5招不流汗的瑜伽！讓你輕鬆睡好覺 | 瑜伽睡眠
睡眠是睡眠機轉和清醒機轉相互拉拒的淨結果，失眠的人常以為睡不著是 ... 原因之一是身體依舊不會放鬆，無法敏感地調整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健睡眠５招不流汗的瑜伽！讓你輕鬆睡好覺收藏圖片來源/周書羽瀏覽數259,3512006/10/01·作者/黃惠如·出處/康健雜誌第95期放大字體翻來覆去睡不著？不流汗的瑜伽體位法讓你輕鬆睡好覺。
★11/5康健樂活節，正念減壓現場體驗免費報名>>「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」，失眠的人常這樣抱怨。
瑜伽可以幫助你。
美國加州聖地牙哥大學心理學博士柯爾（RogerCole）同時也是一名瑜伽老師，曾經進行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。
他發現，瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度（brainarousal）和血壓。
睡眠是睡眠機轉和清醒機轉相互拉拒的淨結果，失眠的人常以為睡不著是因為睡眠機轉出了問題，其實是清醒機轉過度喚起（hyperarousal）所致，也就是說自律神經系統失調，也就是交感神經過度興奮。
「太多人以為自己會放鬆，其實並不會，」林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發現。
理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來放鬆，但某些動作更能讓我們休息和滋養，《放鬆與復原：高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特（JudithLasater）以「主動的放鬆（activerelaxation）」來解釋。
做這些動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護的感覺，在充滿安全感的情境下，身心自然放鬆。
「放鬆不是努力得來的，而是要放棄努力去做瑜伽練習，」符合美國瑜伽聯盟500小時訓練標準認證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。
這些動作看起來很輕鬆，但對初學者依舊是挑戰。
原因之一是身體依舊不會放鬆，無法敏感地調整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達最舒服的姿勢；原因之二是身體靜靜休息，並不代表心靈到達平靜，有些人腦袋還在擔心明天的會議。
要對自己有耐心，改善睡眠是改變生活習慣，就像減重一樣。
倪淑萍建議，初學者可由短時間開始，利用家裡有的毛毯、枕頭或抱枕練習，然後再慢慢加長時間。
要不要使用精油，則視各人喜好。
陳昌偉則建議，可以透過每天一、兩個瑜伽體位法，或是每個星期一次完整體位法的練習，將這種放鬆的感覺帶入日常生活。
有一天，透過練習後你也能輕鬆陷入滿足的睡眠中。
1.輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉做法：1.雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單摺或雙摺墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用摺成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。
3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。
4.手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
練習益處：●類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。
●放鬆舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。
2.山林小溪式/漂浮靜止式（3～8分鐘）用具：3或4條瑜伽毯做法：1.將一條瑜伽毯標準摺法墊於頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準摺法或雙摺法墊於背部腰部，另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2.將全身躺下。
這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢放鬆而達到心神寧靜。
由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3.結束時，先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。
3.舒緩俯臥扭轉式（各3～5分鐘）用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕（或3條單摺法瑜伽毯）視身長而定做法：1.側坐後，身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。
下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙摺毛毯，厚度視個人需要調整。
2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標準摺法或單摺法的瑜伽
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健睡眠５招不流汗的瑜伽！讓你輕鬆睡好覺收藏圖片來源/周書羽瀏覽數259,3512006/10/01·作者/黃惠如·出處/康健雜誌第95期放大字體翻來覆去睡不著？不流汗的瑜伽體位法讓你輕鬆睡好覺。
★11/5康健樂活節，正念減壓現場體驗免費報名>>「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」，失眠的人常這樣抱怨。
瑜伽可以幫助你。
美國加州聖地牙哥大學心理學博士柯爾（RogerCole）同時也是一名瑜伽老師，曾經進行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。
他發現，瑜伽動作可以改變荷爾蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度（brainarousal）和血壓。
睡眠是睡眠機轉和清醒機轉相互拉拒的淨結果，失眠的人常以為睡不著是因為睡眠機轉出了問題，其實是清醒機轉過度喚起（hyperarousal）所致，也就是說自律神經系統失調，也就是交感神經過度興奮。
「太多人以為自己會放鬆，其實並不會，」林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發現。
理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來放鬆，但某些動作更能讓我們休息和滋養，《放鬆與復原：高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特（JudithLasater）以「主動的放鬆（activerelaxation）」來解釋。
做這些動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護的感覺，在充滿安全感的情境下，身心自然放鬆。
「放鬆不是努力得來的，而是要放棄努力去做瑜伽練習，」符合美國瑜伽聯盟500小時訓練標準認證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。
這些動作看起來很輕鬆，但對初學者依舊是挑戰。
原因之一是身體依舊不會放鬆，無法敏感地調整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達最舒服的姿勢；原因之二是身體靜靜休息，並不代表心靈到達平靜，有些人腦袋還在擔心明天的會議。
要對自己有耐心，改善睡眠是改變生活習慣，就像減重一樣。
倪淑萍建議，初學者可由短時間開始，利用家裡有的毛毯、枕頭或抱枕練習，然後再慢慢加長時間。
要不要使用精油，則視各人喜好。
陳昌偉則建議，可以透過每天一、兩個瑜伽體位法，或是每個星期一次完整體位法的練習，將這種放鬆的感覺帶入日常生活。
有一天，透過練習後你也能輕鬆陷入滿足的睡眠中。
1.輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉做法：1.雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜伽毯單摺或雙摺墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用摺成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。
3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊肩頸部位。
4.手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
練習益處：●類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。
●放鬆舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。
2.山林小溪式/漂浮靜止式（3～8分鐘）用具：3或4條瑜伽毯做法：1.將一條瑜伽毯標準摺法墊於頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準摺法或雙摺法墊於背部腰部，另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2.將全身躺下。
這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢放鬆而達到心神寧靜。
由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3.結束時，先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。
3.舒緩俯臥扭轉式（各3～5分鐘）用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕（或3條單摺法瑜伽毯）視身長而定做法：1.側坐後，身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。
下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙摺毛毯，厚度視個人需要調整。
2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標準摺法或單摺法的瑜伽