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1. 建構下肢運動能力的5個基本動作
上一篇： 如何在健身房裡鍛鍊臀部？ 下一篇： 給健身新朋友的幾個訓練提醒. 相關文章.Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練建構下肢運動能力的5個基本動作大家都知道「練腿」很重要，甚至也都清楚鍛鍊腿部肌群的動作有哪些。
不過，當我們要開始嘗試做些涉及多處肌群及關節的訓練動作時，可能會有人提醒你：或許現在你還不適合做？這是因為人類的生活型態幾乎呈現「不動」，不是久坐在辦公桌前、黏在沙發椅上，就是賴在床上。
加上智慧型手機普遍，多數人很常姿勢不良，也要將雙眼長時間盯在小小的螢幕上。
於是腰酸背痛、肩頸不適、駝背、下肢水腫、脂肪囤積等問題，便跟著找上門；除了這些看得見的症狀外，其實最可怕地是看不見的威脅，那就是：失去你原來應該就有的運動能力。
運動能力重要嗎？舉凡走路、爬樓梯、搬重物、提菜籃，只要活著、要行動，就需要運動能力。
如果這麼說還不能喚回各位對自身運動能力的警覺，那不妨想像一下老年時候，也許心裡將有不一樣的答案。
若你已認同司博特的觀點，接著就是找出改善方法。
通常會建議大家從生活習慣改起，像是減少翹腳頻率、有樓梯就不坐電梯、能走路搭大眾交通工具就不開車。
目的是提高肌肉及關節的使用頻率，避免因為不使用而造成能力退化。
此外，輔以部分的「動態訓練」，也可以幫助各位喚起下肢肌群及重要關節。
當這些肌肉被正確的徵招、關節能維持好的活動度及穩定度，才能利用正確的運動模式參與日常活動。
以下有5個動作，提供給各位參考。
[divide]動作1 打開下肢重要關節的活動度這類的操作有很多方式，司博特提供的是「能串成連續動作」的版本。
如果將連續動作做好，會是一個很好的暖身動作。
重要的是能提高身體的機動性，打開下肢重要關節的活動能力，讓我們在執行訓練時不會受到關節限制，有更好的動作呈現及運動表現。
動作2 改善左右不對稱問題因為慣用邊因素，每個人都有左右不對稱的問題，不用太緊張。
但若有人是習慣翹腳的「二郎腿」，那就要注意了！透過這種輔助式的單腳蹲練習，可以增加安全感並確實鍛鍊到單腳肌力，是平衡左右不對稱可執行的訓練之一。
動作3 加強膝關節穩定度跟上一個單腿蹲的練習相仿，不過這個訓練因為下降的路徑短，更需要膝蓋穩定。
如果想要強化膝關節附近的肌肉，此練習方式能充分訓練到，讓這些常被忽略的肌群重新被重視。
動作4 減少膝關節內夾的程度有些人在下蹲的過程中，會不自覺將膝蓋往內夾，反倒製造壓力在膝關節上。
經由橫向移動及彈力帶的阻力牽引，能迫使膝蓋向外打開，建立膝蓋正確的下蹲路徑。
動作5 喚醒沉睡已久的臀肌臀大肌是負責下肢運動的重要角色，但很多人因為長期久坐、不會使用臀大肌，以至於臀大肌失衡、沒力，甚至有鬆垮的情形出現。
橋式訓練則需要大量夾緊屁股、以屁股坐推送，對於不會使用屁股肌肉的人來說，是很好的初階練習。
而影片裡的單腳橋式則是把訓練難度更提升。
[divide]良好的關節活動度及穩定度，能幫助我們在往後推疊肌力與力量，甚至轉化成爆發力時，可以有更有效率、更好的表現。
或是把以上的練習加入運動前暖身，對專門追求肌肥大、最大肌力的人來說也同樣有利。
[divide]參考資料：Breakingmuscle.com[divide]15 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何在健身房裡鍛鍊臀部？下一篇：給健身新朋友的幾個訓練提醒相關文章練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「腿部」菜單再進化-2「腿部」菜單再進化-1打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章硬漢馮迪索的訓練菜單實力兼具性感：足球巨星C羅納度的訓練菜單加強爆發力 藥球訓練菜單青春偶像大變身—柴克艾弗隆的訓練菜單推薦文章運動夯什麼？2019年運動趨勢揭曉！冬季運動3大守
不過，當我們要開始嘗試做些涉及多處肌群及關節的訓練動作時，可能會有人提醒你：或許現在你還不適合做？這是因為人類的生活型態幾乎呈現「不動」，不是久坐在辦公桌前、黏在沙發椅上，就是賴在床上。
