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1. 六招鍛鍊肌力，有效預防膝蓋痛（懶人包）
可能發生在雙側膝蓋或單側膝蓋，走路時或運動後感到疼痛和僵硬，且狀況逐漸變嚴重。
◇ 滑囊炎：滑囊是膝關節裡的緩衝，讓肌腱韌帶滑動時更 ...2018年9月9日星期日六招鍛鍊肌力，有效預防膝蓋痛（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區任何年紀的人都可能會抱怨膝蓋痛，而引起膝蓋痛的原因也很多，有的人是運動後扭到，車禍外傷；有的人則是因為退化、痛風等慢性疾病而造成膝蓋痛。
我們先來看看哪樣子的膝蓋痛你該趕快去看醫師，不要等待它自行改善：●膝蓋痛已經連續痛了幾周以上● 膝蓋問題讓你不良於行，本來能走路現在不行了● 覺得膝蓋好像鎖住了，沒辦法彎曲或完全伸直● 走路會突然軟腳● 你覺得膝蓋非常痛且膝蓋變形了● 膝蓋附近紅腫，且人也發燒了尤其最後的兩個狀況請務必趕緊就醫。
膝蓋痛的原因非常多，我們這裡簡單地舉出幾個常見原因，並先用有沒有明顯外傷做區隔。
如果在膝蓋痛之前，曾有膝關節外傷，那可能疼痛的原因來自於：◇扭傷：一般運動中如果過度使用、過度拉扯或轉向，接下來幾天會感到膝蓋疼痛。
◇ 臏骨肌腱炎：在反覆跑步跳躍後而感覺膝蓋痛，痛的位置位於臏骨（膝蓋骨）和小腿之間。
患者也可能是「髕骨股骨疼痛症候群」，因為膝蓋骨滑動軌跡出了問題，反覆活動後造成膝蓋痛◇ 韌帶、半月板、或軟骨磨損等膝蓋受傷：患者會表現站立時容易軟腳，難以伸直腳。
受傷過程可能曾經聽到「啪」的一聲。
更多詳細的介紹請看「落地後軟腳–韌帶、半月板撕裂等膝蓋受傷（懶人包）」。
◇ 臏骨脫臼：因為撞擊或突然改變運動方向而讓膝蓋骨位置形狀改變，通常是滑出到原有軌道的外側。
若膝蓋痛之前，沒有明顯外傷，其疼痛的原因可能是：◆退化性關節炎：這是銀髮族最常見的膝蓋痛原因。
可能發生在雙側膝蓋或單側膝蓋，走路時或運動後感到疼痛和僵硬，且狀況逐漸變嚴重。
◆ 滑囊炎：滑囊是膝關節裡的緩衝，讓肌腱韌帶滑動時更順暢。
如果因為滑囊炎而關節紅腫，膝蓋彎曲肌鍵韌帶滑動時，會讓疼痛腫脹更明顯。
◆ 關節出血：這類型的患者常常本身在服用抗凝血劑，除了膝蓋痛之外，可以在膝關節注意到有瘀青及紅腫的狀況。
◆ 痛風性關節炎或敗血性關節炎：這類型的關節痛通常是突然發作，一發作就是關節大痛，同時關節也很紅腫。
◆ 類風濕性關節炎：類風濕性關節炎是自體免疫疾病，可以發生在全身各處的關節，發作時容易從小關節開始，再進展到兩側膝關節這樣的大關節。
患者常常是多個關節都覺得僵硬疼痛紅腫。
開始膝蓋痛的話，請先看看有沒有最前面幾項「需要儘快就醫」的狀況。
如果沒有的話，你可以先不要讓膝蓋承受太多重量，像是先不要久站。
可以抬高腳休息，在剛開始膝蓋痛的前兩天用冰敷消腫。
但記得，我們所謂的休息不代表一直不讓膝蓋活動。
休息過多會讓肌肉變弱，反而加重了關節疼痛，因此若長期疼痛最好還是先找醫師診治，找出確切原因，並找到適合自己的運動訓練計畫。
為什麼我們很強調運動呢？因為讓膝蓋附近的肌肉強壯有彈性，才能讓膝蓋健康，減少未來受傷的機會，膝蓋才不會隨便亂痛一通。
把肌肉訓練到強健一點的話，能幫助吸收衝擊力道，加諸在膝蓋關節的壓力相對來講就變小。
但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮，張力升高變的緊繃，因此一定也要加上適當的伸展，拉長肌肉纖維並維持彈性。
以下我們就根據美國骨科醫學會的建議，介紹鍛鍊膝蓋的幾種運動方式。
★第一招：靠牆深蹲先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留五到十秒。
慢慢起身到站起。
做這個動作時大腿前側會很有感，同時也要收緊小腹，過程中留意膝蓋的位置都別超過腳尖或別超過太多。
反覆練習八到十二次。
★ 第二招：登階平衡找到一個階梯，或在安全的樓梯處練習也可以。
左腳踩上階梯後，右腳離地，利用左腳單腳平衡，這時左腳的膝關節可以微彎，不要鎖死關節，停留三到五秒後右腳踩回地面，收回左腳。
反覆練習八到十二次後再換腳練習。
除了正面練習之外，也可以用側面練習。
★ 第三招：單腳撐體身體兩側擺好椅子幫助平衡，向前抬起右腳，讓左腳單獨著地承受身體重量，並慢慢往後坐，就像你準備坐到
◇ 滑囊炎：滑囊是膝關節裡的緩衝，讓肌腱韌帶滑動時更 ...2018年9月9日星期日六招鍛鍊肌力，有效預防膝蓋痛（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區任何年紀的人都可能會抱怨膝蓋痛，而引起膝蓋痛的原因也很多，有的人是運動後扭到，車禍外傷；有的人則是因為退化、痛風等慢性疾病而造成膝蓋痛。
我們先來看看哪樣子的膝蓋痛你該趕快去看醫師，不要等待它自行改善：●膝蓋痛已經連續痛了幾周以上● 膝蓋問題讓你不良於行，本來能走路現在不行了● 覺得膝蓋好像鎖住了，沒辦法彎曲或完全伸直● 走路會突然軟腳● 你覺得膝蓋非常痛且膝蓋變形了● 膝蓋附近紅腫，且人也發燒了尤其最後的兩個狀況請務必趕緊就醫。
膝蓋痛的原因非常多，我們這裡簡單地舉出幾個常見原因，並先用有沒有明顯外傷做區隔。
如果在膝蓋痛之前，曾有膝關節外傷，那可能疼痛的原因來自於：◇扭傷：一般運動中如果過度使用、過度拉扯或轉向，接下來幾天會感到膝蓋疼痛。
◇ 臏骨肌腱炎：在反覆跑步跳躍後而感覺膝蓋痛，痛的位置位於臏骨（膝蓋骨）和小腿之間。
患者也可能是「髕骨股骨疼痛症候群」，因為膝蓋骨滑動軌跡出了問題，反覆活動後造成膝蓋痛◇ 韌帶、半月板、或軟骨磨損等膝蓋受傷：患者會表現站立時容易軟腳，難以伸直腳。
受傷過程可能曾經聽到「啪」的一聲。
更多詳細的介紹請看「落地後軟腳–韌帶、半月板撕裂等膝蓋受傷（懶人包）」。
◇ 臏骨脫臼：因為撞擊或突然改變運動方向而讓膝蓋骨位置形狀改變，通常是滑出到原有軌道的外側。
