【健身指南】掌握理想的深蹲動作技巧，讓你事半功倍 ... | 深蹲 膝蓋外旋
舉例來說，若有人在深蹲時膝蓋內夾，教練經常誤用「膝蓋外推」的指示。
雖然這時候下這句指示能夠促進髖關節外旋，預防膝蓋更往內夾，卻違反 ...分享分享pinterestemailshare-more精選轉貼發表於2018年7月28日15:00教導正確的深蹲動作時，我經常叫對方把雙腳膝蓋向外推，好讓對方從髖關節外旋。
但容我進一步說明：「膝蓋外推」並不是深蹲的模型，不是什麼技巧，也不是一套方法。
「膝蓋外推」就跟「雙腳在地上扭緊」一樣，只是個鼓勵運動員外旋以穩定髖部的指示。
「膝蓋外推」的深蹲指令說明請注意，理想的深蹲是腳踝、膝蓋、髖部和背部都呈現穩定姿勢。
我發現「將雙腳在地上扭緊」和「外推膝蓋」的指示可以讓運動員自髖關節外旋，進而穩定髖部上下游結構。
不過，要知道這句指示並不能妥善描述深蹲技巧。
任何指示都有可能被誤用或錯誤詮釋，這句指示也不例外。
舉例來說，若有人在深蹲時膝蓋內夾，教練經常誤用「膝蓋外推」的指示。
雖然這時候下這句指示能夠促進髖關節外旋，預防膝蓋更往內夾，卻違反了其中一條深蹲原則：膝蓋在整個動作幅度中都保持中立。
若膝蓋真的內夾了，你應該要將重量轉移至雙腳中心再起立，而不是繼續張開膝蓋。
膝蓋內夾時骨盆會跟著往前傾，膝蓋外推時骨盆會往後轉。
若在深蹲起立時試著張開膝蓋，將會導致骨盆晃動，在腰椎上形成剪力。
這個錯誤可能會導致各種問題（如以雙腳外緣撐地），進而引起膝蓋與腳踝的問題。
▲PhotoSource在下面徒手深蹲步驟圖中，各位可以看到我的膝蓋是往左右張開的。
當然，這是因為我具備完整的髖部動作幅度。
我的膝蓋會往左右張開，是因為我的膝蓋必須推到這麼遠的位置，髖部和膝蓋才不會鬆弛。
如果你的活動度不像我一樣好，可能就沒辦法像我一樣把膝蓋開到這麼遠。
製造的力矩剛好滿足動作需求就可以了。
如果進行徒手深蹲時，用吃奶的力氣把雙腳膝蓋往外推，你可能會感覺不太對勁，甚至還可能導致問題。
但是，如果你將膝蓋往外推（製造髖關節外旋）到恰好的位置，正好抵銷掉將膝蓋往內拉的力，會覺得動作相當流暢，還能避免可能造成傷害的動作問題。
總而言之，「外推膝蓋」這句話其實只是簡單的指示，用來引導髖關節外旋，避免膝蓋內夾。
這句指示並沒有別的意思。
其實也可以說「膝蓋別內夾」，但這麼說只會讓人更困惑。
請記得，所謂的「指示」，就是用來引導運動員做出特定動作或行動的話。
換句話說，就算你的膝蓋沒辦法開到跟我一樣遠也沒關係。
總之，最重要的是將脊椎組織到中立姿勢，製造力矩並遵守深蹲原則。
徒手深蹲步驟1.就深蹲準備姿勢時，雙腳站姿打直或稍微外八，介於5-12度之間。
接著進行穩固步驟：夾緊臀部，頭部、肋廓和骨盆上下對齊，繃緊腹部。
脊椎就穩固中立姿勢後，想像自己要把地板挖開，雙腳在地上扭緊。
更詳細點來說，請將左腳以逆時針方向扭緊、將右腳以順時針方向扭緊，保持雙腳朝前貼地。
接下來舉起手臂，將肩膀往後拉，雙手稍微外旋，藉此繃緊上背部，讓肩膀就穩定姿勢。
雙眼往前直視，維持中立頭部姿勢，將重心保持在腳踝前方。
2.將大腿後側肌群往後推，同時保持小腿垂直，雙膝往左右推，開始往下蹲到最低位置。
想像自己是被往下拉，不是往下掉，好幫助你維持張力，產生最大力矩。
3.髖部與大腿的交界線低於膝蓋後，你應該會覺得身體非常穩定。
換句話說，你的整個身體應該不會有鬆弛的感覺。
背部應該繃很緊，膝蓋抵達外旋動作幅度的極限，髖部的張力也達到最高。
你可能會需要稍微將膝蓋移前一點才能完全蹲下。
最重要的是要維持恰當的必要外旋力，保持膝蓋與腳踝的中立姿勢。
4.持續有意識地從髖關節外旋，將脛骨往後拉回垂直的位置，並伸展髖部與膝蓋。
從最低姿勢站起來的方式要跟蹲下時相同：脊椎保持中立，肩膀與上背部保持繃緊。
起立跟蹲低的步驟相同，只是反過來而已。
5.起立後夾緊臀部，回到穩定的最高姿勢。
這麼做能夠讓骨盆回到中立姿勢，並讓你替下一個動作或下一次深蹲做好準備。
