建構下肢運動能力的5個基本動作 | 下肢訓練重訓
上一篇： 如何在健身房裡鍛鍊臀部？ 下一篇： 給健身新朋友的幾個訓練提醒. 相關文章.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練建構下肢運動能力的5個基本動作大家都知道「練腿」很重要，甚至也都清楚鍛鍊腿部肌群的動作有哪些。
不過，當我們要開始嘗試做些涉及多處肌群及關節的訓練動作時，可能會有人提醒你：或許現在你還不適合做？這是因為人類的生活型態幾乎呈現「不動」，不是久坐在辦公桌前、黏在沙發椅上，就是賴在床上。
加上智慧型手機普遍，多數人很常姿勢不良，也要將雙眼長時間盯在小小的螢幕上。
於是腰酸背痛、肩頸不適、駝背、下肢水腫、脂肪囤積等問題，便跟著找上門；除了這些看得見的症狀外，其實最可怕地是看不見的威脅，那就是：失去你原來應該就有的運動能力。
運動能力重要嗎？舉凡走路、爬樓梯、搬重物、提菜籃，只要活著、要行動，就需要運動能力。
如果這麼說還不能喚回各位對自身運動能力的警覺，那不妨想像一下老年時候，也許心裡將有不一樣的答案。
若你已認同司博特的觀點，接著就是找出改善方法。
通常會建議大家從生活習慣改起，像是減少翹腳頻率、有樓梯就不坐電梯、能走路搭大眾交通工具就不開車。
目的是提高肌肉及關節的使用頻率，避免因為不使用而造成能力退化。
此外，輔以部分的「動態訓練」，也可以幫助各位喚起下肢肌群及重要關節。
當這些肌肉被正確的徵招、關節能維持好的活動度及穩定度，才能利用正確的運動模式參與日常活動。
以下有5個動作，提供給各位參考。
[divide]動作1 打開下肢重要關節的活動度這類的操作有很多方式，司博特提供的是「能串成連續動作」的版本。
如果將連續動作做好，會是一個很好的暖身動作。
重要的是能提高身體的機動性，打開下肢重要關節的活動能力，讓我們在執行訓練時不會受到關節限制，有更好的動作呈現及運動表現。
動作2 改善左右不對稱問題因為慣用邊因素，每個人都有左右不對稱的問題，不用太緊張。
但若有人是習慣翹腳的「二郎腿」，那就要注意了！透過這種輔助式的單腳蹲練習，可以增加安全感並確實鍛鍊到單腳肌力，是平衡左右不對稱可執行的訓練之一。
動作3 加強膝關節穩定度跟上一個單腿蹲的練習相仿，不過這個訓練因為下降的路徑短，更需要膝蓋穩定。
如果想要強化膝關節附近的肌肉，此練習方式能充分訓練到，讓這些常被忽略的肌群重新被重視。
動作4 減少膝關節內夾的程度有些人在下蹲的過程中，會不自覺將膝蓋往內夾，反倒製造壓力在膝關節上。
經由橫向移動及彈力帶的阻力牽引，能迫使膝蓋向外打開，建立膝蓋正確的下蹲路徑。
動作5 喚醒沉睡已久的臀肌臀大肌是負責下肢運動的重要角色，但很多人因為長期久坐、不會使用臀大肌，以至於臀大肌失衡、沒力，甚至有鬆垮的情形出現。
橋式訓練則需要大量夾緊屁股、以屁股坐推送，對於不會使用屁股肌肉的人來說，是很好的初階練習。
而影片裡的單腳橋式則是把訓練難度更提升。
[divide]良好的關節活動度及穩定度，能幫助我們在往後推疊肌力與力量，甚至轉化成爆發力時，可以有更有效率、更好的表現。
或是把以上的練習加入運動前暖身，對專門追求肌肥大、最大肌力的人來說也同樣有利。
[divide]參考資料：Breakingmuscle.com[divide]15 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何在健身房裡鍛鍊臀部？下一篇：給健身新朋友的幾個訓練提醒相關文章練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「腿部」菜單再進化-2「腿部」菜單再進化-1打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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不過，當我們要開始嘗試做些涉及多處肌群及關節的訓練動作時，可能會有人提醒你：或許現在你還不適合做？這是因為人類的生活型態幾乎呈現「不動」，不是久坐在辦公桌前、黏在沙發椅上，就是賴在床上。
