[女生重訓] 你知道肌力訓練跟伸展的弓箭步是不一樣的嗎？你有 ... | 弓箭步不穩
Q：正確的弓箭步怎麼作？ 斯斯有兩種，弓箭步也有兩種。
我當然不會這麼無聊的說是正確的弓箭步跟錯誤的弓箭步，要告訴大家的是弓箭步 ...歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。
邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三Nov10Mon201415:12[女生重訓]你知道肌力訓練跟伸展的弓箭步是不一樣的嗎？你有作「對」嗎？ Q：正確的弓箭步怎麼作？斯斯有兩種，弓箭步也有兩種。
我當然不會這麼無聊的說是正確的弓箭步跟錯誤的弓箭步，要告訴大家的是弓箭步分成：「肌力訓練的弓箭步」跟「伸展的弓箭步」兩種。
所以在問弓箭步怎麼作的時候，請先搞清楚我們現在要作的是哪種弓箭步，兩種弓箭步的概念是不同的！！動作之前，請先搞清楚自己到底目的為何。
（當然也可以一邊肌力訓練一邊伸展，這個可以後面再說。
）為甚麼會說這麼基本的東西呢？因為我發現，基本的東西還是會有朋友搞不清楚的。
尤其是在有氧課程最後的緩和動作時，就非常明顯看到會有新朋友用一種「我真的很懷疑她知道自己在幹嘛？」的弓箭步動作在進行伸展，既然寫本文的目的是給「想運動但不得其門而入」的朋友看，所以越基本的東西就越不能夠漏掉。
所以在進行正式的討論前，我要跟大家說的是怎麼樣讓你的弓箭步不會錯的太離譜？要點：下沉你的後腳膝蓋到快要碰到地板的程度。
而非，彎曲你的前腳膝蓋或者前推你的髖部。
腳還有身體都是「直上直下」的概念。
如果掌握這個訣竅，你的弓箭步至少就對了一半，剩下的就是掌握前後腳間距離而已。
接著，我們再來繼續討論文章最開始說的弓箭步有哪兩種？掌握到概念後，我們就會知道如何依照我們鍛鍊項目的不同來調整前後腳的間距。
目的：肌力訓練 請採用「前後腳皆九十度」的弓箭步一般肌力訓練的弓箭步說得都是「弓箭步下蹲」這個動作，追求的動作要點基本上就是「九十、九十」，也就是「前腳要九十度角、後腳也要九十度角」。
好啦，其實大家都知道這個要點，但是問題是腦袋知道，但是要怎麼控制自己身體去作到就很困難，此時我的建議是「跨步請不要太小，請勇敢邁開大步之後再下蹲。
」萬一不小心跨步太大！也沒關係，再微調回來就好了。
天啊！這段感覺好像廢話，但是我不是在說廢話，我是認真的。
跨步過大比跨步過小容易調整，因為跨步如果過小，不只後腳角度會出問題，連前腳也會有問題。
跨步太小會變成怎樣？跨步太小會讓雙腿的間距過小，導致你的身體往後到後腳尖的距離無法達到小腿長度，往前到前膝蓋的位置也無法達到大腿長度，變成前後腳的膝蓋都會被迫往前移動才有辦法保持平衡。
最終的結果就如下圖，兩腳的角度都會是錯誤的，如此一來，當你要調整的時候就會沒有基準點可以參照。
「跨步寧大勿小。
」是首先要訣。
過大的跨步要怎麼調整？作這個動作的時候還是要符合最開始的原則：「下沉後腳膝蓋，身體跟腳都『直上直下』」。
確定有按照這個原則來動作的話，基本上前腳角度不會有太大問題，前腳膝蓋應該都會在前腳的腳踝上方，而非前方，差別只是在於我們作的夠不夠低、有沒有達到90角的標準值而已。
跨步太大唯一的問題只會出在後腳的距離太遠，膝蓋不會在身體的延伸線上。
既然身體位置、前腳位置都無需調整，只要把後腳腳尖往前移動一點點，將後腳膝蓋調整至身體延伸線下方即可。
【延伸閱讀】肌力訓練弓箭步注意要點可看這篇：[運動瘦身]有個水蜜桃般的翹臀訓練1：臀大肌(內含Squat+Lunge動作詳解) 目的：伸展 請採用「前腳九十度、後腳盡情延伸」的弓箭步低弓箭步伸展的弓箭步在健身房最多會作的就是膝蓋在地上的「低弓箭步」，重點是在伸展「髖」還有「大腿前側」，目的既然是在伸展，就必須盡量作到延伸至極致的狀態。
要能夠作到正確的要點就是：你的跨步要大。
請發揮你人體極限，邁出超級大步！！能多大就多大。
雖然動作最開始還是一樣利用下沉後腿膝蓋，身體直直往下作為起始動作。
