強化核心肌群最好的護腰【人醫心傳第193期 | 核心 肌 群 不足
肩頸痠痛、下背痛之所以會發生，很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。
當核心肌群愈沒有力，就愈容易倚賴不正確的姿勢，脊椎也承受更多壓力，其他 ...慈濟醫療志業搜尋...醫療志業素食與健康亮點特色最新消息財報連結誠信經營關於慈濟醫療志業「創辦人的話」上人開示執行長的話組織架構溯源記史花蓮慈濟醫學中心玉里慈濟醫院關山慈濟醫院大林慈濟醫院臺北慈濟醫院臺中慈濟醫院斗六慈濟醫院防疫專區科室介紹濟助申請澄清說明掛號服務網路掛號看診進度門診總表查詢、取消掛號病床數查詢健檢報告注意事項西藥查詢中藥查詢輔具服務醫療人文人醫心傳志為護理慈濟醫學雜誌影片專刊、特刊學術發展室徵信收受徵信支付徵信人才招募English聯絡我們您目前位置： 醫療人文人醫心傳ShareThis文／徐佳俐 花蓮慈濟醫院復健部物理治療師攝影／楊國濱仔細觀察一下自己的坐姿，是不是坐在椅子上久了之後，不知不覺就開始駝起背來，或是背著重重的包包走路，身體也是彎曲的，剛開始的時候可能不覺得怎麼樣，但久而久之就開始覺得腰痠背痛。
青壯年人下背痛較常見是腰部急性肌肉拉傷或韌帶扭傷引起，中老年人下背痛則是脊椎關節退化，骨質增生引起神經壓迫。
肩頸痠痛、下背痛之所以會發生，很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。
當核心肌群愈沒有力，就愈容易倚賴不正確的姿勢，脊椎也承受更多壓力，其他肌肉愈緊繃，又更易姿勢不正，核心肌群也就更沒有力氣，形成惡性循環。
核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰椎及背部的肌肉群，連接至髖關節。
依肌肉群的分布位置，大致可分為正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌；背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，主要的功能就是穩定軀幹中心，讓脊椎有足夠的支撐力，避免受到外來力量時脊椎彎曲變形。
「訓練核心，就是最好的護腰方式！」雖然多數的腰痠背痛經過保守治療，如休息、減少負重、穿戴護腰、物理治療、口服藥物或注射治療，大多可以改善，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。
所以民眾可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練，增加腰部穩定度及活動度。
伸展運動1.牽拉運動2.貓背運動3.撐背運動背部保健：物理治療師的小叮嚀1.刷牙洗臉時，背要挺，或可用手輕輕撐著洗臉盆，減輕背部的負擔。
2.穿衣穿鞋不彎腰，可以坐姿或將腳抬在小凳子上協助完成。
3.上班避免在電腦前久坐，每隔一小時要起身活動。
4.取放物品不要勉強，過低過高的物品請彎膝或以椅子墊高輔助。
拿重物時盡量將物品靠近身體。
5.避免久坐過度柔軟，太寬太深的沙發或太矮的凳子。
6.每次持續十分鐘以上簡單的伸展運動，肌力訓練，一天運動累積達三十分鐘，每週至少有五天做運動，就能維持很好的健康。
各種標準姿勢站姿：眼睛平視前方，微收下巴，挺胸，縮小腹。
若需長時間站立，可將背貼靠牆，或將一腳交替踏在矮凳上。
不建議穿一吋以上的高跟鞋。
坐姿：兩腳平踩地面，後膝窩離椅坐墊邊一個拳頭，臀背貼靠椅背與椅面，腰椎有支撐，身體貼靠著椅背，椅背角度約一百一十度，椅背高度至少到肩胛骨下緣。
最好有扶手。
躺姿：太軟太硬的床都不好。
適當的柔軟度約等同木板床上墊一層約五公分厚的軟墊。
枕頭的高度正好讓頭與肩膀同高。
側睡：右側睡最好，可雙膝微彎，在兩腿間夾枕頭，維持膝與臀部同平面。
鍛鍊核心肌群不僅是保護脊椎最好的辦法，同時也可以遠離腰痠背痛。
建議民眾想要好好保護自己的腰，除了依賴護具，也可透過簡易的居家運動來鍛鍊自身腹部或背部的核心肌群，強化下背肌的肌力；若原來就長骨刺、脊椎側彎、骨質疏鬆，有重大疾病或開過刀的人，則建議還是找專科醫師及物理治療師評估，避免二度傷害！肌力訓練1.跪姿超人式2.橋式訓練時尚蔬食遠瘟疫【人醫心傳第207期-心素食儀】營養師節蔬食享瘦【人醫心傳第207期-特別報導】腎友培養健康體能【人醫心傳第207期-封面故事】運動逆轉腎花蓮慈濟醫院腎臟照護團隊【人醫心傳第207期-...救心臟也醫人心【人醫心傳第207期-微光心語】非素不可健康遠災病【人醫心傳第207期-社論】大林慈院歲末祝福在變化中圓滿【人醫心傳第206期-慈...臺中慈院治流鼻水發現臺灣首例翼管神經瘤【人醫心傳第206...臺北慈院孕婦主動脈剝離瀕死十六小時手術搶救母子生命【人醫...花蓮慈院合歡山雪季醫療海拔三千米上守護健康【人醫心傳第2...玉里
