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1. 救救僵硬肩膀！肩關節伸展、扭轉、拉筋運動大全
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健救救僵硬肩膀！肩關節伸展、扭轉、拉筋運動大全分享分享留言列印A-A+2019-06-0711:14照護線上白映俞醫師平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉：●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
●胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
●肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
●肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
●棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
●大圓肌：幫助手臂旋轉●肩胛下肌：幫助肱骨旋轉●肩胛上肌：幫助手臂舉起。
●闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
★手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
★三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
★兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！★改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
★畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
★扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
★貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
★面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
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要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉：●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
●胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
●肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
●肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
●棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
●大圓肌：幫助手臂旋轉●肩胛下肌：幫助肱骨旋轉●肩胛上肌：幫助手臂舉起。
●闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
★手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
★三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
★兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！★改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
★畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
★扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
★貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
★面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退，身體往下放低肩膀，
2. 運動後拉拉筋，肌肉線條更美麗（上半身）
上半身基本三式：運動後的拉筋動作，主要針對較大肌群。
胸部、手部、腹部 雙手交疊向上.瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/運動後拉拉筋，肌肉線條更美麗（上半身）日期：2013-01-04分類：瘦運動標籤：拉筋練完側邊上半身交疊胸部拉開動作欄杆左彎 上半身基本三式：運動後的拉筋動作，主要針對較大肌群。
胸部、手部、腹部 雙手交疊向上伸展，把臀部微往後挺，還能拉到腹部喔！做完核心肌群訓練後，可以用這個動作來伸展腹部肌肉。
做完之後，可以加做往左彎和往右彎各一組，拉到身體側邊肌肉。
胸、手臂 雙手交疊向後上方伸展，身體抬頭挺胸。
側邊 如圖所示，伸展我們轉動身體時會用到的肌群。
上半身進階三式：運動後的拉筋，除了基本項目外，加上針對特定肌群的伸展動作。
胸部 練完「豐胸鍛鍊系列」後，正需要這個動作來伸展胸部肌肉。
單手輕扶牆上，身體往另一邊翻轉，此時可感覺到扶牆上的那一側胸肌被拉開。
背部 手放在欄杆或穩定的家具上，身體往臀部的方向伸展，背部的肌肉會被拉開來，腿後側通常也會有感覺。
