瑜珈初學者如何開始？床上3招基礎動作 | yoga pose中文
初學者入門的3招基礎瑜珈. 第一招： 貓牛式（Cat Cow Pose）. 好處. 1) 舒緩背部 ...作者IreneChan/5月19,2019/瑜珈基礎大部人對瑜珈的印象是苗條的人做出高難度的動作，以為只適合柔軟度高的人做。
其實，瑜珈有非常多種類型，而且靈活多變。
無論你是高矮肥瘦都可以跟據個人喜好和程度而作不同的姿勢調整。
DanaFalsetti就是一位有別大眾所見身型苗條的瑜珈老師，但一樣用瑜珈學習認識與肯定自己。
在長時間維持一個固定的姿勢後，大家有留意到絕大部分人會不自覺地擺動一下身體各部位嗎？這正代表身體在對你發出「求救」警號，身體需要適當伸展從而舒緩某些壓力。
例如：長期對著電腦工作的人，肩膀僵硬會自然地頭向左向右擺一擺，搖一搖；久站的人會自然而然地伸一伸腳，踢一踢；腰部酸痛的人會扭一扭。
這些小動作都是我們大腦收到訊號後，而做出對應舒緩壓力的反射動作。
久而久之，這些反射動作很容易地就變成我們的「習慣」。
內容目錄瑜珈初學者如何開始第一步？初學者入門的3招基礎瑜珈第一招：貓牛式（CatCowPose）第二招：坐立側伸展（Seatedsidestretch）第三招：簡易版小狗伸展式（ModifiedPuppyPose）瑜珈初學者如何開始第一步？想一想，今天，當你起床時伸了一個懶腰了嗎？如果有的話，你可能是沒有故意去伸個懶腰，而潛意識下確實是做了。
從醒來的伸懶腰「習慣」開始，你不需要特別去換瑜珈服，放瑜珈墊，甚至去瑜珈館，直接在床上就可以做簡單瑜珈伸展動作，喚醒身體。
過程可以是3分鐘、5分鐘、10分鐘或者更長，最重要是聆聽著自己的呼吸，隨著呼吸擺動，隨著當天身體狀況而作出微調，直到滿足為至。
自由度非常高也是瑜咖吸引人的地方。
初學者入門的3招基礎瑜珈第一招：貓牛式（CatCowPose）好處1)舒緩背部和肩部酸痛壓力2)伸展上、中、下背部3)增加脊椎的柔軟度4)促進深層呼吸與放鬆步驟1)以桌面式（TableTopPose）開始1.1雙手與肩同寬，肩膀、手肘與手腕成一直線，1.2雙膝與臀同寬，1.3手指平均張開，腳背平放手腕以上是肩膀，膝蓋以上是臀部2)吸氣，尾椎骨升起，腹部下沉，望前上方3)呼氣，頭向下，腹部內縮，背部拱起，望肚臍4)一吸一呼為一次，重覆3-5次第二招：坐立側伸展（Seatedsidestretch）好處1)打開軀幹和臀部2)伸展側身助骨3)緩和頸部、肩部步驟1)以簡易坐（Easypose）開始1.1最舒服最自在平靜地坐下，雙眼合上1.2雙腳交叉，腳跟對腳跟，膝蓋盡量往下沉（圖中為半蓮花坐halflotuspose）1.3把身體重量平均分佈在你的盆骨 （可以用手把臀部兩邊肉往左往右撥開，讓尾骨更貼地面）1.4肩膀平衡並放鬆1.5坐直，提升脊椎，打開胸口1.6雙手放鬆放於大腿或膝蓋上2)吸氣，左手拉起，整個軀幹脊椎提升，右手向右邊伸出放下3)呼氣，軀幹側彎向右，左前臂貼近耳朵，手心往下（注意左肩膀和胸口要打開）4)吸氣，右手拉起，整個軀幹脊椎提升，左手向左邊伸出放下5)呼氣，軀幹側彎向左，右前臂貼近耳朵，手心往下＊進階伸展可以把手肘放在地上第三招：簡易版小狗伸展式（ModifiedPuppyPose）好處1)伸展脊椎及肩2)增強脊椎及其柔軟度3)加強及伸展臀部、上背、手臂步驟1)以桌面式（TableTopPose）開始1.1雙手與肩同寬，肩膀、手肘與手腕成一直線，1.2雙膝與臀同寬，1.3手指平均張開，腳背平放手腕以上是肩膀，膝蓋以上是臀部2)吸氣，然後呼氣雙手向前放，上身俯下，頭部自然垂低3)手肘不著地，肩膀遠離耳朵，胸口往下沉＊完整PuppyPose胸口和下巴往下沉放在地上習慣是需要一定時間培養出來的。
既然我們有了這些「小習慣」為基礎，只要多做一小步，哪怕只是睡前的2分鐘或者在辦公室的小休時間，一點點地累積把它成為不可缺少的生活方式。
IreneChanhttp://Gowithyoga.com下一篇文章20則迴響cindyliong19/05/2019感觉很实用，适合懒人哈哈，希望看到更多分享！！！回復IreneChan21/05/2019稍後我會介紹更多「懶人」動作，因為我也是懶人。
