動作時腹部肌肉要出力下壓，不要讓腰部彈起來離開床面。

側棒式—訓練腹內/外斜肌：. 把手肘撐在地板，手軸在肩膀正下方， ...Skiptocontent現代人喜愛健身，尤其練核心肌群，除了可以讓身體線條變美外，也更有效地讓身體傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作，讓身體活動起來更穩定，此外職能治療師更指出，核心肌群更是身體的天然護腰，有穩固脊椎的功能，所以要保護好脊椎就從練核心肌群開始。

3大基礎核心運動，顧好腰椎減緩疼痛成大工作強化中心康鈞雅職能治療師表示：「其實許多下背痛的問題，都可以透過強化核心運動來改善。

」她指出：「有力的核心肌肉是脊椎的神隊友，可說是天然護腰，不但能協助減輕疼痛，並有預防相關疾病的效果。

」蜷腹運動—訓練腹直肌：躺在平整床面，將雙手放在腰窩上一隻腳踩在床面上，穩定骨盆圖片來源：成大工作強化中心臉書眼睛緊盯天花板，將上半身緩緩向上移動，再回到原位圖片來源：成大工作強化中心臉書比起一般仰臥起坐而言，可以有效減少帶給脊椎的壓力，同時訓練到腹部的肌肉。

動作時腹部肌肉要出力下壓，不要讓腰部彈起來離開床面。

側棒式—訓練腹內/外斜肌：把手肘撐在地板，手軸在肩膀正下方，另外一隻手扶在肩上雙膝彎曲圖片來源：成大工作強化中心臉書將腰部抬起，髖關節是打直得狀態，且維持7秒圖片來源：成大工作強化中心臉書許多人會忽略側腹部的肌肉，但要構成完整的肌肉護腰可不能少了它，如果肩膀有其他症狀導致不能跟著影片作出撐地的動作，可直接側躺下來一手扶著地面、一手拖住頭部，並將雙腳腳背下壓，接著用側腰的力量將雙腳同時抬離地面，也是一個很好的替代動作。

鳥狗式—訓練背部伸直肌肉群：四肢用跪趴的姿勢手肘在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方圖片來源：成大工作強化中心臉書右側手加左側腳往前、往後延伸拉長維持7秒後，收回後再換邊圖片來源：成大工作強化中心臉書下背痛很大一部分是因伸直肌肉群耐力不佳，這個動作透過對側手腳的向外伸展同時講究雙側肢體的平衡，帶給背部肌肉群很大的挑戰。

康鈞雅職能治療師表示：「一開始應考量自身狀況，從每個動作都連續作10~20次開始，然後慢慢增加劑量到自己滿意的程度。

」核心肌肉練習若能持之以恆，便能感受到腰腹的肌肉群逐漸強壯，甚至還能夠消除小腹，改善脊椎病變問題。

圖、文／王芊淩延伸閱讀比一般深蹲更有效！「大猩猩深蹲法」5天下腹減少5公分棒式不是撐著就有效！3個關鍵你做對了嗎？核心肌群無力可能造成肩膀痠痛！醫師許嘉麟教你如何拉筋新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15即時疫情／本土「大翻倍」321+400創新高，後方花蓮也失守2021-05-22超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19即時疫情／本土再爆333例確診！5月17日全台染疫足跡一次看2021-05-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版