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運動能力重要嗎？舉凡走路、爬樓梯、搬重物、提菜籃，只要活著、要行動，就需要運動能力。
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當這些肌肉被正確的徵招、關節能維持好的活動度及穩定度，才能利用正確的運動模式參與日常活動。
以下有5個動作，提供給各位參考。
[divide]動作1 打開下肢重要關節的活動度這類的操作有很多方式，司博特提供的是「能串成連續動作」的版本。
如果將連續動作做好，會是一個很好的暖身動作。
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動作2 改善左右不對稱問題因為慣用邊因素，每個人都有左右不對稱的問題，不用太緊張。
但若有人是習慣翹腳的「二郎腿」，那就要注意了！透過這種輔助式的單腳蹲練習，可以增加安全感並確實鍛鍊到單腳肌力，是平衡左右不對稱可執行的訓練之一。
動作3 加強膝關節穩定度跟上一個單腿蹲的練習相仿，不過這個訓練因為下降的路徑短，更需要膝蓋穩定。
如果想要強化膝關節附近的肌肉，此練習方式能充分訓練到，讓這些常被忽略的肌群重新被重視。
動作4 減少膝關節內夾的程度有些人在下蹲的過程中，會不自覺將膝蓋往內夾，反倒製造壓力在膝關節上。
經由橫向移動及彈力帶的阻力牽引，能迫使膝蓋向外打開，建立膝蓋正確的下蹲路徑。
動作5 喚醒沉睡已久的臀肌臀大肌是負責下肢運動的重要角色，但很多人因為長期久坐、不會使用臀大肌，以至於臀大肌失衡、沒力，甚至有鬆垮的情形出現。
橋式訓練則需要大量夾緊屁股、以屁股坐推送，對於不會使用屁股肌肉的人來說，是很好的初階練習。
而影片裡的單腳橋式則是把訓練難度更提升。
[divide]良好的關節活動度及穩定度，能幫助我們在往後推疊肌力與力量，甚至轉化成爆發力時，可以有更有效率、更好的表現。
或是把以上的練習加入運動前暖身，對專門追求肌肥大、最大肌力的人來說也同樣有利。
[divide]參考資料：Breakingmuscle.com[divide]15 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：如何在健身房裡鍛鍊臀部？下一篇：給健身新朋友的幾個訓練提醒相關文章練腿日？你做過分腿蹲了嗎？「腿部」菜單再進化-2「腿部」菜單再進化-1打造雙腿無捷徑—啞鈴弓箭步發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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2. 3大CP值爆表的重訓一次訓練多種肌群
深蹲可以說是最經典的腿部重量訓練，因為它能全方位的加強下肢肌力，對於跳躍強化非常有幫助。
除了下肢肌肉，深蹲也要求核心的穩定度，和每條肌肉的 ...cart0購物車(0)TOTALNT$0前往結帳繼續購物提醒您：●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。
●【付款方式】可使用信用卡及網路ATM付款●【出貨時間】訂單付款後，將於3～5工作日出貨(不含假日或特殊節日) member×會員登入點擊FB登入或是輸入帳號密碼利用Facebook登入帳號密碼忘記密碼註冊會員登入×會員註冊姓名帳號密碼確認密碼信箱確認信箱按下註冊即同意網站條款。
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相關課程:肌內效貼紮姿勢矯正，從基礎健身做起，你做對了嗎？！(線上課程)一、【深蹲Squat】深蹲可以說是最經典的腿部重量訓練，因為它能全方位的加強下肢肌力，對於跳躍強化非常有幫助。
除了下肢肌肉，深蹲也要求核心的穩定度，和每條肌肉的協調、控制與配合。
蹲下的時候慢，能訓練對於落地的緩衝，上升的時候快，能增加起跳時的爆發力。
主要訓練部位：股四頭肌次要訓練部位：臀大肌、脛前肌、屈髖肌群、下背肌群動作要點：1.預備時槓鈴可以放在後背上斜方肌，也可以放在胸前鎖骨上用前三角肌頂著，並用雙手順勢扶著。
放的位置不同，使動作分為「後深蹲BackSquat」和「前深蹲FrontSquat」2.下蹲時，屁股往後下方坐、夾起髖關節、勾起腳背。
過背部打直、挺胸，軀幹維持緊繃成棒狀。