若膝蓋痛之前，沒有明顯外傷，其疼痛的原因可能是：◆退化性關節炎：這是銀髮族最常見的膝蓋痛原因。
可能發生在雙側膝蓋或單側膝蓋，走路時或運動後感到疼痛和僵硬，且狀況逐漸變嚴重。
◆ 滑囊炎：滑囊是膝關節裡的緩衝，讓肌腱韌帶滑動時更順暢。
如果因為滑囊炎而關節紅腫，膝蓋彎曲肌鍵韌帶滑動時，會讓疼痛腫脹更明顯。
◆ 關節出血：這類型的患者常常本身在服用抗凝血劑，除了膝蓋痛之外，可以在膝關節注意到有瘀青及紅腫的狀況。
◆ 痛風性關節炎或敗血性關節炎：這類型的關節痛通常是突然發作，一發作就是關節大痛，同時關節也很紅腫。
◆ 類風濕性關節炎：類風濕性關節炎是自體免疫疾病，可以發生在全身各處的關節，發作時容易從小關節開始，再進展到兩側膝關節這樣的大關節。
患者常常是多個關節都覺得僵硬疼痛紅腫。
開始膝蓋痛的話，請先看看有沒有最前面幾項「需要儘快就醫」的狀況。
如果沒有的話，你可以先不要讓膝蓋承受太多重量，像是先不要久站。
可以抬高腳休息，在剛開始膝蓋痛的前兩天用冰敷消腫。
但記得，我們所謂的休息不代表一直不讓膝蓋活動。
休息過多會讓肌肉變弱，反而加重了關節疼痛，因此若長期疼痛最好還是先找醫師診治，找出確切原因，並找到適合自己的運動訓練計畫。
為什麼我們很強調運動呢？因為讓膝蓋附近的肌肉強壯有彈性，才能讓膝蓋健康，減少未來受傷的機會，膝蓋才不會隨便亂痛一通。
把肌肉訓練到強健一點的話，能幫助吸收衝擊力道，加諸在膝蓋關節的壓力相對來講就變小。
但訓練肌力增強常會讓肌肉保持收縮，張力升高變的緊繃，因此一定也要加上適當的伸展，拉長肌肉纖維並維持彈性。
以下我們就根據美國骨科醫學會的建議，介紹鍛鍊膝蓋的幾種運動方式。
★第一招：靠牆深蹲先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留五到十秒。
慢慢起身到站起。
做這個動作時大腿前側會很有感，同時也要收緊小腹，過程中留意膝蓋的位置都別超過腳尖或別超過太多。
反覆練習八到十二次。
★ 第二招：登階平衡找到一個階梯，或在安全的樓梯處練習也可以。
左腳踩上階梯後，右腳離地，利用左腳單腳平衡，這時左腳的膝關節可以微彎，不要鎖死關節，停留三到五秒後右腳踩回地面，收回左腳。
反覆練習八到十二次後再換腳練習。
除了正面練習之外，也可以用側面練習。
★ 第三招：單腳撐體身體兩側擺好椅子幫助平衡，向前抬起右腳，讓左腳單獨著地承受身體重量，並慢慢往後坐，就像你準備坐到
2. 「膝蓋關節炎」更要運動，肌力訓練避免膝蓋退化
早期的膝蓋退化性關節，在走路太久、上下樓梯或久坐站起時，會感到膝蓋有疼痛僵硬感。
處理膝蓋退化，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來穩定膝 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言膝關節是指大腿股骨和小腿脛骨之間的關節軟骨，也包含了提供被動穩定的關節囊、韌帶、前後十字韌帶、半月板，以及提供主動穩定的前後肌肉肌腱群。
膝蓋退化性關節炎，在X光上最明顯的變化是軟骨流失和骨刺形成，而藉由超音波檢查，可以發現膝蓋周邊的韌帶、肌腱也都有受損的狀況。
膝蓋退化疼痛的復健治療，最好的方式就是:減重、避免蹲跪和訓練肌力。
改善膝蓋關節炎:減重、避免蹲跪面對膝蓋退化性關節炎，最重要的第一步是「減重」，減少身體的重量對膝蓋軟骨造成的壓力。
每減重一公斤，就可以對膝蓋關節減少四公斤的壓力。
而根據統計，過重的人，罹患膝蓋退化性關節炎的機率也是正常人的4~5倍。
第二步則是「避免長時間蹲跪」，像蹲坐矮板凳或跪著擦地板，對膝關節的壓力高達體重的八倍。
如果一個50公斤的婦女，蹲跪著做家事，對膝蓋造成的壓力高達400公斤，而長期蹲跪和負重更被列為膝蓋關節炎的職業危險因子之一。
另外，跑步和上下樓梯也會對膝關節造成四倍的體重壓力，但這些運動難以避免，所以更要提早保養膝蓋和訓練肌力。
復健肌力運動:避免膝蓋退化如果膝蓋仍然疼痛腫脹嚴重，表示還在發炎期，建議先休息、物理治療和做點關節拉筋活動，等到疼痛下降之後，再開始肌力訓練。
膝蓋退化性關節炎，最重要的復健運動，就是訓練膝蓋周遭的肌力，包含股四頭肌、膕旁肌，來支撐體重和穩定膝關節。
等到肌力增加之後，也要開始平衡訓練。
第一階段拉筋運動:以下拉筋運動每天做3回，1回5~10下，在拉到有點痛時就停下15~30秒，讓關節鬆開*目標 :-保持膝蓋關節活動度，避免關節僵硬-膝蓋關節可以完全180度伸直1.膝蓋伸直拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以把腳踝放在椅子上，利用重力慢慢把腳拉直，慢慢拉開後再把手放在膝蓋上輕輕下壓-膝蓋可以完全伸直後，平常可以坐著拉筋，把大腿後側肌筋膜也鬆開2.膝蓋彎曲拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以趴著把膝蓋彎曲，利用重力慢慢把膝蓋彎曲，慢慢拉開後再把手抓住腳踝輕輕下壓3.小腿拉筋第二階段 肌力運動:以下肌力運動每天做3回，1回10下，做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)*目標 :-加強膝蓋骨四頭肌和後側肌群的肌力-加強臀肌的肌力1.股四頭肌訓練-直膝抬腿-深蹲:蹲下去時要慢，停住兩秒，再用力收縮站直2.臀肌訓練橋式運動:把臀部用力撐上去，停住兩秒，再慢慢放下3.登階訓練一腳踏上階梯，再用力登階上去，停住兩秒，再慢慢放下。
階梯越高，訓練強度越強4.大腿後側肌力訓練第三階段 平衡感訓練:*目標 :在膝蓋肌力增加之後，也要訓練動態平衡感和本體感覺，避免跌倒1.重心轉移運動:把重心移到左腳，停留30秒，再移回右腳2.單腳平衡站立:約30秒，做3次3.側向跨步運動:可在地上放些障礙物，跨越的時候，同時保持平衡處理膝蓋關節炎，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來支撐體重和穩定膝關節，避免軟骨持續磨損流失。
