推薦的運動。
因為受傷機率太高，做錯機率太高。
千萬不要用仰臥起坐練核心腰部內核心肌群，是天然的護腰 核心肌群主要在人體兩個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。
腰部核心肌群（深層核心）包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。
真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰：包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。
相臨關節互補理論中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。
因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。
呼吸對了，才能練到深層內核心肌群 腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。
吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。
接著慢慢吐氣至剩下1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。
有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸痠痛，也會使頸部深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。
彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。
有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。
第一次學習如何正確呼吸時，很多長輩會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。
但不要灰心，只要多練習，大腦抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！ 忘掉仰臥起坐吧！連美國軍方都不做了 千萬不要用仰臥起坐練核心！千萬不要用仰臥起坐練核心！千萬不要用仰臥起坐練核心！ 前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到真正的核心。
況且做得正確的人不多，反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。
仰臥起坐可以練核心，是我們從國小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！堡醫師看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。
仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。
很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。
訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。
低頭族，更要留意頸椎核心肌群 頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍，主要目的是維持頸椎正常的倒C字型曲度。
若長期姿勢不良，頸椎核心很容易失去功能。
這時候脖子就會變得僵直而失去曲度，並且容易駝背。
前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛，做復健只能暫時改善骨骼排列，若沒有核心力量支撐脊椎骨，很快就會回到之前的狀態。
可參見：頸椎核心無力會導致胸廓出口症頸椎核心肌群低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎核心的問題，會直接影響治療成效。
被動的儀器復健治療，可幫助放鬆緊繃的肌肉，但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。
因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療／運動治療的重要性，肌肉的喚醒與強化需要靠自己的努力。
我還是很想練腹肌，怎麼辦？ 還是很想練核心或腹肌，可以選相對安全的：爬行式(Crawling)、爬行變化的熊爬式、鳥狗式、棒式(Plank)、橋式(Bridge)等。
或是壺鈴腰部上挺(Kettlebellhipextension)也是個好選擇 （本文摘錄自侯鐘堡著，《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》，如何出版。
）–>有傷痛的快來買文章導覽PreviousPostPreviousPostNextPostNextPost你是第6,959,726個訪客。
找找看你需要的文章Search熱門文章與頁面︰手肘痛、手腕痛、手指痛的原因,治療與自我檢查腳踝扭傷拉傷，腳踝痛怎
事實上，你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌⋯⋯等，這些都不是真正的核心肌群。
核心肌群到底是什麼？舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人，都在鍛鍊核心肌群，進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，跟著他們做運動，核心肌群就會變強壯嗎？什麼是核心肌群 仰臥起坐，或是捲腹運動，是我在我的書中最不推薦的運動。
因為受傷機率太高，做錯機率太高。
千萬不要用仰臥起坐練核心腰部內核心肌群，是天然的護腰 核心肌群主要在人體兩個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。
腰部核心肌群（深層核心）包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。
真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰：包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。
相臨關節互補理論中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。
因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。
呼吸對了，才能練到深層內核心肌群 腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。
吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。
接著慢慢吐氣至剩下1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。
有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸痠痛，也會使頸部深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。
彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。
有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。
第一次學習如何正確呼吸時，很多長輩會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。
但不要灰心，只要多練習，大腦抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！ 忘掉仰臥起坐吧！連美國軍方都不做了 千萬不要用仰臥起坐練核心！千萬不要用仰臥起坐練核心！千萬不要用仰臥起坐練核心！ 前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到真正的核心。
況且做得正確的人不多，反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。
仰臥起坐可以練核心，是我們從國小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！堡醫師看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。
仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。
很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。
訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。
低頭族，更要留意頸椎核心肌群 頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍，主要目的是維持頸椎正常的倒C字型曲度。
若長期姿勢不良，頸椎核心很容易失去功能。
這時候脖子就會變得僵直而失去曲度，並且容易駝背。
前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛，做復健只能暫時改善骨骼排列，若沒有核心力量支撐脊椎骨，很快就會回到之前的狀態。
可參見：頸椎核心無力會導致胸廓出口症頸椎核心肌群低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎核心的問題，會直接影響治療成效。
被動的儀器復健治療，可幫助放鬆緊繃的肌肉，但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。
因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療／運動治療的重要性，肌肉的喚醒與強化需要靠自己的努力。
我還是很想練腹肌，怎麼辦？ 還是很想練核心或腹肌，可以選相對安全的：爬行式(Crawling)、爬行變化的熊爬式、鳥狗式、棒式(Plank)、橋式(Bridge)等。
或是壺鈴腰部上挺(Kettlebellhipextension)也是個好選擇 （本文摘錄自侯鐘堡著，《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》，如何出版。
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