此動作也可以改為扶著直立的牆來做，拉到的部位有點不同。
背、手臂 用啞鈴練完「告別掰掰袖」之後，最需要這個拉筋動作了，一隻手出力把另一隻手往頭部扳，可以伸展三頭肌。
歡迎搭配下半身拉筋文服用喔！ 更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團。
如果這篇文章對你有幫助，請幫小編按個讚，也歡迎大家留言發問喔！^^ 上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章上肢伸展六式打造零死角上半身拉筋就能變瘦嗎？樓梯拉筋法，輕鬆拉開糾結的蘿蔔下半身伸展五招式【抗力球使用教學Lesson4】運動後伸展的好幫手拉筋拉不完，總是緊回來？運動後伸展臀部的好方法正確運動五步驟避免運動傷害豐胸鍛鍊系列－扶牆挺身告別掰掰肉～啞鈴三頭肌伸展常用關鍵字型態練完豆干病變骨骼謊言糖醋生理期打擊抽脂下半身優格迴圈內勤決定歷程乳品碗粿女孩子灰色文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章【科編開箱文】壓力褲跟緊身褲有什麼差別？為什麼瘦身要吃低脂、高蛋白？自己的骨盆自己救（上篇）我是不是歪國人？第一次跑10K，你一定要知道的三件事！【運動緊身褲穿法全攻略】想要運動效果事半功倍，從挑對褲子開始小編推薦文章瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...努力運動還是瘦不了？該檢視你的基礎代謝率囉！提升基礎代謝率的減肥三步驟：1.量2.算3.運動生理期瘦身減肥系列之一：善用女孩的天生優勢，月經來可以運動嗎？瘦身快走秘技&正確姿勢[X]
胸部、手部、腹部 雙手交疊向上.瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/運動後拉拉筋，肌肉線條更美麗（上半身）日期：2013-01-04分類：瘦運動標籤：拉筋練完側邊上半身交疊胸部拉開動作欄杆左彎 上半身基本三式：運動後的拉筋動作，主要針對較大肌群。
胸部、手部、腹部 雙手交疊向上伸展，把臀部微往後挺，還能拉到腹部喔！做完核心肌群訓練後，可以用這個動作來伸展腹部肌肉。
做完之後，可以加做往左彎和往右彎各一組，拉到身體側邊肌肉。
胸、手臂 雙手交疊向後上方伸展，身體抬頭挺胸。
側邊 如圖所示，伸展我們轉動身體時會用到的肌群。
上半身進階三式：運動後的拉筋，除了基本項目外，加上針對特定肌群的伸展動作。
胸部 練完「豐胸鍛鍊系列」後，正需要這個動作來伸展胸部肌肉。
單手輕扶牆上，身體往另一邊翻轉，此時可感覺到扶牆上的那一側胸肌被拉開。
背部 手放在欄杆或穩定的家具上，身體往臀部的方向伸展，背部的肌肉會被拉開來，腿後側通常也會有感覺。
此動作也可以改為扶著直立的牆來做，拉到的部位有點不同。
背、手臂 用啞鈴練完「告別掰掰袖」之後，最需要這個拉筋動作了，一隻手出力把另一隻手往頭部扳，可以伸展三頭肌。
歡迎搭配下半身拉筋文服用喔！ 更多健康美麗的瘦身知識，請上【iFit愛瘦身】粉絲團。
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3. 【影片】放鬆教室8大拉筋動作讓肌肉長得又好又修長
被扣住、伸直的那隻手臂，不要彎曲，盡量拉長，伸展才有效果喔！ 不要聳肩，動作時可以將肩膀往後繞半圈，保持放鬆。
展開首頁文章運科訓練【影片】放鬆教室8大拉筋動作讓肌肉長得又好又修長【影片】放鬆教室8大拉筋動作讓肌肉長得又好又修長李崇明發表於2020/03/1633,059次點閱1人收藏1,552人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE訓練專題拉筋動作看起來簡單，但背後的功效可是很強大的喔！如果你以前運動後沒有拉筋的習慣，那從現在開始建立吧！今天老師就要傳授大家8個伸展動作，讓全身肌肉都能獲得舒展～拉筋和暖身同樣重要，後者可以活化並提高肌肉的溫度，前者則可以讓訓練後緊繃的肌肉獲得舒展，兩個動作都是有助於提高運動表現，讓肌肉長得頭好壯壯喔！暖身運動我們介紹過了，可以點這邊去看看，拉筋當然也不能少，尤其它還有這3大好處！拉筋3大好處1.加強運動表現運動後拉筋做好做滿，可以加速肌肉恢復彈性，並且增加延展性，讓我們在下次運動時，讓肌肉保持在最佳的狀態，提高訓練時的活動力，也能避免運動傷害。
2.消水腫長期久坐、久站，因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環，出現水腫的問題，而拉筋是延展肌肉的好辦法，還能疏通經絡、提高代謝能力，排出堆積在體內的水分和廢物。
3.幫助睡眠現代人生活壓力大，除了經常肩頸痠痛，身體也隨時處在緊繃的狀態，而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況，其實透過簡單的動作拉拉筋，就能幫助肌肉放鬆，讓我們更好入眠喔！8大拉筋伸展操1.大腿前側伸展《動作小提醒》肩膀和髖部記得面向前方。
膝蓋、腳踝保持一直線，腳趾頭朝前。
如果跪地的姿勢讓你覺得不太舒服，可以將膝蓋接觸地面那隻腳的腳背放下。
（影片來源：Youtube）2.腿後側伸展《動作小提醒》身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。
身體往前、往下時頭不往上抬，避免肩膀鎖死。
（影片來源：Youtube1:19）3.小腿後側伸展《動作小提醒》身體前傾時保持脊椎延伸，不要圓背。
掌踩地板的那隻腳，膝蓋微彎，才不會不舒服喔！（影片來源：Youtube1:59）4.骨盆放鬆《動作小提醒》雙手輕放在臀部兩側，保持身體平衡。
伸展時脊椎延伸，維持背部挺直。
（影片來源：Youtube2:38）【骨盆放鬆–進階動作】《動作小提醒》兩邊的臀部都要坐穩在地上。