同時也可以藉由PRP(血小板)再生注射，進一步修復磨損的軟骨和周圍受傷鬆弛的肌腱韌帶。
藉由肌力訓練和再生注射，達到最好的治療。
延伸閱讀:膝蓋退化疼痛免開刀，PRP治療一次搞懂 ----李嘉瑋醫師台大復健專科醫師 歡迎加入:FB粉專｜部落格 #膝蓋疼痛 #膝蓋退化 #膝蓋關節炎#復健運動 #PRP 標籤膝蓋退化膝蓋疼痛膝蓋關節炎治療復健運動打針PRPDrLEE(李嘉瑋醫師)名人堂最新文章網球肘手肘酸痛怎麼復健?運動治療的關鍵四階段髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活來聊運動吧！愛絲蜜直播平台上線，與斜槓直播主互動開聊運動話題健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防「椎間
處理膝蓋退化，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來穩定膝 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言膝關節是指大腿股骨和小腿脛骨之間的關節軟骨，也包含了提供被動穩定的關節囊、韌帶、前後十字韌帶、半月板，以及提供主動穩定的前後肌肉肌腱群。
膝蓋退化性關節炎，在X光上最明顯的變化是軟骨流失和骨刺形成，而藉由超音波檢查，可以發現膝蓋周邊的韌帶、肌腱也都有受損的狀況。
膝蓋退化疼痛的復健治療，最好的方式就是:減重、避免蹲跪和訓練肌力。
改善膝蓋關節炎:減重、避免蹲跪面對膝蓋退化性關節炎，最重要的第一步是「減重」，減少身體的重量對膝蓋軟骨造成的壓力。
每減重一公斤，就可以對膝蓋關節減少四公斤的壓力。
而根據統計，過重的人，罹患膝蓋退化性關節炎的機率也是正常人的4~5倍。
第二步則是「避免長時間蹲跪」，像蹲坐矮板凳或跪著擦地板，對膝關節的壓力高達體重的八倍。
如果一個50公斤的婦女，蹲跪著做家事，對膝蓋造成的壓力高達400公斤，而長期蹲跪和負重更被列為膝蓋關節炎的職業危險因子之一。
另外，跑步和上下樓梯也會對膝關節造成四倍的體重壓力，但這些運動難以避免，所以更要提早保養膝蓋和訓練肌力。
復健肌力運動:避免膝蓋退化如果膝蓋仍然疼痛腫脹嚴重，表示還在發炎期，建議先休息、物理治療和做點關節拉筋活動，等到疼痛下降之後，再開始肌力訓練。
膝蓋退化性關節炎，最重要的復健運動，就是訓練膝蓋周遭的肌力，包含股四頭肌、膕旁肌，來支撐體重和穩定膝關節。
等到肌力增加之後，也要開始平衡訓練。
第一階段拉筋運動:以下拉筋運動每天做3回，1回5~10下，在拉到有點痛時就停下15~30秒，讓關節鬆開*目標 :-保持膝蓋關節活動度，避免關節僵硬-膝蓋關節可以完全180度伸直1.膝蓋伸直拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以把腳踝放在椅子上，利用重力慢慢把腳拉直，慢慢拉開後再把手放在膝蓋上輕輕下壓-膝蓋可以完全伸直後，平常可以坐著拉筋，把大腿後側肌筋膜也鬆開2.膝蓋彎曲拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以趴著把膝蓋彎曲，利用重力慢慢把膝蓋彎曲，慢慢拉開後再把手抓住腳踝輕輕下壓3.小腿拉筋第二階段 肌力運動:以下肌力運動每天做3回，1回10下，做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)*目標 :-加強膝蓋骨四頭肌和後側肌群的肌力-加強臀肌的肌力1.股四頭肌訓練-直膝抬腿-深蹲:蹲下去時要慢，停住兩秒，再用力收縮站直2.臀肌訓練橋式運動:把臀部用力撐上去，停住兩秒，再慢慢放下3.登階訓練一腳踏上階梯，再用力登階上去，停住兩秒，再慢慢放下。
階梯越高，訓練強度越強4.大腿後側肌力訓練第三階段 平衡感訓練:*目標 :在膝蓋肌力增加之後，也要訓練動態平衡感和本體感覺，避免跌倒1.重心轉移運動:把重心移到左腳，停留30秒，再移回右腳2.單腳平衡站立:約30秒，做3次3.側向跨步運動:可在地上放些障礙物，跨越的時候，同時保持平衡處理膝蓋關節炎，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來支撐體重和穩定膝關節，避免軟骨持續磨損流失。
同時也可以藉由PRP(血小板)再生注射，進一步修復磨損的軟骨和周圍受傷鬆弛的肌腱韌帶。
藉由肌力訓練和再生注射，達到最好的治療。
延伸閱讀:膝蓋退化疼痛免開刀，PRP治療一次搞懂 ----李嘉瑋醫師台大復健專科醫師 歡迎加入:FB粉專｜部落格 #膝蓋疼痛 #膝蓋退化 #膝蓋關節炎#復健運動 #PRP 標籤膝蓋退化膝蓋疼痛膝蓋關節炎治療復健運動打針PRPDrLEE(李嘉瑋醫師)名人堂最新文章網球肘手肘酸痛怎麼復健?運動治療的關鍵四階段髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活來聊運動吧！愛絲蜜直播平台上線，與斜槓直播主互動開聊運動話題健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療健康生活傷害預防「椎間
3. 膝蓋不好要多休息？錯！保養膝關節先練大腿簡易居家運動6招 ...
很多人以為膝蓋不好就不能運動，其實這是錯誤的觀念。
任何年紀的人都可能會抱怨膝蓋痛，而引起膝蓋痛的原因.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生膝蓋不好要多休息？錯！保養膝關節先練大腿簡易居家運動6招王家瑜整理2020/09/2116:00字體放大很多人以為膝蓋不好就不能運動，其實這是錯誤的觀念。
任何年紀的人都可能會抱怨膝蓋痛，而引起膝蓋痛的原因也很多，有的人是運動後扭到，車禍外傷；有的人則是因為退化、痛風等慢性疾病而造成膝蓋痛。
