嬰兒式（Child's Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背...1睡前必做瑜伽嬰兒式，增加背部血液循環改善痠痛2腰痠、小腹凸原來是骨盆前傾！4招運動正骨盆3強化腓腸肌的5個瑜伽動作運動星球睡前必做瑜伽嬰兒式，增加背部血液循環改善痠痛2020-04-13話題瑜伽保健瑜伽動作嬰兒式（Child’sPose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。

除此之外，它對身體還有許多益處。

睡前必做瑜伽嬰兒式，增加背部血液循環改善痠痛©yogauonline.com舒展髖關節髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。

嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

改善肩頸僵硬現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，嬰兒式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。

伸展大腿許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。

嬰兒式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。

如何做嬰兒式：步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源／DOYOUYOGA責任編輯／妞妞分享文章Heho健康腰痠、小腹凸原來是骨盆前傾！4招運動正骨盆2020-08-26動學堂訓練動作肌肉痠痛保健站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況！如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個自我測試。

骨盆前傾小測試將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約3公分距離。

如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。

為什麼會骨盆前傾？這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象。

以下教你4個動作放鬆肌肉，並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。

4招動作放鬆肌肉、改善骨盆前傾下犬式：放鬆下背部、伸展臀肌1.呈四足跪姿做準備動作。

2.雙手與雙腳用力將身體撐起，臀部向天花板延展，外觀呈倒三角狀。

3.頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

維持30-60秒，做3-4組。

下犬式橋式：訓練臀大肌1.平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。

2.手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。

3.臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。

4.撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做8-12次。

橋式©yogauonline.com屈膝伸展：放鬆髂腰肌1.採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。

2.屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。

3.伸展15-20秒後換邊，重複5-10次。

屈膝伸展深蹲：強化臀部、腿部肌肉1.在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。

2.下蹲，像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。

3.抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。

4.重心勿前傾，膝蓋盡量不超過腳尖，重複10-15次。

深蹲延伸閱讀：改善血液循環「抬腿操」讓你腿不腫、循環好!骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」圖文／艾蜜莉*文章授權轉載自《Heho健康》網站原文：骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！4招運動正骨盆 /關於Heho健康/什麼是「Heho」？Heho=Health&Hope我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食，和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事，更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議，為大家帶來健康與希望。

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