加上智慧型手機普遍，多數人很常姿勢不良，也要將雙眼長時間盯在小小的螢幕上。
於是腰酸背痛、肩頸不適、駝背、下肢水腫、脂肪囤積等問題，便跟著找上門；除了這些看得見的症狀外，其實最可怕地是看不見的威脅，那就是：失去你原來應該就有的運動能力。
運動能力重要嗎？舉凡走路、爬樓梯、搬重物、提菜籃，只要活著、要行動，就需要運動能力。
如果這麼說還不能喚回各位對自身運動能力的警覺，那不妨想像一下老年時候，也許心裡將有不一樣的答案。
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通常會建議大家從生活習慣改起，像是減少翹腳頻率、有樓梯就不坐電梯、能走路搭大眾交通工具就不開車。
目的是提高肌肉及關節的使用頻率，避免因為不使用而造成能力退化。
此外，輔以部分的「動態訓練」，也可以幫助各位喚起下肢肌群及重要關節。
當這些肌肉被正確的徵招、關節能維持好的活動度及穩定度，才能利用正確的運動模式參與日常活動。
以下有5個動作，提供給各位參考。
[divide]動作1 打開下肢重要關節的活動度這類的操作有很多方式，司博特提供的是「能串成連續動作」的版本。
如果將連續動作做好，會是一個很好的暖身動作。
重要的是能提高身體的機動性，打開下肢重要關節的活動能力，讓我們在執行訓練時不會受到關節限制，有更好的動作呈現及運動表現。
動作2 改善左右不對稱問題因為慣用邊因素，每個人都有左右不對稱的問題，不用太緊張。
但若有人是習慣翹腳的「二郎腿」，那就要注意了！透過這種輔助式的單腳蹲練習，可以增加安全感並確實鍛鍊到單腳肌力，是平衡左右不對稱可執行的訓練之一。
動作3 加強膝關節穩定度跟上一個單腿蹲的練習相仿，不過這個訓練因為下降的路徑短，更需要膝蓋穩定。
如果想要強化膝關節附近的肌肉，此練習方式能充分訓練到，讓這些常被忽略的肌群重新被重視。
動作4 減少膝關節內夾的程度有些人在下蹲的過程中，會不自覺將膝蓋往內夾，反倒製造壓力在膝關節上。
經由橫向移動及彈力帶的阻力牽引，能迫使膝蓋向外打開，建立膝蓋正確的下蹲路徑。
動作5 喚醒沉睡已久的臀肌臀大肌是負責下肢運動的重要角色，但很多人因為長期久坐、不會使用臀大肌，以至於臀大肌失衡、沒力，甚至有鬆垮的情形出現。
橋式訓練則需要大量夾緊屁股、以屁股坐推送，對於不會使用屁股肌肉的人來說，是很好的初階練習。
而影片裡的單腳橋式則是把訓練難度更提升。
[divide]良好的關節活動度及穩定度，能幫助我們在往後推疊肌力與力量，甚至轉化成爆發力時，可以有更有效率、更好的表現。
或是把以上的練習加入運動前暖身，對專門追求肌肥大、最大肌力的人來說也同樣有利。
[divide]參考資料：Breakingmuscle.com[divide]15 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何在健身房裡鍛鍊臀部？下一篇：給健身新朋友的幾個訓練提醒相關文章練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「腿部」菜單再進化-2「腿部」菜單再進化-1打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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