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1. 超人式（羅馬椅）－對脊椎來說並不友善
超人式的目的在於激活腰椎、胸椎及頸部的伸展肌，帶給脊椎的壓迫是6000牛頓。
我需要再重復NIOSH的建議嗎？ 加拿大脊椎研究的權威 Dr. Stuart ... 超人式（羅馬椅）－對脊椎來說並不友善發表時間： 2018年08月08日 | 文章分類： 訓練概念 您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（NationalInstituteforOccupationalSafetyandHealth,NIOSH）建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓（336公斤）。
換句話說，科學已經證明，進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓，這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。
※山姆註：上面提的確實是「下限」，NIOSH還有提到一個可允許的上限，所以範圍會是3400N~6400N。
可以在此閱讀到相關資料『TheLumbarSpine』。
但這個數值實際上也受到質疑，是每個人都一樣，還是會根據每個人的身材比例而不同。
有興趣的朋友可以查詢相關文章，例如「RevisedNIOSHLiftingEquationMaygeneratespineloadsexceedingrecommendedlimits」。
通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。
我在健身房或瑜珈館時，經常看到二個動作，「羅馬椅」及「超人式」。
羅馬椅的目的在於刺激腰椎（下背）及胸椎（中背）的伸展肌肉，然而它帶給脊椎的壓力為4000牛頓（NIOSH建議的動作是小於3300牛頓）。
超人式的目的在於激活腰椎、胸椎及頸部的伸展肌，帶給脊椎的壓迫是6000牛頓。
我需要再重復NIOSH的建議嗎？加拿大脊椎研究的權威 Dr.StuartMcGill進行研究，將常見的背部及腹部動作對脊椎壓縮的負荷整理如下表格：不是做羅馬椅或超人式來強化背伸肌群，而可以試試鳥狗式（Birddog）。
．每邊進行5次，每次在終端位置維持7~8秒，每次進行完換邊。
．然後每週在慢慢的逐漸增加反覆次數。
．每天這樣做。
通過本動作或其它動作的練習，請記住以下的事實：1.“每天"進行背部伸展動作才是最有效的。
2.背部伸展動作應該搭配其它形式的心血管運動（如走路、慢跑）。
3.脊椎間盤中的液體水位在臥床休息後是最高的，並且全天都會有變化。
在早上的第一件事情就是不要進行任何對對脊壓會有壓迫的動作。
4.在進行背部訓練時，不應該以改善肌力（高負荷．低反覆）為目的；相反的，而是以耐力為目標，低負荷．高反覆，這可以預防受傷並改善脊椎健康。
5.Birddog的位置應該僅維持7~8秒，研究指出，超過8秒，軟組織會出現較大幅的氧氣損失。
6.相對於一些傳統的背部伸展運動，例如：超人式（6000牛頓），對側手腳延伸的版本可以將脊椎負荷減少到大約3000牛頓。
以上整理至：Superman–NotThat“Super”ForYourSpine.READWhy!有任何問題，歡迎到付費討論區進行討論囉：https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam文章分類： 訓練概念文章標籤： 羅馬椅,超人式(Superman),鳥狗(BirdDog)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←無力的棘下肌影響肩膀肌肉的徵招（排球、網球、羽球、游泳）沒有所謂好或壞的姿勢，唯一不好的姿勢是花了太多時間在上面的姿勢→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(26)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(161)未分類(22)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(365)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(Re
我需要再重復NIOSH的建議嗎？ 加拿大脊椎研究的權威 Dr. Stuart ... 超人式（羅馬椅）－對脊椎來說並不友善發表時間： 2018年08月08日 | 文章分類： 訓練概念 您是否知道地板超人式（superman）會給你的脊椎帶來大約6000牛頓（613公斤）的壓力？美國國家職業安全衛生研究所（NationalInstituteforOccupationalSafetyandHealth,NIOSH）建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓（336公斤）。
換句話說，科學已經證明，進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓，這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。
※山姆註：上面提的確實是「下限」，NIOSH還有提到一個可允許的上限，所以範圍會是3400N~6400N。
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2.背部伸展動作應該搭配其它形式的心血管運動（如走路、慢跑）。
3.脊椎間盤中的液體水位在臥床休息後是最高的，並且全天都會有變化。
在早上的第一件事情就是不要進行任何對對脊壓會有壓迫的動作。
4.在進行背部訓練時，不應該以改善肌力（高負荷．低反覆）為目的；相反的，而是以耐力為目標，低負荷．高反覆，這可以預防受傷並改善脊椎健康。
5.Birddog的位置應該僅維持7~8秒，研究指出，超過8秒，軟組織會出現較大幅的氧氣損失。
6.相對於一些傳統的背部伸展運動，例如：超人式（6000牛頓），對側手腳延伸的版本可以將脊椎負荷減少到大約3000牛頓。
以上整理至：Superman–NotThat“Super”ForYourSpine.READWhy!有任何問題，歡迎到付費討論區進行討論囉：https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam文章分類： 訓練概念文章標籤： 羅馬椅,超人式(Superman),鳥狗(BirdDog)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
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