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首頁»2012/10/25自學游泳：練習菜單(四)這是一套累計的練習菜單，練習的重點在每一趟速度跟間歇時間，增加份量的方法很簡單，速度距離再往上加就對了！(一)初階練習~◎水泳熱身200公尺(或5~8分鐘的熱身)◎浮板打(踢)水：50公尺x4趟~6趟=200公尺(可更換不同打水練習，維持均速即可)◎200公尺x2=400公尺：50公尺速度自訂(間歇2分鐘)◎100公尺x4=400公尺：50公尺速度自訂(間歇1分鐘)◎50公尺x8=400公尺：50公尺速度自訂(間歇20~30秒)◎2~300緩游做結束。

※總距離約1400~1700。

(二)進階練習~◎水泳熱身800公尺或400公尺x2(間歇、混式)、或8~12分鐘熱身。

◎400公尺x1=400公尺：50公尺約55~60秒◎300公尺x2=600公尺：50公尺約53~58秒(間歇3分鐘)◎200公尺x3=600公尺：50公尺約50~55秒(間歇2分鐘)◎100公尺x4=400公尺：50公尺約48~53秒(間歇1分鐘)◎50公尺x8=400公尺：50公尺約45秒(間歇20~30秒)◎200~400緩游做結束。

※總距離約2800~3200公尺。

備註(1)：【可依自己速度調整秒數及間歇時間，或加入適當的分解練習穿插】備註(2)：每一階段練習的最後一趟距離試著加速至終點。

※其他泳式也可對照菜單選擇適合自己的練習份量跟時間設定，但除了自由式外，蛙、仰、蝶三式，建議菜單練習時多加入分解練習，特別是蝶式~開始練習之前，allen還是要再一次的提醒泳客，allen只是以自身的經驗分享泳客練習的方式及內容，請泳客確定在個人的安全以及健康狀況方可進行練習，練習過程中如