（影片來源：Youtube3:06）5.背部放鬆《動作小提醒》若四足跪姿讓你的膝蓋不舒服，可以選擇把瑜珈墊捲起來一些些，增加厚度，膝蓋會舒服一點。
如果手掌撐地的動作，出現手腕痛的狀況，可以改為雙手握拳，掌心相對撐在地面。
（影片來源：Youtube3:44）6.手臂放鬆《動作小提醒》被扣住、伸直的那隻手臂，不要彎曲，盡量拉長，伸展才有效果喔！不要聳肩，動作時可以將肩膀往後繞半圈，保持放鬆。
（影片來源：Youtube5:09）7.手部伸展《動作小提醒》盤腿時兩邊臀部都要坐在地板上。
伸展時保持背部延伸，胸口不要往內縮。
（影片來源：Youtube5:36）8.肩頸放鬆《動作小提醒》雙手畫圈時，脖子不前後移動，身體保持穩定，否則放鬆效果沒達到，肩頸反而會越來越不舒服喔！（影片來源：Youtube6:12）關於拉筋常見問題Q1.什麼時候拉筋最好？A：拉筋可以分成動態和靜態，動態拉筋比較適合用在運動前的暖身，例如：左右蹲腿、踏步踢腿；而運動後做靜態拉筋更合適，可以透過伸展，讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉，恢復到原來的長度以及彈性，達到減少肌肉痠痛的效果。
Q2.多久拉筋一次？A：不論有沒有運動，拉筋都可以天天做，而且比起久久做一次30分鐘伸展，每天5分鐘，短短的時間累積下來，肌肉的彈性會更好喔！Q3.拉筋一次要多久？A：每個動作做確實，並且停留20～30秒，過程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。
Q4.拉筋會變瘦嗎？A：拉筋不會燃燒你的脂肪，但是可以讓肌肉變得修長，所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦，但，如果想要降體脂、瘦身，還是要靠飲食控制和規律的運動喔！今天的拉筋動作都學會了嗎？有哪些部位的伸展動作，想特別請老師示範的嗎？或是有任何問題，都歡迎在下方留言，我們會盡力會您解答喔！文章來源：WorldGYMBlog筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200看更多越野跑步主題文章...往下滑看下一篇相關文章運動完妳是頂叩叩還是軟QQ？[跑步好影片]跑者專屬！長跑後的腿部伸展操【書摘】《背脊‧肌筋膜照護百科解剖書》筋
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2.消水腫長期久坐、久站，因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環，出現水腫的問題，而拉筋是延展肌肉的好辦法，還能疏通經絡、提高代謝能力，排出堆積在體內的水分和廢物。
3.幫助睡眠現代人生活壓力大，除了經常肩頸痠痛，身體也隨時處在緊繃的狀態，而造成失眠、睡眠品質不佳的狀況，其實透過簡單的動作拉拉筋，就能幫助肌肉放鬆，讓我們更好入眠喔！8大拉筋伸展操1.大腿前側伸展《動作小提醒》肩膀和髖部記得面向前方。
膝蓋、腳踝保持一直線，腳趾頭朝前。
如果跪地的姿勢讓你覺得不太舒服，可以將膝蓋接觸地面那隻腳的腳背放下。
（影片來源：Youtube）2.腿後側伸展《動作小提醒》身體前傾時，背部保持挺直，不彎曲、駝背。
身體往前、往下時頭不往上抬，避免肩膀鎖死。
（影片來源：Youtube1:19）3.小腿後側伸展《動作小提醒》身體前傾時保持脊椎延伸，不要圓背。
掌踩地板的那隻腳，膝蓋微彎，才不會不舒服喔！（影片來源：Youtube1:59）4.骨盆放鬆《動作小提醒》雙手輕放在臀部兩側，保持身體平衡。
伸展時脊椎延伸，維持背部挺直。
（影片來源：Youtube2:38）【骨盆放鬆–進階動作】《動作小提醒》兩邊的臀部都要坐穩在地上。
（影片來源：Youtube3:06）5.背部放鬆《動作小提醒》若四足跪姿讓你的膝蓋不舒服，可以選擇把瑜珈墊捲起來一些些，增加厚度，膝蓋會舒服一點。
如果手掌撐地的動作，出現手腕痛的狀況，可以改為雙手握拳，掌心相對撐在地面。
（影片來源：Youtube3:44）6.手臂放鬆《動作小提醒》被扣住、伸直的那隻手臂，不要彎曲，盡量拉長，伸展才有效果喔！不要聳肩，動作時可以將肩膀往後繞半圈，保持放鬆。
（影片來源：Youtube5:09）7.手部伸展《動作小提醒》盤腿時兩邊臀部都要坐在地板上。
伸展時保持背部延伸，胸口不要往內縮。
（影片來源：Youtube5:36）8.肩頸放鬆《動作小提醒》雙手畫圈時，脖子不前後移動，身體保持穩定，否則放鬆效果沒達到，肩頸反而會越來越不舒服喔！（影片來源：Youtube6:12）關於拉筋常見問題Q1.什麼時候拉筋最好？A：拉筋可以分成動態和靜態，動態拉筋比較適合用在運動前的暖身，例如：左右蹲腿、踏步踢腿；而運動後做靜態拉筋更合適，可以透過伸展，讓因為訓練而縮短、緊繃的肌肉，恢復到原來的長度以及彈性，達到減少肌肉痠痛的效果。
Q2.多久拉筋一次？A：不論有沒有運動，拉筋都可以天天做，而且比起久久做一次30分鐘伸展，每天5分鐘，短短的時間累積下來，肌肉的彈性會更好喔！Q3.拉筋一次要多久？A：每個動作做確實，並且停留20～30秒，過程中保持良好呼吸，肌肉就能充分得到舒展和放鬆。
Q4.拉筋會變瘦嗎？A：拉筋不會燃燒你的脂肪，但是可以讓肌肉變得修長，所以「視覺上」看起來線條確實會變瘦，但，如果想要降體脂、瘦身，還是要靠飲食控制和規律的運動喔！今天的拉筋動作都學會了嗎？有哪些部位的伸展動作，想特別請老師示範的嗎？或是有任何問題，都歡迎在下方留言，我們會盡力會您解答喔！文章來源：WorldGYMBlog筆記專屬限時優惠購！運筆Ｘ早安健康嚴選5/31前輸入代碼【RUNNING200】滿1500現折$200看更多越野跑步主題文章...往下滑看下一篇相關文章運動完妳是頂叩叩還是軟QQ？[跑步好影片]跑者專屬！長跑後的腿部伸展操【書摘】《背脊‧肌筋膜照護百科解剖書》筋