【影片】放鬆教室8大拉筋動作讓肌肉長得又好又修長 | 手拉筋動作
被扣住、伸直的那隻手臂，不要彎曲，盡量拉長，伸展才有效果喔！ 不要聳肩，動作時可以將肩膀往後繞半圈，保持放鬆。
展開首頁文章運科訓練【影片】放鬆教室8大拉筋動作讓肌肉長得又好又修長【影片】放鬆教室8大拉筋動作讓肌肉長得又好又修長李崇明發表於2020/03/1633,059次點閱1人收藏1,552人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE訓練專題拉筋動作看起來簡單，但背後的功效可是很強大的喔！如果你以前運動後沒有拉筋的習慣，那從現在開始建立吧！今天老師就要傳授大家8個伸展動作，讓全身肌肉都能獲得舒展～拉筋和暖身同樣重要，後者可以活化並提高肌肉的溫度，前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展，兩個動作都是有助於提高運動表現，讓肌肉長得頭好壯壯喔！暖身運動我們介紹過了，可以點這邊去看看，拉筋當然也不能少，尤其它還有這3大好處！拉筋3大好處1.加強運動表現運動後拉筋做好做滿，可以加速肌肉恢復彈性，並且增加延展性，讓我們在下次運動時，讓肌肉保持在最佳的狀態，提高訓練時的活動力，也能避免運動傷害。
2.消水腫長期久坐、久站，因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環，出現水腫的問題，而拉筋是延展肌肉的好辦法，還能疏通經絡、提高代謝能力，排出堆積在體內的水分和廢物。
3.幫助睡眠現代人生活壓力大，除了經常肩頸痠痛，身體也隨時處在緊繃的狀態，而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況，其實透過簡單的動作拉拉筋，就能幫助肌肉放鬆，讓我們更好入眠喔！8大拉筋伸展操1.大腿前側伸展《動作小提醒》肩膀和髖部記得面向前方。
膝蓋、腳踝保持一直線，腳趾頭朝前。
如果跪地的姿勢讓你覺得不太舒服，可以將膝蓋接觸地面那隻腳的腳背放下。
（影片來源：Youtube）2.腿後側伸展《動作小提醒》身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。
身體往前、往下時頭不往上抬，避免肩膀鎖死。
（影片來源：Youtube1:19）3.小腿後側伸展《動作小提醒》身體前傾時保持脊椎延伸，不要圓背。
掌踩地板的那隻腳，膝蓋微彎，才不會不舒服喔！（影片來源：Youtube1:59）4.骨盆放鬆《動作小提醒》雙手輕放在臀部兩側，保持身體平衡。
伸展時脊椎延伸，維持背部挺直。
（影片來源：Youtube2:38）【骨盆放鬆–進階動作】《動作小提醒》兩邊的臀部都要坐穩在地上。
（影片來源：Youtube3:06）5.背部放鬆《動作小提醒》若四足跪姿讓你的膝蓋不舒服，可以選擇把瑜珈墊捲起來一些些，增加厚度，膝蓋會舒服一點。
如果手掌撐地的動作，出現手腕痛的狀況，可以改為雙手握拳，掌心相對撐在地面。
（影片來源：Youtube3:44）6.手臂放鬆《動作小提醒》被扣住、伸直的那隻手臂，不要彎曲，盡量拉長，伸展才有效果喔！不要聳肩，動作時可以將肩膀往後繞半圈，保持放鬆。
（影片來源：Youtube5:09）7.手部伸展《動作小提醒》盤腿時兩邊臀部都要坐在地板上。
伸展時保持背部延伸，胸口不要往內縮。
（影片來源：Youtube5:36）8.肩頸放鬆《動作小提醒》雙手畫圈時，脖子不前後移動，身體保持穩定，否則放鬆效果沒達到，肩頸反而會越來越不舒服喔！（影片來源：Youtube6:12）關於拉筋常見問題Q1.什麼時候拉筋最好？A：拉筋可以分成動態和靜態，動態拉筋比較適合用在運動前的暖身，例如：左右蹲腿、踏步踢腿；而運動後做靜態拉筋更合適，可以透過伸展，讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉，恢復到原來的長度以及彈性，達到減少肌肉痠痛的效果。
Q2.多久拉筋一次？A：不論有沒有運動，拉筋都可以天天做，而且比起久久做一次30分鐘伸展，每天5分鐘，短短的時間累積下來，肌肉的彈性會更好喔！Q3.拉筋一次要多久？A：每個動作做確實，並且停留20～30秒，過程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。