膝蓋不好更要動！養足肌力才能避免關節受傷外科醫師白映俞指出，如果出現急性關節疼痛、無法活動等情況，當然需要就醫檢查；如果沒有急性症狀，可以先讓膝蓋不要承受太多重量，例如避免久站、多抬腳，也可以利用冰敷消腫。
但記得，所謂的「休息」不代表一直不讓膝蓋活動，休息過多會讓肌肉變弱，關節受傷的機會也提升。
為了幫助膝關節穩定，首要之務就是強化大腿及膝蓋附近的肌肉力量。
根據美國骨科醫學會的建議，白映俞示範6招簡易膝關節保養運動： 第一招靠牆深蹲先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留5到10秒，再慢慢起身回到站立姿勢。
做這個動作時，大腿前側會很有感，同時也要收緊小腹，過程中留意膝蓋的位置，盡量不要超過腳尖。
反覆練習8到12次。
延伸閱讀：關節行不行？散步、慢跑、深蹲這樣做膝關節不受傷 第二招登階平衡找到一個階梯，或在安全的樓梯處練習也可以。
左腳踩上階梯後，右腳離地，利用左腳單腳平衡，這時左腳的膝關節可以微彎，不要鎖死關節，停留3到5秒後右腳踩回地面，收回左腳。
反覆練習8到12次後再換腳。
如果家中沒有樓梯或有高度的物品，也可以在平地上進行。
單腳站立，另一腳懸空，停留幾秒。
除了正面練習之外，也可以用側面練習。
延伸閱讀：少搭電梯！2個走路好習慣上班上學途中就能做到 第三招單腳撐體找一個穩固的物體（例如桌椅），單手扶著幫助平衡。
向前抬起右腳，讓左腳單獨著地承受身體重量，並慢慢往後坐，就像你準備坐到椅子上那樣降低身體高度，大約降低個10到15公分後，停留3到5秒，過程中左腳的膝蓋不可超過左腳前緣。
這動作會讓你訓練到大腿前側後側、髖關節以及臀部的肌肉。
反覆練習8到12次後再換腳。
練習時請注意安全，手只是輕輕扶著，不要出力扳倒桌椅。
第四招腳後彎身體面對桌子或椅子，單手扶著，單腳站立，另一腳膝蓋彎曲，左腳踝放鬆舉往天花板方向，維持5秒再放鬆休息。
動作時雙腳膝蓋不要離太開，膝蓋不要過度彎曲到腳踝踢到屁股，至多做到小腿與地面平行就好，感覺大腿後方的收緊。
反覆練習8到12次後再換腳。
延伸閱讀：肌力多一點、活得久一點7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆 第五招膝蓋穩定動作右手扶著椅子，用右腳單腳站直，左腳打直離開地面，先往外舉停留3秒，往內側停留3秒，身體轉向面對椅子，繼續打直腳往後停留3秒，再往前停留3秒。
過程中從左腳到髖部、臀部的肌肉都是收緊的，身體不要前傾或歪斜，要打直不拱背。
你也可以分開練習左右停留和前後停留的動作，記得換腳重複一次。
延伸閱讀：關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招 第六招直腿上抬躺在地板或瑜珈墊上，右腳彎曲踩地，左腳打直。
收緊左側大腿的肌肉讓整隻腳往上抬，過程中要保持腳打直，停留個3到5秒，這時最有感的部位就是大腿前側。
小腹也可以同時收緊，讓背部平貼在地上，不要用拱背的方式提起腿，記得要用的是大腿前側的力量。
反覆練習8到12次後再換腳。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫
任何年紀的人都可能會抱怨膝蓋痛，而引起膝蓋痛的原因.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生膝蓋不好要多休息？錯！保養膝關節先練大腿簡易居家運動6招王家瑜整理2020/09/2116:00字體放大很多人以為膝蓋不好就不能運動，其實這是錯誤的觀念。
任何年紀的人都可能會抱怨膝蓋痛，而引起膝蓋痛的原因也很多，有的人是運動後扭到，車禍外傷；有的人則是因為退化、痛風等慢性疾病而造成膝蓋痛。
膝蓋不好更要動！養足肌力才能避免關節受傷外科醫師白映俞指出，如果出現急性關節疼痛、無法活動等情況，當然需要就醫檢查；如果沒有急性症狀，可以先讓膝蓋不要承受太多重量，例如避免久站、多抬腳，也可以利用冰敷消腫。
但記得，所謂的「休息」不代表一直不讓膝蓋活動，休息過多會讓肌肉變弱，關節受傷的機會也提升。
為了幫助膝關節穩定，首要之務就是強化大腿及膝蓋附近的肌肉力量。
根據美國骨科醫學會的建議，白映俞示範6招簡易膝關節保養運動： 第一招靠牆深蹲先背對牆貼牆站好，雙腳往前跨一步，雙腳與肩同寬，屁股往後讓背貼著牆壁，整個人繼續往下坐，直到像是坐在椅子上，大腿平行地面即可，不要讓臀部低於膝蓋，停留5到10秒，再慢慢起身回到站立姿勢。
做這個動作時，大腿前側會很有感，同時也要收緊小腹，過程中留意膝蓋的位置，盡量不要超過腳尖。
反覆練習8到12次。
延伸閱讀：關節行不行？散步、慢跑、深蹲這樣做膝關節不受傷 第二招登階平衡找到一個階梯，或在安全的樓梯處練習也可以。
左腳踩上階梯後，右腳離地，利用左腳單腳平衡，這時左腳的膝關節可以微彎，不要鎖死關節，停留3到5秒後右腳踩回地面，收回左腳。
反覆練習8到12次後再換腳。
如果家中沒有樓梯或有高度的物品，也可以在平地上進行。
單腳站立，另一腳懸空，停留幾秒。
除了正面練習之外，也可以用側面練習。
延伸閱讀：少搭電梯！2個走路好習慣上班上學途中就能做到 第三招單腳撐體找一個穩固的物體（例如桌椅），單手扶著幫助平衡。
向前抬起右腳，讓左腳單獨著地承受身體重量，並慢慢往後坐，就像你準備坐到椅子上那樣降低身體高度，大約降低個10到15公分後，停留3到5秒，過程中左腳的膝蓋不可超過左腳前緣。
這動作會讓你訓練到大腿前側後側、髖關節以及臀部的肌肉。
反覆練習8到12次後再換腳。
練習時請注意安全，手只是輕輕扶著，不要出力扳倒桌椅。
第四招腳後彎身體面對桌子或椅子，單手扶著，單腳站立，另一腳膝蓋彎曲，左腳踝放鬆舉往天花板方向，維持5秒再放鬆休息。
動作時雙腳膝蓋不要離太開，膝蓋不要過度彎曲到腳踝踢到屁股，至多做到小腿與地面平行就好，感覺大腿後方的收緊。
反覆練習8到12次後再換腳。
延伸閱讀：肌力多一點、活得久一點7動作擊退糖尿病、關節炎、骨質疏鬆 第五招膝蓋穩定動作右手扶著椅子，用右腳單腳站直，左腳打直離開地面，先往外舉停留3秒，往內側停留3秒，身體轉向面對椅子，繼續打直腳往後停留3秒，再往前停留3秒。