但是動作重點卻不是下沉而是延伸，你要想盡辦法拉開你緊繃的肌肉跟筋膜，開展你的髖跟股四頭，所以後腿一定會是「斜」的，會跟前腳大腿形成一直線的狀態。
健身房最常看到的錯誤弓箭步伸展都是前後大腿的角度太小，沒有把後大腿盡力開展到極致，這樣子的延伸
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我當然不會這麼無聊的說是正確的弓箭步跟錯誤的弓箭步，要告訴大家的是弓箭步分成：「肌力訓練的弓箭步」跟「伸展的弓箭步」兩種。
所以在問弓箭步怎麼作的時候，請先搞清楚我們現在要作的是哪種弓箭步，兩種弓箭步的概念是不同的！！動作之前，請先搞清楚自己到底目的為何。
（當然也可以一邊肌力訓練一邊伸展，這個可以後面再說。
）為甚麼會說這麼基本的東西呢？因為我發現，基本的東西還是會有朋友搞不清楚的。
尤其是在有氧課程最後的緩和動作時，就非常明顯看到會有新朋友用一種「我真的很懷疑她知道自己在幹嘛？」的弓箭步動作在進行伸展，既然寫本文的目的是給「想運動但不得其門而入」的朋友看，所以越基本的東西就越不能夠漏掉。
所以在進行正式的討論前，我要跟大家說的是怎麼樣讓你的弓箭步不會錯的太離譜？要點：下沉你的後腳膝蓋到快要碰到地板的程度。
而非，彎曲你的前腳膝蓋或者前推你的髖部。
腳還有身體都是「直上直下」的概念。
如果掌握這個訣竅，你的弓箭步至少就對了一半，剩下的就是掌握前後腳間距離而已。
接著，我們再來繼續討論文章最開始說的弓箭步有哪兩種？掌握到概念後，我們就會知道如何依照我們鍛鍊項目的不同來調整前後腳的間距。
目的：肌力訓練 請採用「前後腳皆九十度」的弓箭步一般肌力訓練的弓箭步說得都是「弓箭步下蹲」這個動作，追求的動作要點基本上就是「九十、九十」，也就是「前腳要九十度角、後腳也要九十度角」。
好啦，其實大家都知道這個要點，但是問題是腦袋知道，但是要怎麼控制自己身體去作到就很困難，此時我的建議是「跨步請不要太小，請勇敢邁開大步之後再下蹲。
」萬一不小心跨步太大！也沒關係，再微調回來就好了。
天啊！這段感覺好像廢話，但是我不是在說廢話，我是認真的。
跨步過大比跨步過小容易調整，因為跨步如果過小，不只後腳角度會出問題，連前腳也會有問題。
跨步太小會變成怎樣？跨步太小會讓雙腿的間距過小，導致你的身體往後到後腳尖的距離無法達到小腿長度，往前到前膝蓋的位置也無法達到大腿長度，變成前後腳的膝蓋都會被迫往前移動才有辦法保持平衡。
最終的結果就如下圖，兩腳的角度都會是錯誤的，如此一來，當你要調整的時候就會沒有基準點可以參照。
「跨步寧大勿小。
」是首先要訣。
過大的跨步要怎麼調整？作這個動作的時候還是要符合最開始的原則：「下沉後腳膝蓋，身體跟腳都『直上直下』」。
確定有按照這個原則來動作的話，基本上前腳角度不會有太大問題，前腳膝蓋應該都會在前腳的腳踝上方，而非前方，差別只是在於我們作的夠不夠低、有沒有達到90角的標準值而已。
跨步太大唯一的問題只會出在後腳的距離太遠，膝蓋不會在身體的延伸線上。
既然身體位置、前腳位置都無需調整，只要把後腳腳尖往前移動一點點，將後腳膝蓋調整至身體延伸線下方即可。
【延伸閱讀】肌力訓練弓箭步注意要點可看這篇：[運動瘦身]有個水蜜桃般的翹臀訓練1：臀大肌(內含Squat+Lunge動作詳解) 目的：伸展 請採用「前腳九十度、後腳盡情延伸」的弓箭步低弓箭步伸展的弓箭步在健身房最多會作的就是膝蓋在地上的「低弓箭步」，重點是在伸展「髖」還有「大腿前側」，目的既然是在伸展，就必須盡量作到延伸至極致的狀態。
要能夠作到正確的要點就是：你的跨步要大。
請發揮你人體極限，邁出超級大步！！能多大就多大。
雖然動作最開始還是一樣利用下沉後腿膝蓋，身體直直往下作為起始動作。
但是動作重點卻不是下沉而是延伸，你要想盡辦法拉開你緊繃的肌肉跟筋膜，開展你的髖跟股四頭，所以後腿一定會是「斜」的，會跟前腳大腿形成一直線的狀態。
健身房最常看到的錯誤弓箭步伸展都是前後大腿的角度太小，沒有把後大腿盡力開展到極致，這樣子的延伸