瑜伽體式戰士二式詳解：個體差異不同，體式該如何掌握？ | 戰士二瑜珈
這樣的口令很常見，你打開瑜伽教練培訓的教材，找到戰士二式體式，隨時都能看到這個體式的練習步驟。
可是問題出現了：. 1、如果雙腿內收肌和 ...首頁運動大聯盟瑜伽體式戰士二式詳解：個體差異不同，體式該如何掌握？運動大聯盟 2021年02月24日瑜伽體式「戰士二式」練習中，掌握好以下幾個要點保持身體的穩定和安全，以及由於個體差異的身體限度進行適當調整，能更深度地掌握體式中的精髓。
瑜伽體式練習沒有絕對的體式標準，沒有一致性的要求。
是針對個體的不同而進行的調整訓練，從而進一步打開身體。
戰士二式口令的局限1、雙腳打開兩肩寬距離，右腳向外旋轉，左腳略向內扣，右側腳跟對準左腳腳弓。
2、隨吸氣，雙臂自體側上舉，平行於地面。
3、呼氣，右腿彎曲，小腿垂直地面，膝蓋朝向腳尖，大腿平行地面。
左側腿伸直，髖部擺正，肚臍和胸部朝向正前方。
4、頭頸轉向右側，眼睛專注右側手指，脊柱、骨盆、雙腿伸展在一個平面中。
5、保持5-8個呼吸。
6、隨吸氣，頭頸轉回，放鬆雙臂。
7、做另一側練習，左腳外旋90度，右腳內扣5度左右，重複以上練習步驟，保持5-8個呼吸。
8、兩側都做完後，雙腳收回，放鬆身體。
這樣的口令很常見，你打開瑜伽教練培訓的教材，找到戰士二式體式，隨時都能看到這個體式的練習步驟。
可是問題出現了：1、如果雙腿內收肌和髖部內旋肌過緊，彎曲側的大腿平行地面時，髖部能擺正嗎？如果髖部擺正，彎曲側的大腿能與地面平行嗎？會不會出現髖部傾斜和膝關節內扣？2、如果髖部不能擺正，脊柱能直立垂直骨盆嗎？又如何做到脊柱、骨盆、雙腿保持在一個延展平面中？通過身體練習，你會發現這樣的口令要求是無法完全適用的。
所以我們不僅要思考一下：是口令限制了身體？還是身體不能適用口令內容？每個人的身體狀況不一樣時，該如何練習戰士二式，才是正確的身體打開方法？戰士二式的確定原則1、雙腳腳弓上提，啟動腳底肌肉韌帶，保持身體的穩定性。
右側腿彎曲，右腳要完全外轉，腳趾指向外側；而左腳腳趾略向內扣，腳底外側踩實地面，啟動大腿外側肌肉；左側大腳趾伸展，並且踩實地面，使腳底前側穩定，啟動大腿前側肌肉上提，拉直膝關節。
2、彎曲側的小腿要垂直地面，膝蓋朝向第二腳趾處。
這樣膝關節穩定地承受髖部的伸展力和來自腳底的支撐力，膝關節的關節面受力均衡，壓力一致。
如果膝蓋相對第二腳趾內扣或者外展，腳底和地面的踩踏力會沿著小腿向上傳導到膝關節內側或外側。
膝關節承受來自大腿和腳踝的扭曲力，造成膝關節內（外）側擠壓痛，或其關節前側拉伸痛。
（如上圖：左一正確，膝關節對準第二餃子；中間圖片膝關節相對第二個腳趾出現外展；右一膝關節相對第二腳趾出現內扣。
後兩者都是錯誤練習。
）調整方法：（1）雙腳之間的距離縮短，保持小腿垂直地面。
（2）如果髖關節過多內旋（圖上右一），要從髖部起外展外旋，大腿內側肌肉延展向膝關節處，啟動臀肌收緊。
如果很難做到，可在前側曲腿的腳下放一塊瑜伽磚，腳底踩實瑜伽磚，甚至可以把瑜伽磚抵在牆上，減少髖內側的緊張度，使髖關節更容易外旋。
（如圖：前側腿髖部外展外旋，調整膝蓋朝向第二腳趾）（如圖：前側腳下墊瑜伽磚，減少腿內側內收肌的緊張感）（3）如果髖關節處於過多外旋，臀肌過緊，大腿容易向外偏移，膝關節相對於第二腳趾偏向外側。
這時需要向膝關節處伸展腿外側肌肉，腿內側肌肉向恥骨方向回拉。
同時腳底的力量向內偏移，大腳趾伸展張開並下壓地面，有助於啟動大腿前側肌肉穩定膝關節。
3、左右側骨盆盡量保持同高當雙腳打開後，要調整兩側骨盆的位置保持高度一致。
比如當你雙腳之間位置調整好後，雙手可以放在骨盆兩側，找到髂前上棘（用雙手摸骨盆兩側，會觸到隆起的骨骼）。
如果右腳外轉，右側骨盆容易降低，左側骨盆容易提高。
骨盆傾斜的影響：（1）若此時沒有調整骨盆的位置，而直接彎曲右側腿，身體的重心會偏移向右側多一點，而且左大腿外側肌群沒有被啟動起來，肌肉延長虛弱，左腳向地面踩實的力量會減弱，導致右腿承重過大。
（2）隨著骨盆傾斜，脊柱也會傾斜側彎，上身會向右側傾斜過大，肩膀出現高低偏差。
（3）髖部的伸展程度受到限制。
