超人式(羅馬椅)-對脊椎來說並不友善 | 超人式脊椎
超人式的目的在於激活腰椎、胸椎及頸部的伸展肌,帶給脊椎的壓迫是6000牛頓。
我需要再重復NIOSH的建議嗎? 加拿大脊椎研究的權威 Dr. Stuart ... 超人式(羅馬椅)-對脊椎來說並不友善發表時間: 2018年08月08日 | 文章分類: 訓練概念 您是否知道地板超人式(superman)會給你的脊椎帶來大約6000牛頓(613公斤)的壓力?美國國家職業安全衛生研究所(NationalInstituteforOccupationalSafetyandHealth,NIOSH)建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓(336公斤)。
換句話說,科學已經證明,進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓,這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。
※山姆註:上面提的確實是「下限」,NIOSH還有提到一個可允許的上限,所以範圍會是3400N~6400N。
可以在此閱讀到相關資料『TheLumbarSpine』。
但這個數值實際上也受到質疑,是每個人都一樣,還是會根據每個人的身材比例而不同。
有興趣的朋友可以查詢相關文章,例如「RevisedNIOSHLiftingEquationMaygeneratespineloadsexceedingrecommendedlimits」。
通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。
我在健身房或瑜珈館時,經常看到二個動作,「羅馬椅」及「超人式」。
羅馬椅的目的在於刺激腰椎(下背)及胸椎(中背)的伸展肌肉,然而它帶給脊椎的壓力為4000牛頓(NIOSH建議的動作是小於3300牛頓)。
超人式的目的在於激活腰椎、胸椎及頸部的伸展肌,帶給脊椎的壓迫是6000牛頓。
我需要再重復NIOSH的建議嗎?加拿大脊椎研究的權威 Dr.StuartMcGill進行研究,將常見的背部及腹部動作對脊椎壓縮的負荷整理如下表格:不是做羅馬椅或超人式來強化背伸肌群,而可以試試鳥狗式(Birddog)。
.每邊進行5次,每次在終端位置維持7~8秒,每次進行完換邊。
.然後每週在慢慢的逐漸增加反覆次數。
.每天這樣做。
通過本動作或其它動作的練習,請記住以下的事實:1.“每天"進行背部伸展動作才是最有效的。
2.背部伸展動作應該搭配其它形式的心血管運動(如走路、慢跑)。
3.脊椎間盤中的液體水位在臥床休息後是最高的,並且全天都會有變化。
在早上的第一件事情就是不要進行任何對對脊壓會有壓迫的動作。
4.在進行背部訓練時,不應該以改善肌力(高負荷.低反覆)為目的;相反的,而是以耐力為目標,低負荷.高反覆,這可以預防受傷並改善脊椎健康。
5.Birddog的位置應該僅維持7~8秒,研究指出,超過8秒,軟組織會出現較大幅的氧氣損失。
6.相對於一些傳統的背部伸展運動,例如:超人式(6000牛頓),對側手腳延伸的版本可以將脊椎負荷減少到大約3000牛頓。
以上整理至:Superman–NotThat“Super”ForYourSpine.READWhy!有任何問題,歡迎到付費討論區進行討論囉:https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam文章分類: 訓練概念文章標籤: 羅馬椅,超人式(Superman),鳥狗(BirdDog)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←無力的棘下肌影響肩膀肌肉的徵招(排球、網球、羽球、游泳)沒有所謂好或壞的姿勢,唯一不好的姿勢是花了太多時間在上面的姿勢→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(Re
我需要再重復NIOSH的建議嗎? 加拿大脊椎研究的權威 Dr. Stuart ... 超人式(羅馬椅)-對脊椎來說並不友善發表時間: 2018年08月08日 | 文章分類: 訓練概念 您是否知道地板超人式(superman)會給你的脊椎帶來大約6000牛頓(613公斤)的壓力?美國國家職業安全衛生研究所(NationalInstituteforOccupationalSafetyandHealth,NIOSH)建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓(336公斤)。
換句話說,科學已經證明,進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓,這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。
※山姆註:上面提的確實是「下限」,NIOSH還有提到一個可允許的上限,所以範圍會是3400N~6400N。
可以在此閱讀到相關資料『TheLumbarSpine』。
但這個數值實際上也受到質疑,是每個人都一樣,還是會根據每個人的身材比例而不同。
有興趣的朋友可以查詢相關文章,例如「RevisedNIOSHLiftingEquationMaygeneratespineloadsexceedingrecommendedlimits」。
通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。
我在健身房或瑜珈館時,經常看到二個動作,「羅馬椅」及「超人式」。
羅馬椅的目的在於刺激腰椎(下背)及胸椎(中背)的伸展肌肉,然而它帶給脊椎的壓力為4000牛頓(NIOSH建議的動作是小於3300牛頓)。
超人式的目的在於激活腰椎、胸椎及頸部的伸展肌,帶給脊椎的壓迫是6000牛頓。
我需要再重復NIOSH的建議嗎?加拿大脊椎研究的權威 Dr.StuartMcGill進行研究,將常見的背部及腹部動作對脊椎壓縮的負荷整理如下表格:不是做羅馬椅或超人式來強化背伸肌群,而可以試試鳥狗式(Birddog)。
.每邊進行5次,每次在終端位置維持7~8秒,每次進行完換邊。
.然後每週在慢慢的逐漸增加反覆次數。
.每天這樣做。
通過本動作或其它動作的練習,請記住以下的事實:1.“每天"進行背部伸展動作才是最有效的。
2.背部伸展動作應該搭配其它形式的心血管運動(如走路、慢跑)。
3.脊椎間盤中的液體水位在臥床休息後是最高的,並且全天都會有變化。
在早上的第一件事情就是不要進行任何對對脊壓會有壓迫的動作。
4.在進行背部訓練時,不應該以改善肌力(高負荷.低反覆)為目的;相反的,而是以耐力為目標,低負荷.高反覆,這可以預防受傷並改善脊椎健康。
5.Birddog的位置應該僅維持7~8秒,研究指出,超過8秒,軟組織會出現較大幅的氧氣損失。
6.相對於一些傳統的背部伸展運動,例如:超人式(6000牛頓),對側手腳延伸的版本可以將脊椎負荷減少到大約3000牛頓。
以上整理至:Superman–NotThat“Super”ForYourSpine.READWhy!有任何問題,歡迎到付費討論區進行討論囉:https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam文章分類: 訓練概念文章標籤: 羅馬椅,超人式(Superman),鳥狗(BirdDog)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←無力的棘下肌影響肩膀肌肉的徵招(排球、網球、羽球、游泳)沒有所謂好或壞的姿勢,唯一不好的姿勢是花了太多時間在上面的姿勢→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(Re