下蹲時站不穩可扶牆或椅背. 個人是否適合做這個動作？首先，我們必須先釐清您是否有膝關節疼痛的問題，如果 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生爬樓梯越來越吃力？練習弓箭步助你「一腿之力」王家瑜整理2019/09/1711:13字體放大弓箭步是我們日常生活中很常出現的動作，舉凡上下樓梯、下蹲綁鞋帶或跨越障礙物，都需要藉由弓箭步來完成，一旦無力、不穩定則容易有跌倒的情形發生。

 示意圖／TVBS 下肢無力、膝蓋痠軟陷入惡性循環看似自然簡單不過的動作，為什麼還要特別訓練呢？因為若沒有良好的下肢肌力與肌耐力，則無法反覆多次動作。

比如說，上了年紀後開始覺得爬樓梯愈來愈吃力，以前爬幾層樓還臉不紅氣不喘，有年紀後爬1、2層樓就開始腿無力、膝蓋痠軟；遇到電梯則開始拒爬樓梯，腿部肌肉就這樣一次一次減少使用，肌肉量慢慢流失，當有一天別無選擇必須爬樓梯時，才發現肌肉更虛弱無力。

延伸閱讀：1分鐘揪出骨質疏鬆、肌少症！醫師親授自我健檢3招 下肢肌肉的訓練方式有很多種，弓箭步下蹲動作提供功能性與軀幹穩定性訓練，是日常必要的訓練動作。

弓箭步下蹲會使用的肌群包括：大腿前側的股四頭肌、髖關節的臀大肌及腿後肌，甚至小腿的肌肉。

 動作開始時，雙手插腰、軀幹挺直，單腳向前跨一大步，後腳腳跟離開地面朝上，接著後腳膝蓋下放至與地面一個拳頭高度，雙腳膝蓋略成90度，前腳膝蓋勿超過腳尖，避免膝關節壓力過大。

動作過程中軀幹保持穩定勿前傾，縮腹挺背，下蹲時鼻子吸氣，上推時嘴巴吐氣，反覆動作。

延伸閱讀：老少皆宜！武術教練教你正確深蹲，膝關節不受傷  下蹲時站不穩可扶牆或椅背個人是否適合做這個動作？首先，我們必須先釐清您是否有膝關節疼痛的問題，如果已被醫師判定膝關節或下背有相關疾病，實施此動作需與先您的醫師討論是否合適，避免二度傷害。

如狀況允許，但徒手下蹲穩定性不足或下肢無力者，可先藉由攙扶椅背或牆壁，減少下蹲角度，減緩負擔。

 至於要做幾下？在沒有任何器材負重下，盡可能在標準動作時進行最多的反覆次數；如果腿痠或軀幹無力而開始有「搖晃、前傾」動作產生，須停止動作，避免肌肉代償效應發生。

延伸閱讀：蹲下站不起來，以為關節退化竟是肌肉缺乏！ 在持續的訓練下，逐漸增加次數，意味下肢的肌耐力也隨之增加，那麼日常生活的功能性動作更可輕鬆執行，讓您可登高山眺遠景，比別人更上層樓！ ◎本文摘自／西園醫院健康月報 ◎撰文／永越健康管理中心體適能教練高祥傑 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／永越健康管理中心‧達志影像/shutterstock提供  相關文章40歲後注意！爬樓梯胸悶會喘？肺阻塞每77分鐘奪1命讓頭腦變年輕？每天多爬一層樓梯勝讀半年書爬樓梯容易喘…按一按腳踝測出「心臟衰竭」風險可以放心下樓梯了！達人鄭雲龍3法寶教你輕鬆下，不傷膝突然起身就頭暈、爬樓梯氣喘如牛哪個是貧血症狀？醫師斬除迷思 按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看弓箭步下肢膝蓋肌少症爬樓梯綁鞋帶跌倒肌力訓練高祥傑延伸閱讀走路變慢、行動吃力　營養師分享三大飲食重點　養肌、防失能2019/11/1516:00癌症患者更要動！床上練4招肌力訓練、最佳有氧運動是它2020/10/2112:37年紀越大、越禁不起摔…6大原因最容易害長輩跌倒2020/02/0612:24膝蓋功能不只能走跳！3種膝蓋問題反映心理狀態2019/07/2616:24天冷好難起床？6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡2020/12/1516:26腿是第二顆心臟！3招鍛鍊下半身練肌肉、護關節、救心臟2020/12/1718:35人氣排行榜1小心衣服帶新冠病毒回家！醫師揭「防毒洗衣」有效2關鍵2泡麵多加「這2樣」免疫不扣分！營養師曝「吃泡麵」４訣竅3這樣吃護肝最有效！營養師大推4食療、中醫師特製「超強護肝茶」4鼻塞、鼻過敏好困擾！太極5動作「乾浴迎香」健全肺功能、呼吸變順暢5防疫「動」起來！71歲陳淑麗四招椅子瑜伽　鬆肩、開胸、強化免疫力6健康防疫更有效國健署推居家運動三妙招7全台4千家醫院診所啟動「通訊診療」5步驟完成線上看診8知名漫畫家主