當核心肌群愈沒有力，就愈容易倚賴不正確的姿勢，脊椎也承受更多壓力，其他 ...慈濟醫療志業搜尋...醫療志業素食與健康亮點特色最新消息財報連結誠信經營關於慈濟醫療志業「創辦人的話」上人開示執行長的話組織架構溯源記史花蓮慈濟醫學中心玉里慈濟醫院關山慈濟醫院大林慈濟醫院臺北慈濟醫院臺中慈濟醫院斗六慈濟醫院防疫專區科室介紹濟助申請澄清說明掛號服務網路掛號看診進度門診總表查詢、取消掛號病床數查詢健檢報告注意事項西藥查詢中藥查詢輔具服務醫療人文人醫心傳志為護理慈濟醫學雜誌影片專刊、特刊學術發展室徵信收受徵信支付徵信人才招募English聯絡我們您目前位置： 醫療人文人醫心傳ShareThis文／徐佳俐 花蓮慈濟醫院復健部物理治療師攝影／楊國濱仔細觀察一下自己的坐姿，是不是坐在椅子上久了之後，不知不覺就開始駝起背來，或是背著重重的包包走路，身體也是彎曲的，剛開始的時候可能不覺得怎麼樣，但久而久之就開始覺得腰痠背痛。
青壯年人下背痛較常見是腰部急性肌肉拉傷或韌帶扭傷引起，中老年人下背痛則是脊椎關節退化，骨質增生引起神經壓迫。
肩頸痠痛、下背痛之所以會發生，很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。
當核心肌群愈沒有力，就愈容易倚賴不正確的姿勢，脊椎也承受更多壓力，其他肌肉愈緊繃，又更易姿勢不正，核心肌群也就更沒有力氣，形成惡性循環。
核心肌群，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰椎及背部的肌肉群，連接至髖關節。
依肌肉群的分布位置，大致可分為正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌；背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，主要的功能就是穩定軀幹中心，讓脊椎有足夠的支撐力，避免受到外來力量時脊椎彎曲變形。
「訓練核心，就是最好的護腰方式！」雖然多數的腰痠背痛經過保守治療，如休息、減少負重、穿戴護腰、物理治療、口服藥物或注射治療，大多可以改善，但真正的根源是「核心肌群」的力量不足。
所以民眾可強化腰部核心肌群的柔軟度、關節活動度以及肌力訓練，增加腰部穩定度及活動度。
伸展運動1.牽拉運動2.貓背運動3.撐背運動背部保健：物理治療師的小叮嚀1.刷牙洗臉時，背要挺，或可用手輕輕撐著洗臉盆，減輕背部的負擔。
2.穿衣穿鞋不彎腰，可以坐姿或將腳抬在小凳子上協助完成。
3.上班避免在電腦前久坐，每隔一小時要起身活動。
4.取放物品不要勉強，過低過高的物品請彎膝或以椅子墊高輔助。
拿重物時盡量將物品靠近身體。
5.避免久坐過度柔軟，太寬太深的沙發或太矮的凳子。
6.每次持續十分鐘以上簡單的伸展運動，肌力訓練，一天運動累積達三十分鐘，每週至少有五天做運動，就能維持很好的健康。
各種標準姿勢站姿：眼睛平視前方，微收下巴，挺胸，縮小腹。
若需長時間站立，可將背貼靠牆，或將一腳交替踏在矮凳上。
不建議穿一吋以上的高跟鞋。
坐姿：兩腳平踩地面，後膝窩離椅坐墊邊一個拳頭，臀背貼靠椅背與椅面，腰椎有支撐，身體貼靠著椅背，椅背角度約一百一十度，椅背高度至少到肩胛骨下緣。
最好有扶手。
躺姿：太軟太硬的床都不好。
適當的柔軟度約等同木板床上墊一層約五公分厚的軟墊。
枕頭的高度正好讓頭與肩膀同高。
側睡：右側睡最好，可雙膝微彎，在兩腿間夾枕頭，維持膝與臀部同平面。
鍛鍊核心肌群不僅是保護脊椎最好的辦法，同時也可以遠離腰痠背痛。
建議民眾想要好好保護自己的腰，除了依賴護具，也可透過簡易的居家運動來鍛鍊自身腹部或背部的核心肌群，強化下背肌的肌力；若原來就長骨刺、脊椎側彎、骨質疏鬆，有重大疾病或開過刀的人，則建議還是找專科醫師及物理治療師評估，避免二度傷害！肌力訓練1.跪姿超人式2.橋式訓練時尚蔬食遠瘟疫【人醫心傳第207期-心素食儀】營養師節蔬食享瘦【人醫心傳第207期-特別報導】腎友培養健康體能【人醫心傳第207期-封面故事】運動逆轉腎花蓮慈濟醫院腎臟照護團隊【人醫心傳第207期-...救心臟也醫人心【人醫心傳第207期-微光心語】非素不可健康遠災病【人醫心傳第207期-社論】大林慈院歲末祝福在變化中圓滿【人醫心傳第206期-慈...臺中慈院治流鼻水發現臺灣首例翼管神經瘤【人醫心傳第206...臺北慈院孕婦主動脈剝離瀕死十六小時手術搶救母子生命【人醫...花蓮慈院合歡山雪季醫療海拔三千米上守護健康【人醫心傳第2...玉里