要想跑得又快又稳，强化脚踝力量非常关键！ | 腳踝力量訓練
大部分跑者的力量训练主要集中在核心、臀部、大腿和小腿等部位，却往往忽视对脚踝附近肌肉群的锻炼。
经常会有跑友留言说，跑步后脚踝不舒服，酸疼 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业科技通信IT互联网特别策划网易智能时尚亲子艺术手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻要想跑得又快又稳，强化脚踝力量非常关键！2021-04-2608:59:08 来源:跑吧举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 千里之行，始于足下，强健的脚踝是运动的基础。
撰文/柳条、灯芯绒 编辑/柳条 出品/马孔多跑步研究室 跑步一段时间后，随着人们对跑步的深入了解，不少人开始意识到，想要跑得无伤，或者提高成绩，不能一味只是去跑，你还必须进行一定的力量训练。
大部分跑者的力量训练主要集中在核心、臀部、大腿和小腿等部位，却往往忽视对脚踝附近肌肉群的锻炼。
经常会有跑友留言说，跑步后脚踝不舒服，酸疼肿胀，习惯性崴脚，以及出现跟腱炎、足底筋膜炎等伤病，甚至走路都一瘸一拐。
当出现这些问题时，有人觉得自己跑多了，有人怪路面硬，有人觉得是跑鞋缓震不好，但其中最重要的一个原因——脚踝力量不够，常被人忽视。
脚踝以及足部的力量、灵活性、稳定性、柔韧度等，在很大程度上影响着你跑步水平的高低。
比如去年10月，切普特盖打破10000米世界纪录的那场比赛，在跑弯道时，出现了这样一幕： 如果你的脚踝力量和柔韧性不够好，估计很多人直接就崴脚了。
足部是我们跑步运动的根基，如果根基不稳，非常容易发生损伤；大约三分之一的跑步损伤，是发生在足部，进而还会引发膝关节的损伤。
那么，今天我们就来说说怎样增强脚踝力量，以及如果脚踝出现了一些伤病怎样去恢复。
脚踝力量，到底有多重要？ 在跑步时，足、踝是首先触地、传递压力进行缓冲的关键部位，腾空时又需要足踝迅速离地来提高跑步效率。
而脚踝所承受的压力，大约是体重的3倍，如果这部分没有足够的力量支撑，就会降低缓冲能力和动作效率，其他关节就需要进行代偿，进而增加膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。
比如，如果你的足、踝力量差，再加上臀肌力量弱的话，踝关节会出现过度内翻，导致脚和小腿不在一条线上。
过度内旋，会降低对内侧纵向足弓的支撑，从而减少力矩和爆发力；还会让足部和小腿肌肉承担更多的压力，久而久之就会引发足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，甚至应力性骨折等伤病。
不过，充分的足部肌肉力量训练，可以很好的解决上述问题。
2019年，根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMedResearchInternationalJournal）上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练，不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。
这项研究的作者，同时也是一位马拉松爱好者的IwonaSulowska博士说： “足部肌肉在支撑内侧纵向足弓方面起到关键作用，能够在缓冲时提供足部稳定性和灵活性。
特别是在跑长距离时，当足部肌肉变得疲劳，那么就会改变脚部姿态，导致过度内旋。
” Sulowska博士在实验中发现，经过6周的足部力量训练后，47位实验对象再一次进行35米冲刺跑的测试。
数据显示，两组跑者的最大功率都提高了，而且过度内旋的那一组在运动表现方面提升更为显著，比第一测试时用时大幅度减少。
在马拉松比赛中，脚踝的力量就更加重要了。
马拉松比赛距离长、时间长，赛道起伏多变又没有很好地缓冲，想要保持节奏，对跑者的落地缓冲能力、脚踝力量，提出了更高的要求
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撰文/柳条、灯芯绒 编辑/柳条 出品/马孔多跑步研究室 跑步一段时间后，随着人们对跑步的深入了解，不少人开始意识到，想要跑得无伤，或者提高成绩，不能一味只是去跑，你还必须进行一定的力量训练。
大部分跑者的力量训练主要集中在核心、臀部、大腿和小腿等部位，却往往忽视对脚踝附近肌肉群的锻炼。
经常会有跑友留言说，跑步后脚踝不舒服，酸疼肿胀，习惯性崴脚，以及出现跟腱炎、足底筋膜炎等伤病，甚至走路都一瘸一拐。
当出现这些问题时，有人觉得自己跑多了，有人怪路面硬，有人觉得是跑鞋缓震不好，但其中最重要的一个原因——脚踝力量不够，常被人忽视。
脚踝以及足部的力量、灵活性、稳定性、柔韧度等，在很大程度上影响着你跑步水平的高低。
比如去年10月，切普特盖打破10000米世界纪录的那场比赛，在跑弯道时，出现了这样一幕： 如果你的脚踝力量和柔韧性不够好，估计很多人直接就崴脚了。
足部是我们跑步运动的根基，如果根基不稳，非常容易发生损伤；大约三分之一的跑步损伤，是发生在足部，进而还会引发膝关节的损伤。
那么，今天我们就来说说怎样增强脚踝力量，以及如果脚踝出现了一些伤病怎样去恢复。
脚踝力量，到底有多重要？ 在跑步时，足、踝是首先触地、传递压力进行缓冲的关键部位，腾空时又需要足踝迅速离地来提高跑步效率。
而脚踝所承受的压力，大约是体重的3倍，如果这部分没有足够的力量支撑，就会降低缓冲能力和动作效率，其他关节就需要进行代偿，进而增加膝关节、小腿、甚至髋关节受伤的风险。
比如，如果你的足、踝力量差，再加上臀肌力量弱的话，踝关节会出现过度内翻，导致脚和小腿不在一条线上。
过度内旋，会降低对内侧纵向足弓的支撑，从而减少力矩和爆发力；还会让足部和小腿肌肉承担更多的压力，久而久之就会引发足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，甚至应力性骨折等伤病。
不过，充分的足部肌肉力量训练，可以很好的解决上述问题。
2019年，根据一项发表在国际生物医学研究杂志（BioMedResearchInternationalJournal）上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练，不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。
这项研究的作者，同时也是一位马拉松爱好者的IwonaSulowska博士说： “足部肌肉在支撑内侧纵向足弓方面起到关键作用，能够在缓冲时提供足部稳定性和灵活性。
特别是在跑长距离时，当足部肌肉变得疲劳，那么就会改变脚部姿态，导致过度内旋。
” Sulowska博士在实验中发现，经过6周的足部力量训练后，47位实验对象再一次进行35米冲刺跑的测试。
数据显示，两组跑者的最大功率都提高了，而且过度内旋的那一组在运动表现方面提升更为显著，比第一测试时用时大幅度减少。
在马拉松比赛中，脚踝的力量就更加重要了。
马拉松比赛距离长、时间长，赛道起伏多变又没有很好地缓冲，想要保持节奏，对跑者的落地缓冲能力、脚踝力量，提出了更高的要求