肩膀、膝蓋、腳尖大致維持一線，身體不會過分前傾或是後傾，膝蓋不會外翻或內夾。
3.到達底部後，再按照原來軌跡往上站起。
槓鈴在所有過程中都是直上直下，幾乎維持在腳踝的正上方，回到立姿時膝蓋避免過度打直。
初學者剛練習的時候可以不必全蹲到底。
膝蓋到達90度或是120度半蹲就行了。
如此膝蓋比較不容易受傷。
後深蹲屬於基礎，前深蹲稍微困難但發展性較大。
不一樣的地方在於重心以及角度不同，後深蹲對於後頸和腰部的負擔比較大；前深蹲對於膝蓋和腳踝的負擔比較大。
不妨兩者都嘗試看看，找出適合自己的動作。
延伸閱讀:深蹲知多少?8個細節讓你徹底征服槓鈴深蹲二、【硬舉Deadlift】硬舉有許多不同的變化式，如傳統硬舉、開腿硬舉、直膝硬舉、羅馬尼亞硬舉等等。
硬舉的好處在於強化下背穩定、增加屁股的肌肉力量、也能訓練到腿後肌的伸髖功能。
想要好看的背後線條、性感翹臀、Tricking、後空翻、拉桿的朋友，一定不要錯過經典的硬舉。
主要訓練部位：臀大肌次要訓練部位：腿後肌、屈指肌群、下背肌群動作要點：1.預備動作，槓鈴放在地板上，兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，小腿靠近槓鈴，腰背挺直大致成一線，彎下腰、夾起髖部、向後翹起屁股，雙手握在槓上。
2.用力站起時，所有的意念全都集中在屁股，想像著夾緊屁股讓髖部往前頂出，腰背和手不會過度出力，順勢將槓鈴提起。
槓鈴將貼著小腿、大腿到髖部慢慢上升，膝蓋順勢打直以免撞槓。
接著按照原定路線將槓鈴放回地面。
很多人會將硬舉誤做成深蹲的樣子，兩著動作極其相似，但發力模式卻絕然不同，硬舉的精隨就在於要學會控制自己的臀部。
三、【臥推Bench
除了下肢肌肉，深蹲也要求核心的穩定度，和每條肌肉的 ...cart0購物車(0)TOTALNT$0前往結帳繼續購物提醒您：●【滿額免運費】全館購物滿NT$1,200元即可免運費，若未超過NT$1,200元需自行負擔運費(運費以系統計算為主)。
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除了下肢肌肉，深蹲也要求核心的穩定度，和每條肌肉的協調、控制與配合。
蹲下的時候慢，能訓練對於落地的緩衝，上升的時候快，能增加起跳時的爆發力。
主要訓練部位：股四頭肌次要訓練部位：臀大肌、脛前肌、屈髖肌群、下背肌群動作要點：1.預備時槓鈴可以放在後背上斜方肌，也可以放在胸前鎖骨上用前三角肌頂著，並用雙手順勢扶著。
放的位置不同，使動作分為「後深蹲BackSquat」和「前深蹲FrontSquat」2.下蹲時，屁股往後下方坐、夾起髖關節、勾起腳背。
過背部打直、挺胸，軀幹維持緊繃成棒狀。
肩膀、膝蓋、腳尖大致維持一線，身體不會過分前傾或是後傾，膝蓋不會外翻或內夾。
3.到達底部後，再按照原來軌跡往上站起。
槓鈴在所有過程中都是直上直下，幾乎維持在腳踝的正上方，回到立姿時膝蓋避免過度打直。
初學者剛練習的時候可以不必全蹲到底。
膝蓋到達90度或是120度半蹲就行了。
如此膝蓋比較不容易受傷。
後深蹲屬於基礎，前深蹲稍微困難但發展性較大。
不一樣的地方在於重心以及角度不同，後深蹲對於後頸和腰部的負擔比較大；前深蹲對於膝蓋和腳踝的負擔比較大。
不妨兩者都嘗試看看，找出適合自己的動作。
延伸閱讀:深蹲知多少?8個細節讓你徹底征服槓鈴深蹲二、【硬舉Deadlift】硬舉有許多不同的變化式，如傳統硬舉、開腿硬舉、直膝硬舉、羅馬尼亞硬舉等等。
硬舉的好處在於強化下背穩定、增加屁股的肌肉力量、也能訓練到腿後肌的伸髖功能。
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主要訓練部位：臀大肌次要訓練部位：腿後肌、屈指肌群、下背肌群動作要點：1.預備動作，槓鈴放在地板上，兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，小腿靠近槓鈴，腰背挺直大致成一線，彎下腰、夾起髖部、向後翹起屁股，雙手握在槓上。
2.用力站起時，所有的意念全都集中在屁股，想像著夾緊屁股讓髖部往前頂出，腰背和手不會過度出力，順勢將槓鈴提起。
槓鈴將貼著小腿、大腿到髖部慢慢上升，膝蓋順勢打直以免撞槓。
接著按照原定路線將槓鈴放回地面。
很多人會將硬舉誤做成深蹲的樣子，兩著動作極其相似，但發力模式卻絕然不同，硬舉的精隨就在於要學會控制自己的臀部。
三、【臥推Bench