Q4.拉筋會變瘦嗎？A：拉筋不會燃燒你的脂肪，但是可以讓肌肉變得修長，所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦，但，如果想要降體脂、瘦身，還是要靠飲食控制和規律的運動喔！今天的拉筋動作都學會了嗎？有哪些部位的伸展動作，想特別請老師示範的嗎？或是有任何問題，都歡迎在下方留言，我們會盡力會您解答喔！文章來源：WorldGYMBlog筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200看更多越野跑步主題文章...往下滑看下一篇相關文章運動完妳是頂叩叩還是軟QQ？[跑步好影片]跑者專屬！長跑後的腿部伸展操【書摘】《背脊‧肌筋膜照護百科解剖書》筋
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2.消水腫長期久坐、久站，因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環，出現水腫的問題，而拉筋是延展肌肉的好辦法，還能疏通經絡、提高代謝能力，排出堆積在體內的水分和廢物。
3.幫助睡眠現代人生活壓力大，除了經常肩頸痠痛，身體也隨時處在緊繃的狀態，而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況，其實透過簡單的動作拉拉筋，就能幫助肌肉放鬆，讓我們更好入眠喔！8大拉筋伸展操1.大腿前側伸展《動作小提醒》肩膀和髖部記得面向前方。
膝蓋、腳踝保持一直線，腳趾頭朝前。
如果跪地的姿勢讓你覺得不太舒服，可以將膝蓋接觸地面那隻腳的腳背放下。
（影片來源：Youtube）2.腿後側伸展《動作小提醒》身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。
身體往前、往下時頭不往上抬，避免肩膀鎖死。
（影片來源：Youtube1:19）3.小腿後側伸展《動作小提醒》身體前傾時保持脊椎延伸，不要圓背。
掌踩地板的那隻腳，膝蓋微彎，才不會不舒服喔！（影片來源：Youtube1:59）4.骨盆放鬆《動作小提醒》雙手輕放在臀部兩側，保持身體平衡。
伸展時脊椎延伸，維持背部挺直。
（影片來源：Youtube2:38）【骨盆放鬆–進階動作】《動作小提醒》兩邊的臀部都要坐穩在地上。
（影片來源：Youtube3:06）5.背部放鬆《動作小提醒》若四足跪姿讓你的膝蓋不舒服，可以選擇把瑜珈墊捲起來一些些，增加厚度，膝蓋會舒服一點。
如果手掌撐地的動作，出現手腕痛的狀況，可以改為雙手握拳，掌心相對撐在地面。
（影片來源：Youtube3:44）6.手臂放鬆《動作小提醒》被扣住、伸直的那隻手臂，不要彎曲，盡量拉長，伸展才有效果喔！不要聳肩，動作時可以將肩膀往後繞半圈，保持放鬆。
（影片來源：Youtube5:09）7.手部伸展《動作小提醒》盤腿時兩邊臀部都要坐在地板上。
伸展時保持背部延伸，胸口不要往內縮。
（影片來源：Youtube5:36）8.肩頸放鬆《動作小提醒》雙手畫圈時，脖子不前後移動，身體保持穩定，否則放鬆效果沒達到，肩頸反而會越來越不舒服喔！（影片來源：Youtube6:12）關於拉筋常見問題Q1.什麼時候拉筋最好？A：拉筋可以分成動態和靜態，動態拉筋比較適合用在運動前的暖身，例如：左右蹲腿、踏步踢腿；而運動後做靜態拉筋更合適，可以透過伸展，讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉，恢復到原來的長度以及彈性，達到減少肌肉痠痛的效果。
Q2.多久拉筋一次？A：不論有沒有運動，拉筋都可以天天做，而且比起久久做一次30分鐘伸展，每天5分鐘，短短的時間累積下來，肌肉的彈性會更好喔！Q3.拉筋一次要多久？A：每個動作做確實，並且停留20～30秒，過程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。
Q4.拉筋會變瘦嗎？A：拉筋不會燃燒你的脂肪，但是可以讓肌肉變得修長，所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦，但，如果想要降體脂、瘦身，還是要靠飲食控制和規律的運動喔！今天的拉筋動作都學會了嗎？有哪些部位的伸展動作，想特別請老師示範的嗎？或是有任何問題，都歡迎在下方留言，我們會盡力會您解答喔！文章來源：WorldGYMBlog筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200看更多越野跑步主題文章...往下滑看下一篇相關文章運動完妳是頂叩叩還是軟QQ？[跑步好影片]跑者專屬！長跑後的腿部伸展操【書摘】《背脊‧肌筋膜照護百科解剖書》筋