過程中從左腳到髖部、臀部的肌肉都是收緊的，身體不要前傾或歪斜，要打直不拱背。
你也可以分開練習左右停留和前後停留的動作，記得換腳重複一次。
延伸閱讀：關節保養不分年齡！全家一起做「下肢訓練」4招 第六招直腿上抬躺在地板或瑜珈墊上，右腳彎曲踩地，左腳打直。
收緊左側大腿的肌肉讓整隻腳往上抬，過程中要保持腳打直，停留個3到5秒，這時最有感的部位就是大腿前側。
小腹也可以同時收緊，讓背部平貼在地上，不要用拱背的方式提起腿，記得要用的是大腿前側的力量。
反覆練習8到12次後再換腳。
◎本文出自／照護線上 ◎圖片來源／照護線上提供 6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫
4. 如何運動不傷膝
比如說，有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害如何運動不傷膝收藏瀏覽數635,7452007/01/01·作者/吳若女·出處/康健雜誌第98期放大字體走路、室內腳踏車、游泳、水中運動，多元組合，是保養膝蓋最好的方式。
三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，週末還爬山。
最近一個月左膝前側隱隱作痛，特別是上下階梯時，她擔心是不是自己運動過度。
求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭），好發於年輕、愛運動的女性。
醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。
幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關節炎。
醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成，」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說，有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。
另一些人則是運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。
膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復建科主任鍾佩珍表示。
但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。
廣告究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？如何保養膝關節？膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們所想像。
根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。
試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。
鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：1.減重，儘可能維持標準體重。
肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。
別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。
持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。
此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。
2.少做長期蹲跪的動作。
鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。
廣告3.多訓練膝關節周圍的肌肉。
像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
平常可多做抬腿的動作（見右頁示範動作），或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。
4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。
曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.要有足夠的休息。
帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
6.了解自己的極限，量力而為。
簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。
因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。
7.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。
比如說，如果想開始走路運動，可以從
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最近一個月左膝前側隱隱作痛，特別是上下階梯時，她擔心是不是自己運動過度。
求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭），好發於年輕、愛運動的女性。
醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的關節提早退化。