膝蓋前推問題開始深蹲時不後推髖部，反而前推膝蓋，是常見的負重順序錯誤。
雖然這時候下這句指示能夠促進髖關節外旋，預防膝蓋更往內夾，卻違反 ...分享分享pinterestemailshare-more精選轉貼發表於2018年7月28日15:00教導正確的深蹲動作時，我經常叫對方把雙腳膝蓋向外推，好讓對方從髖關節外旋。
但容我進一步說明：「膝蓋外推」並不是深蹲的模型，不是什麼技巧，也不是一套方法。
「膝蓋外推」就跟「雙腳在地上扭緊」一樣，只是個鼓勵運動員外旋以穩定髖部的指示。
「膝蓋外推」的深蹲指令說明請注意，理想的深蹲是腳踝、膝蓋、髖部和背部都呈現穩定姿勢。
我發現「將雙腳在地上扭緊」和「外推膝蓋」的指示可以讓運動員自髖關節外旋，進而穩定髖部上下游結構。
不過，要知道這句指示並不能妥善描述深蹲技巧。
任何指示都有可能被誤用或錯誤詮釋，這句指示也不例外。
舉例來說，若有人在深蹲時膝蓋內夾，教練經常誤用「膝蓋外推」的指示。
雖然這時候下這句指示能夠促進髖關節外旋，預防膝蓋更往內夾，卻違反了其中一條深蹲原則：膝蓋在整個動作幅度中都保持中立。
若膝蓋真的內夾了，你應該要將重量轉移至雙腳中心再起立，而不是繼續張開膝蓋。
膝蓋內夾時骨盆會跟著往前傾，膝蓋外推時骨盆會往後轉。
若在深蹲起立時試著張開膝蓋，將會導致骨盆晃動，在腰椎上形成剪力。
這個錯誤可能會導致各種問題（如以雙腳外緣撐地），進而引起膝蓋與腳踝的問題。
▲PhotoSource在下面徒手深蹲步驟圖中，各位可以看到我的膝蓋是往左右張開的。
當然，這是因為我具備完整的髖部動作幅度。
我的膝蓋會往左右張開，是因為我的膝蓋必須推到這麼遠的位置，髖部和膝蓋才不會鬆弛。
如果你的活動度不像我一樣好，可能就沒辦法像我一樣把膝蓋開到這麼遠。
製造的力矩剛好滿足動作需求就可以了。
如果進行徒手深蹲時，用吃奶的力氣把雙腳膝蓋往外推，你可能會感覺不太對勁，甚至還可能導致問題。
但是，如果你將膝蓋往外推（製造髖關節外旋）到恰好的位置，正好抵銷掉將膝蓋往內拉的力，會覺得動作相當流暢，還能避免可能造成傷害的動作問題。
總而言之，「外推膝蓋」這句話其實只是簡單的指示，用來引導髖關節外旋，避免膝蓋內夾。
這句指示並沒有別的意思。
其實也可以說「膝蓋別內夾」，但這麼說只會讓人更困惑。
請記得，所謂的「指示」，就是用來引導運動員做出特定動作或行動的話。
換句話說，就算你的膝蓋沒辦法開到跟我一樣遠也沒關係。
總之，最重要的是將脊椎組織到中立姿勢，製造力矩並遵守深蹲原則。
徒手深蹲步驟1.就深蹲準備姿勢時，雙腳站姿打直或稍微外八，介於5-12度之間。
接著進行穩固步驟：夾緊臀部，頭部、肋廓和骨盆上下對齊，繃緊腹部。
脊椎就穩固中立姿勢後，想像自己要把地板挖開，雙腳在地上扭緊。
更詳細點來說，請將左腳以逆時針方向扭緊、將右腳以順時針方向扭緊，保持雙腳朝前貼地。
接下來舉起手臂，將肩膀往後拉，雙手稍微外旋，藉此繃緊上背部，讓肩膀就穩定姿勢。
雙眼往前直視，維持中立頭部姿勢，將重心保持在腳踝前方。
2.將大腿後側肌群往後推，同時保持小腿垂直，雙膝往左右推，開始往下蹲到最低位置。
想像自己是被往下拉，不是往下掉，好幫助你維持張力，產生最大力矩。
3.髖部與大腿的交界線低於膝蓋後，你應該會覺得身體非常穩定。
換句話說，你的整個身體應該不會有鬆弛的感覺。
背部應該繃很緊，膝蓋抵達外旋動作幅度的極限，髖部的張力也達到最高。
你可能會需要稍微將膝蓋移前一點才能完全蹲下。
最重要的是要維持恰當的必要外旋力，保持膝蓋與腳踝的中立姿勢。
4.持續有意識地從髖關節外旋，將脛骨往後拉回垂直的位置，並伸展髖部與膝蓋。
從最低姿勢站起來的方式要跟蹲下時相同：脊椎保持中立，肩膀與上背部保持繃緊。
起立跟蹲低的步驟相同，只是反過來而已。
5.起立後夾緊臀部，回到穩定的最高姿勢。
這麼做能夠讓骨盆回到中立姿勢，並讓你替下一個動作或下一次深蹲做好準備。
膝蓋前推問題開始深蹲時不後推髖部，反而前推膝蓋，是常見的負重順序錯誤。