現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的 ...1避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛212個針對進階跑者的線條緊實訓練3對抗肥胖，墨西哥出奇招：做深蹲可免費搭地鐵運動星球避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛2020-08-06健身動學堂核心肌群核心訓練現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以，不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防，有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛。

雖然，腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，因此，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態，所以，我們可以透過下列4個訓練動作，強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎作用肌群：脊部伸肌、腹肌核心肌群：腰方肌、腰肌步驟：1.採用站姿將雙腳與肩同寬。

2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。

這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。

同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐作用肌群：腹直肌核心肌群：腰肌、骨盆底肌步驟：1.首先，屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。

2.接著，吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起，如同一般仰臥起坐一樣。

3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可，然後吸氣再躺回地面。

這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作，它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起，因此，可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式作用肌群：腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌核心肌群：腰肌、腰方肌步驟：1.採用站姿將雙腳與肩同寬，雙臂平舉於身體兩側。

2.接著，以右手彎曲觸碰左腳踝，然後恢復直立姿勢，接著換左手去觸碰右腳踝。

這個動作會訓練到腹內外斜肌，另外也能訓練到肌肉力度及延展性，同時，因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大，因此，是屬於十分溫和的訓練動作。

（訓練時也可微微彎曲膝蓋，以避免過度伸展肌肉）4.臀部翻轉作用肌群：腹斜肌核心肌群：腰肌、腹橫肌步驟：1.採用仰躺姿勢，將雙膝並攏彎曲，雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。

2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面，並左右交替進行，上半身維持固定不動。

3.當雙膝倒下時吸氣，雙膝拉回正中央時吐氣。

這個動作可以充分的訓練到核心肌群，所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。

另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯／David分享文章運動星球12個針對進階跑者的線條緊實訓練2017-01-12跑者肌力動學堂徒手訓練跑步訓練訓練動作跑步健身有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道，靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。

但無論如何，身為一名跑者，都必須知道配合肌力訓練的重要性，因此以下的這12個練習，是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作： 1 吸伏地挺身滿保持站姿，上半身向下彎至地面掌撐，雙腳向後跳，使身體呈一直線，保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。

以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

©dev.worldlifestyle.com 2 吸快跑登山式此為登山式的進階版。

雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。

左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com 3 吸蹬腿跳躍單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。

落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。

回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6-8下，跳3-5組。

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