五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。
幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關節炎。
醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成，」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。
比如說，有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。
另一些人則是運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。
膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復建科主任鍾佩珍表示。
但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。
廣告究竟，該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？如何保養膝關節？膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們所想像。
根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。
試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。
鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：1.減重，儘可能維持標準體重。
肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。
別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。
持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。
此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。
2.少做長期蹲跪的動作。
鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。
廣告3.多訓練膝關節周圍的肌肉。
像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
平常可多做抬腿的動作（見右頁示範動作），或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。
4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。
曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.要有足夠的休息。
帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
6.了解自己的極限，量力而為。
簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。
因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。
7.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。
比如說，如果想開始走路運動，可以從
5. 李綜合社團醫療法人大甲李綜合醫院
膝部運動恢復之快慢與優劣，直接與你的動機和毅力有關，堅強的毅志及忍耐會加速你恢復到正常的活動。
下述運動方法是由骨科醫師和復健科醫師所設計，請予以 ... 網路信箱|員工專區|外網連結 這個頁面上的內容需要較新版本的AdobeFlashPlayer。
衛教天地>復健資訊>膝部運動及重建 膝部運動及重建《一般注意事項》膝部運動恢復之快慢與優劣，直接與你的動機和毅力有關，堅強的毅志及忍耐會加速你恢復到正常的活動。
下述運動方法是由骨科醫師和復健科醫師所設計，請予以遵從。
在你膝部情況改善中，可逐漸曾加運動頻率。
開始時你也許需要幫忙，但你會很快地自已完成這些運動及伸展練習。
游泳是一動好運動，下面的這些運動藉著水的浮力幫助會更有效果。
你可先用你的好膝蓋來完成這些運動，然再用受傷的膝蓋練習。
1.股四頭肌訓練坐在地板上兩腿伸直拉緊膝蓋，但不要使腿的位置變動。
（要了解這一運動的意義，可請人將他的手放於你的膝蓋下，試著用膝蓋壓他的手或膝蓋下方枕條毛巾）放鬆。
再慢慢重覆這一動作。
每次動作維持兩秒鐘。
這一運動每小時至少要做25次，也可以在你任何運動。
例如：在車內等紅綠燈時，或坐在椅子上的時候。
2.腿的直舉運動仰臥，兩腿伸直，兩手捉緊床緣，慢慢腿舉起，盡量舉高，再慢慢放下，膝部不能彎曲，重覆十次，每次做三次運動。
3.進展性阻力運動坐於高桌子或椅子上，兩腿自然垂下，腿踝處懸一重物，然後將腿舉起，舉起膝蓋要直。
每次舉起片刻，然後再慢慢放下，恢復原來姿勢。
（膝蓋彎曲90）腿抬高重覆10~15次，以後可逐漸[增加重量及抬舉次數。
4.膝部彎屈運動手術後的立即運動(1)如第2項運動（腿的直舉運動）練習，可用雙手扶住大腿下部幫助腿的上舉，放鬆腿部肌肉。
使膝蓋自然彎屈。
然後再把腿伸直，恢復原來位置。
每次運動時腿部儘量彎曲。
(2)坐於床邊，膝下墊一枕頭使腿自然下垂，伸直受傷的腿，必要時用另一隻好腿加以幫助，再令其自然下垂，然後再用力彎曲重覆練習。
恢復期膝部運動(1)坐於高桌上讓腿自然下垂，拉緊受傷的肌肉。
可用另一隻腿置於受傷的腳踝部以增加其壓力，幫助彎屈。
(2)兩腿站立。
兩手扶住桌子，用力彎屈雙腿。
(3)自行車運動。