（如上圖，左側髖部抬高，左側大腿外側無力；右側髖部降低，重心向右側偏移。
右
可是問題出現了：. 1、如果雙腿內收肌和 ...首頁運動大聯盟瑜伽體式戰士二式詳解：個體差異不同，體式該如何掌握？運動大聯盟 2021年02月24日瑜伽體式「戰士二式」練習中，掌握好以下幾個要點保持身體的穩定和安全，以及由於個體差異的身體限度進行適當調整，能更深度地掌握體式中的精髓。
瑜伽體式練習沒有絕對的體式標準，沒有一致性的要求。
是針對個體的不同而進行的調整訓練，從而進一步打開身體。
戰士二式口令的局限1、雙腳打開兩肩寬距離，右腳向外旋轉，左腳略向內扣，右側腳跟對準左腳腳弓。
2、隨吸氣，雙臂自體側上舉，平行於地面。
3、呼氣，右腿彎曲，小腿垂直地面，膝蓋朝向腳尖，大腿平行地面。
左側腿伸直，髖部擺正，肚臍和胸部朝向正前方。
4、頭頸轉向右側，眼睛專注右側手指，脊柱、骨盆、雙腿伸展在一個平面中。
5、保持5-8個呼吸。
6、隨吸氣，頭頸轉回，放鬆雙臂。
7、做另一側練習，左腳外旋90度，右腳內扣5度左右，重複以上練習步驟，保持5-8個呼吸。
8、兩側都做完後，雙腳收回，放鬆身體。
這樣的口令很常見，你打開瑜伽教練培訓的教材，找到戰士二式體式，隨時都能看到這個體式的練習步驟。
可是問題出現了：1、如果雙腿內收肌和髖部內旋肌過緊，彎曲側的大腿平行地面時，髖部能擺正嗎？如果髖部擺正，彎曲側的大腿能與地面平行嗎？會不會出現髖部傾斜和膝關節內扣？2、如果髖部不能擺正，脊柱能直立垂直骨盆嗎？又如何做到脊柱、骨盆、雙腿保持在一個延展平面中？通過身體練習，你會發現這樣的口令要求是無法完全適用的。
所以我們不僅要思考一下：是口令限制了身體？還是身體不能適用口令內容？每個人的身體狀況不一樣時，該如何練習戰士二式，才是正確的身體打開方法？戰士二式的確定原則1、雙腳腳弓上提，啟動腳底肌肉韌帶，保持身體的穩定性。
右側腿彎曲，右腳要完全外轉，腳趾指向外側；而左腳腳趾略向內扣，腳底外側踩實地面，啟動大腿外側肌肉；左側大腳趾伸展，並且踩實地面，使腳底前側穩定，啟動大腿前側肌肉上提，拉直膝關節。
2、彎曲側的小腿要垂直地面，膝蓋朝向第二腳趾處。
這樣膝關節穩定地承受髖部的伸展力和來自腳底的支撐力，膝關節的關節面受力均衡，壓力一致。
如果膝蓋相對第二腳趾內扣或者外展，腳底和地面的踩踏力會沿著小腿向上傳導到膝關節內側或外側。
膝關節承受來自大腿和腳踝的扭曲力，造成膝關節內（外）側擠壓痛，或其關節前側拉伸痛。
（如上圖：左一正確，膝關節對準第二餃子；中間圖片膝關節相對第二個腳趾出現外展；右一膝關節相對第二腳趾出現內扣。
後兩者都是錯誤練習。
）調整方法：（1）雙腳之間的距離縮短，保持小腿垂直地面。
（2）如果髖關節過多內旋（圖上右一），要從髖部起外展外旋，大腿內側肌肉延展向膝關節處，啟動臀肌收緊。
如果很難做到，可在前側曲腿的腳下放一塊瑜伽磚，腳底踩實瑜伽磚，甚至可以把瑜伽磚抵在牆上，減少髖內側的緊張度，使髖關節更容易外旋。
（如圖：前側腿髖部外展外旋，調整膝蓋朝向第二腳趾）（如圖：前側腳下墊瑜伽磚，減少腿內側內收肌的緊張感）（3）如果髖關節處於過多外旋，臀肌過緊，大腿容易向外偏移，膝關節相對於第二腳趾偏向外側。
這時需要向膝關節處伸展腿外側肌肉，腿內側肌肉向恥骨方向回拉。
同時腳底的力量向內偏移，大腳趾伸展張開並下壓地面，有助於啟動大腿前側肌肉穩定膝關節。
3、左右側骨盆盡量保持同高當雙腳打開後，要調整兩側骨盆的位置保持高度一致。
比如當你雙腳之間位置調整好後，雙手可以放在骨盆兩側，找到髂前上棘（用雙手摸骨盆兩側，會觸到隆起的骨骼）。
如果右腳外轉，右側骨盆容易降低，左側骨盆容易提高。
骨盆傾斜的影響：（1）若此時沒有調整骨盆的位置，而直接彎曲右側腿，身體的重心會偏移向右側多一點，而且左大腿外側肌群沒有被啟動起來，肌肉延長虛弱，左腳向地面踩實的力量會減弱，導致右腿承重過大。
（2）隨著骨盆傾斜，脊柱也會傾斜側彎，上身會向右側傾斜過大，肩膀出現高低偏差。
（3）髖部的伸展程度受到限制。
（如上圖，左側髖部抬高，左側大腿外側無力；右側髖部降低，重心向右側偏移。
右