回復AlisonLam19/05/2019謝謝你的分享，我看到文章後立刻跟著做了一下，很簡單，也很舒服呢～回復IreneChan21/05/2019真的嗎？之後我會嘗試拍短片，更有效清楚示範動作；）回復TomHsiao19/05/2019真的很有用欸，我幾乎一天至少要坐6個小時，整天下來超
其實，瑜珈有非常多種類型，而且靈活多變。
無論你是高矮肥瘦都可以跟據個人喜好和程度而作不同的姿勢調整。
DanaFalsetti就是一位有別大眾所見身型苗條的瑜珈老師，但一樣用瑜珈學習認識與肯定自己。
在長時間維持一個固定的姿勢後，大家有留意到絕大部分人會不自覺地擺動一下身體各部位嗎？這正代表身體在對你發出「求救」警號，身體需要適當伸展從而舒緩某些壓力。
例如：長期對著電腦工作的人，肩膀僵硬會自然地頭向左向右擺一擺，搖一搖；久站的人會自然而然地伸一伸腳，踢一踢；腰部酸痛的人會扭一扭。
這些小動作都是我們大腦收到訊號後，而做出對應舒緩壓力的反射動作。
久而久之，這些反射動作很容易地就變成我們的「習慣」。
內容目錄瑜珈初學者如何開始第一步？初學者入門的3招基礎瑜珈第一招：貓牛式（CatCowPose）第二招：坐立側伸展（Seatedsidestretch）第三招：簡易版小狗伸展式（ModifiedPuppyPose）瑜珈初學者如何開始第一步？想一想，今天，當你起床時伸了一個懶腰了嗎？如果有的話，你可能是沒有故意去伸個懶腰，而潛意識下確實是做了。
從醒來的伸懶腰「習慣」開始，你不需要特別去換瑜珈服，放瑜珈墊，甚至去瑜珈館，直接在床上就可以做簡單瑜珈伸展動作，喚醒身體。
過程可以是3分鐘、5分鐘、10分鐘或者更長，最重要是聆聽著自己的呼吸，隨著呼吸擺動，隨著當天身體狀況而作出微調，直到滿足為至。
自由度非常高也是瑜咖吸引人的地方。
初學者入門的3招基礎瑜珈第一招：貓牛式（CatCowPose）好處1)舒緩背部和肩部酸痛壓力2)伸展上、中、下背部3)增加脊椎的柔軟度4)促進深層呼吸與放鬆步驟1)以桌面式（TableTopPose）開始1.1雙手與肩同寬，肩膀、手肘與手腕成一直線，1.2雙膝與臀同寬，1.3手指平均張開，腳背平放手腕以上是肩膀，膝蓋以上是臀部2)吸氣，尾椎骨升起，腹部下沉，望前上方3)呼氣，頭向下，腹部內縮，背部拱起，望肚臍4)一吸一呼為一次，重覆3-5次第二招：坐立側伸展（Seatedsidestretch）好處1)打開軀幹和臀部2)伸展側身助骨3)緩和頸部、肩部步驟1)以簡易坐（Easypose）開始1.1最舒服最自在平靜地坐下，雙眼合上1.2雙腳交叉，腳跟對腳跟，膝蓋盡量往下沉（圖中為半蓮花坐halflotuspose）1.3把身體重量平均分佈在你的盆骨 （可以用手把臀部兩邊肉往左往右撥開，讓尾骨更貼地面）1.4肩膀平衡並放鬆1.5坐直，提升脊椎，打開胸口1.6雙手放鬆放於大腿或膝蓋上2)吸氣，左手拉起，整個軀幹脊椎提升，右手向右邊伸出放下3)呼氣，軀幹側彎向右，左前臂貼近耳朵，手心往下（注意左肩膀和胸口要打開）4)吸氣，右手拉起，整個軀幹脊椎提升，左手向左邊伸出放下5)呼氣，軀幹側彎向左，右前臂貼近耳朵，手心往下＊進階伸展可以把手肘放在地上第三招：簡易版小狗伸展式（ModifiedPuppyPose）好處1)伸展脊椎及肩2)增強脊椎及其柔軟度3)加強及伸展臀部、上背、手臂步驟1)以桌面式（TableTopPose）開始1.1雙手與肩同寬，肩膀、手肘與手腕成一直線，1.2雙膝與臀同寬，1.3手指平均張開，腳背平放手腕以上是肩膀，膝蓋以上是臀部2)吸氣，然後呼氣雙手向前放，上身俯下，頭部自然垂低3)手肘不著地，肩膀遠離耳朵，胸口往下沉＊完整PuppyPose胸口和下巴往下沉放在地上習慣是需要一定時間培養出來的。
既然我們有了這些「小習慣」為基礎，只要多做一小步，哪怕只是睡前的2分鐘或者在辦公室的小休時間，一點點地累積把它成為不可缺少的生活方式。
IreneChanhttp://Gowithyoga.com下一篇文章20則迴響cindyliong19/05/2019感觉很实用，适合懒人哈哈，希望看到更多分享！！！回復IreneChan21/05/2019稍後我會介紹更多「懶人」動作，因為我也是懶人。
回復AlisonLam19/05/2019謝謝你的分享，我看到文章後立刻跟著做了一下，很簡單，也很舒服呢～回復IreneChan21/05/2019真的嗎？之後我會嘗試拍短片，更有效清楚示範動作；）回復TomHsiao19/05/2019真的很有用欸，我幾乎一天至少要坐6個小時，整天下來超