仰臥，兩腿伸向空中模擬自行車的運動。
(4)俯臥，用一條布帶套於腿踝處，兩手用力拉布帶使膝蓋彎屈。
下述運動方法是由骨科醫師和復健科醫師所設計，請予以 ... 網路信箱|員工專區|外網連結 這個頁面上的內容需要較新版本的AdobeFlashPlayer。
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下述運動方法是由骨科醫師和復健科醫師所設計，請予以遵從。
在你膝部情況改善中，可逐漸曾加運動頻率。
開始時你也許需要幫忙，但你會很快地自已完成這些運動及伸展練習。
游泳是一動好運動，下面的這些運動藉著水的浮力幫助會更有效果。
你可先用你的好膝蓋來完成這些運動，然再用受傷的膝蓋練習。
1.股四頭肌訓練坐在地板上兩腿伸直拉緊膝蓋，但不要使腿的位置變動。
（要了解這一運動的意義，可請人將他的手放於你的膝蓋下，試著用膝蓋壓他的手或膝蓋下方枕條毛巾）放鬆。
再慢慢重覆這一動作。
每次動作維持兩秒鐘。
這一運動每小時至少要做25次，也可以在你任何運動。
例如：在車內等紅綠燈時，或坐在椅子上的時候。
2.腿的直舉運動仰臥，兩腿伸直，兩手捉緊床緣，慢慢腿舉起，盡量舉高，再慢慢放下，膝部不能彎曲，重覆十次，每次做三次運動。
3.進展性阻力運動坐於高桌子或椅子上，兩腿自然垂下，腿踝處懸一重物，然後將腿舉起，舉起膝蓋要直。
每次舉起片刻，然後再慢慢放下，恢復原來姿勢。
（膝蓋彎曲90）腿抬高重覆10~15次，以後可逐漸[增加重量及抬舉次數。
4.膝部彎屈運動手術後的立即運動(1)如第2項運動（腿的直舉運動）練習，可用雙手扶住大腿下部幫助腿的上舉，放鬆腿部肌肉。
使膝蓋自然彎屈。
然後再把腿伸直，恢復原來位置。
每次運動時腿部儘量彎曲。
(2)坐於床邊，膝下墊一枕頭使腿自然下垂，伸直受傷的腿，必要時用另一隻好腿加以幫助，再令其自然下垂，然後再用力彎曲重覆練習。
恢復期膝部運動(1)坐於高桌上讓腿自然下垂，拉緊受傷的肌肉。
可用另一隻腿置於受傷的腳踝部以增加其壓力，幫助彎屈。
(2)兩腿站立。
兩手扶住桌子，用力彎屈雙腿。
(3)自行車運動。
仰臥，兩腿伸向空中模擬自行車的運動。
(4)俯臥，用一條布帶套於腿踝處，兩手用力拉布帶使膝蓋彎屈。
6. 【傷患】6 種保護膝蓋運動｜ 運動筆記HK
不過研究顯示，透過肌力訓練或做拉伸運動治療是最有效的。
... 騎單車或是健身單車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力 ...展開首頁文章知識專欄【傷患】6種保護膝蓋運動（圖片來源：123RF）健行或登山時常面臨爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髕骨與股骨間的軟骨受到較一般正常走路更強烈的壓迫，經常這樣，久了自然會造成軟骨磨損，膝蓋感覺不舒服甚至疼痛。
髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoralpainsyndrome,PFPS)，是一種膝蓋因過度使用而受損，以致膝蓋骨部位經常隱隱作痛的組織發炎症狀，這種疼痛在健行登山時下坡時感覺尤其強烈。
一旦出現膝蓋疼痛症狀，該怎麼補救呢？症狀不嚴重者，短期內多休息就可恢復。
持續疼痛者有些人會透過吃藥、打針或貼藥膏消炎，或是進行熱療、電療、水療各種物理治療。
不過研究顯示，透過肌力訓練或做拉伸運動治療是最有效的。
AmericanFamilyPhysician期刊報導指出，鍛鍊股四頭肌(quadriceps,也就是我們將膝蓋伸直時發揮作用的那塊肌肉)加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩定髕骨，進而保護膝關節；除此之外，經常伸展我們的髖關節肌肉如腿後肌(hamstrings)、髂脛束(iliotibialband)以及小腿肌(calves)讓緊繃的肌肉放鬆也有助於保護膝關節。
接下來讓我們來看看做什麼運動可以保護膝蓋吧！騎單車騎單車或是健身單車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。
建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每週花3到5天，每天20分鐘騎單車作為行前訓練。
有鍛鍊有差，下山後你會驚訝地發現膝蓋竟然不太痠痛！腿部伸張運動(LegExtensions)利用健身機我們可以好好鍛鍊股四頭肌，增加肌耐力。
坐到器材椅上後，曲膝然後把腳伸到滾棒下。
兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。
重覆上下抬高放下的動作10次，如此重覆做3回。
若在家中無健身機而想要練習此運動，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。
如此以上述相同的動作練習。
靠牆蹲馬步(Wallsquat)蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。
練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過！要怎麼蹲才正確呢？首先背部平貼著牆，但腳要離牆壁約60至90公分遠。
接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。
此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。
這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。
腿後肌伸展下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關節受損。
因此做拉伸運動使腿部肌肉放鬆是相當重要的運動，這裡介紹一下怎麼做腿後肌伸展。
拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。
深呼吸，然後慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。
維持這個姿勢30秒，然後再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重複做二次同樣的動作。
小腿伸展建議大家每天都應做點小腿伸展運動，以避免肌肉太緊繃。
這運動很簡單，只要面壁，手平貼牆上，右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。
維持這個姿勢30秒，然後再換邊做。
兩邊都重複做二次同樣的動作。
髂脛束伸展(IliotibialBandStretch)髂脛束是髖關節肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結構。
當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放鬆是很重要的。
拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環抱右膝。
慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。
維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。
接著換邊做。
兩邊都重複做二次同樣的動作。
延伸閱讀・開跑前注意！跑步熱身3大準則・這5件小事馬拉松跑手絕不可忽略・【跑者進化錄】不可忽略的肌力訓練-----------------------------------------------
... 騎單車或是健身單車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力 ...展開首頁文章知識專欄【傷患】6種保護膝蓋運動（圖片來源：123RF）健行或登山時常面臨爬上爬下的路程，其下肢需大量承重，髕骨與股骨間的軟骨受到較一般正常走路更強烈的壓迫，經常這樣，久了自然會造成軟骨磨損，膝蓋感覺不舒服甚至疼痛。
髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoralpainsyndrome,PFPS)，是一種膝蓋因過度使用而受損，以致膝蓋骨部位經常隱隱作痛的組織發炎症狀，這種疼痛在健行登山時下坡時感覺尤其強烈。
一旦出現膝蓋疼痛症狀，該怎麼補救呢？症狀不嚴重者，短期內多休息就可恢復。
持續疼痛者有些人會透過吃藥、打針或貼藥膏消炎，或是進行熱療、電療、水療各種物理治療。
不過研究顯示，透過肌力訓練或做拉伸運動治療是最有效的。
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接下來讓我們來看看做什麼運動可以保護膝蓋吧！騎單車騎單車或是健身單車可使我們膝部周圍的股四頭肌及腿後肌更結實，使肌耐力增加，是保護膝關節的好運動。
建議打算登山的人在爬山前二、三個月開始每週花3到5天，每天20分鐘騎單車作為行前訓練。
有鍛鍊有差，下山後你會驚訝地發現膝蓋竟然不太痠痛！腿部伸張運動(LegExtensions)利用健身機我們可以好好鍛鍊股四頭肌，增加肌耐力。
坐到器材椅上後，曲膝然後把腳伸到滾棒下。
兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。
重覆上下抬高放下的動作10次，如此重覆做3回。
若在家中無健身機而想要練習此運動，可將重物放在小腿上，重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷。
如此以上述相同的動作練習。
靠牆蹲馬步(Wallsquat)蹲馬步這個動作對於膝部肌耐力訓練非常有效。
練過之後用「路遙知馬力」來形容再貼切不過！要怎麼蹲才正確呢？首先背部平貼著牆，但腳要離牆壁約60至90公分遠。
接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。
此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。
這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。
腿後肌伸展下肢肌肉若太緊蹦，肌肉間拉扯連帶也使得膝關節受損。
因此做拉伸運動使腿部肌肉放鬆是相當重要的運動，這裡介紹一下怎麼做腿後肌伸展。
拉張椅子，屁股只坐滿前三分之一位置，右腿彎曲，左腿則伸展打直，腳趾朝上。
深呼吸，然後慢慢邊吐氣邊彎腰(背要打直)，直到你感覺膝蓋後面有拉到筋的微痛感。
維持這個姿勢30秒，然後再換邊做，你也可以輕輕的壓著你的膝蓋保持腿部伸直；兩邊都重複做二次同樣的動作。
小腿伸展建議大家每天都應做點小腿伸展運動，以避免肌肉太緊繃。
這運動很簡單，只要面壁，手平貼牆上，右腿前蹲的同時左腿則向後拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。
維持這個姿勢30秒，然後再換邊做。
兩邊都重複做二次同樣的動作。
髂脛束伸展(IliotibialBandStretch)髂脛束是髖關節肌肉其中一部分，是由「臀大肌」與「闊張筋膜肌」延伸而出，連接我們臀部到膝部類似肌腱的軟組織結構。
當髂脛束過度緊蹦時我們膝蓋也會感覺不舒服，因此這個部位的伸展放鬆是很重要的。
拉張椅子坐，右腿翹在左腿上，手則環抱右膝。
慢慢把右膝往左肩位置上直到感覺右腿有拉到筋的感覺。
維持這個姿勢30秒後再把右腿放回地板。
接著換邊做。
兩邊都重複做二次同樣的動作。
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