在家裡健身訓練需要準備很多器材吧！相信這句話是很多人都有的疑問，美式足球運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner，在日前...1前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練2懷孕期掌握11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！3健美成就非凡人生！讓AriellaGrinberg找回自信運動星球前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練2020-04-08話題健身間歇訓練核心肌群下半身肌群上半身肌群在家裡健身訓練需要準備很多器材吧！相信這句話是很多人都有的疑問，前Broncossafety美式足球冠軍運動員OmarBolden及教練EmilyMeisner，在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子！在正常與理想的情況之下，你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練，同時，在訓練的過程中要確保椅子夠堅固，並且它不會在地面上滑動。

當你確定好以上的問題之後，我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作，兩個動作之間休息15秒，四個動作結束休息30-90秒，重複5個回合就可以。

現在就班好椅子跟著一起做看看吧！在家裡健身真的很難嗎?只要這四招與一把椅子就可以通通搞定©muscleandfitness.com1.ChairDipswithKneetoChest這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練，你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性，在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時，如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作，另外，在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。

這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行，將會獲得更好的成果。

（每一條腿做30秒）2.SeatedSquatJumps這個動作看起來似乎非常的簡單，但其實做起來比看還要難的多。

這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍，這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板，後再輕輕用臀部碰到椅子，訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來，必需要快速的完成每一次的彈跳。

（連續進行45秒）3.Plank-JackMountainClimbers這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作，在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立，並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。

（連續進行45秒）4.AlternatingPopSquatstoJumpingJacks交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本，當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面，接著在彈跳起來完成一個動作。

過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。

（連續進行45秒）在Instagram查看這則貼文O（@omar.bolden）分享的貼文於PDT2020年3月月16日下午12:04張貼資料參考／OmarBolden責任編輯／David分享文章運動星球懷孕期掌握11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！2019-01-10觀念飲食方式飲食書摘孕婦健身知識庫妳是否覺得懷孕期就應該要多吃，才能讓肚子內的寶寶有充足的營養成長!但生產完身型體重卻完全破表，有種已經回不到懷孕前的樣子？其實，在懷孕時你都遺忘了肚子裡的小寶寶在初期甚至只有草莓般的大小而已，但我們卻認為因該要多吃一點才有足夠的營養供給，然而，一般來說在懷孕12週前體內的卵黃囊可以充分提供胎兒營養；在12週之後胎盤才會成形轉由母體來供應胎兒營養。

懷孕期的11個飲食規劃原則教妳如何成功養胎不養肉！要記住！我們一生最容易生成脂肪細胞的時期，除了嬰兒期外就屬懷孕期了，因此，在懷孕時只要維持均衡的營養加上熱量攝取維持在懷孕前的分量即可，切勿有一人吃兩人補的心態，否則一但脂肪細胞增加之後就無法減少，頂多只能靠減脂縮小細胞而已，這也就是產後很難回到產前的體態與體脂率的原因。

然而，​我們只要把握好以下這幾個原則，就能讓我們養胎不養肉！ 原則  1 均衡飲食不要因為怕胖就完全不吃澱粉，不要因為怕熱量高就不吃脂肪，也不要因為孕期不適就拒吃所有蛋白質，整日的三大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪都要均衡攝取，才能確保胎兒的健康，以及避免營養不均而影響賀爾蒙失調而發胖。

 原則  2 適量攝取全榖根莖類全穀根莖類就是所謂的低GI值優質澱粉，雖然他們屬於澱粉，但因為其中含有大量的纖維素，吃下肚之後，身體無法立即消化吸收，因此血糖也不會急速上升、胰島素也不會急速大量分泌，造成脂肪囤積。

所以孕期可以多多用全榖根莖類取代精緻澱粉，不過注意還是不要過量，平均每天吃2-3碗的量就已足夠，千萬不要一旦餓了就隨時以麵包或餅乾來充飢，攝取過多、身體消耗不掉的澱粉，最終都會轉為