HOME生活風格健康生活健康運動【徒手健身訓練動作菜單】讓妳不用跑健身房、在家徒手運動就能瘦！2021美力編輯部最推保養品！SK-R.N.A.超肌能緊緻活膚霜，有感必收大紅瓶！目錄想要在家運動就能瘦？這幾個徒手健身動作快學起來搭配這些健身器材，徒手健身訓練更有效！同場加映！常見徒手健身運動迷思隨時隨地徒手健身～雕塑完美體態！想運動卻懶得跑健身房嗎？近期徒手健身運動越來越流行，標榜不用去健身房、不需要使用額外的健身器材，單靠自己身體的重量就可以達到健身的效果！徒手健身基本上都會訓練到核心肌群，而且對身體的協調性也有較高的要求，少了運動一定要外出的麻煩，即使時間不夠充分前往健身房、或是沒有太多的健身設備在身邊，只要下定決心，就可以立刻進行徒手運動，比起其他健身運動可以更簡單地進行喔！想要在家運動就能瘦？這幾個徒手健身動作快學起來深蹲深蹲是徒手健身的入門訓練，深蹲運動會用到全身，被稱為動作之王，主要是訓練臀部、大腿曲線，幫助燃脂、強化核心肌群、增加跳躍力等，可以同時訓練大腿前側、後側、臀部甚至核心肌肉。

在做深蹲運動的時候，先把雙腳打開至與肩同寬，徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。

每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做三次。

深蹲練好之後，還能配合水瓶和啞鈴等器材進行負重訓練，加強鍛鍊上肢肌肉。

棒式棒式運動是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動，特別是徒手健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。

做棒式訓練的時候，將身體趴跪在瑜伽墊上，雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，胸口打開、雙腳跪立，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，維持30～60秒。

做棒式訓練時要避免肩膀與手肘不在一直線上、或是臀部太低或太高，所以在做這個動作時腹部核心肌群全程都要保持用力。

卷腹卷腹是公認的練腹部肌肉的王牌動作！卷腹訓練是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作，經常訓練卷腹，就可以打造完美的腹部線條，讓你的腹部肌肉變得更加緊實有力，讓自己的腹肌越來越明顯！做卷腹訓練時，首先將身體平躺在瑜伽墊上，雙腳踩在瑜伽墊上、大腿和小腿呈90度，雙手平放在瑜伽墊上，利用腹部的力量緩慢的抬起身體上半部。

在進行卷腹的過程中，需要注意腰部要緊緊的貼緊在瑜伽墊上，才能達到良好的鍛鍊效果。

開合跳開合跳一直以來都被稱為最好的減脂徒手運動，是一項可以燃遍全身的有氧動作，也是很多健身人士最愛的動作之一。

一般來說，開合跳會被加入到一些HIIT高強度間歇訓練當中以訓練全身的肌力。

在做開合跳的時候，跳起時將雙腳往外側張開，雙手自然張開往頭上拍，最需要注意的就是雙手、雙腿必須處於協調的狀態，每一次開和合都是有節奏的，呼吸也必須跟著節奏。

如果是膝蓋比較不好的女孩們，記得在跳躍過程中將雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋。

伏地挺身千萬不要小看伏地挺身！伏地挺身是最好的上身練習動作，既可以增強我們的身體力量、打造出結實的肌肉，又可以讓上身的肌肉與腹部、下背部及下身協調工作，增強胸肌、三角肌、三頭肌與核心肌群的力量，對於全身肌肉都有很大的鍛鍊效果。

在做伏地挺身的時候，首先將雙手撐在地面上、距離比肩稍寬一點，雙腳撐住地面，同時緩慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量將身體緩慢抬起，然後再控制腹部肌肉的力量，讓身體緩慢下降。

保加利亞蹲圖片來源保加利亞深蹲又叫保加利亞分腿蹲，是訓練我們大腿股四頭、後側肌臀部很棒的動作，效果比深蹲還要好！準備一張椅子，將腳背放在椅子邊緣、重心放在前腳，上半身保持直立，慢慢往下蹲再挺胸站起，動作過程中保持身體的平衡、脊椎的直立。

做保加利亞蹲的時候需要避免上身太前傾、膝蓋太往前，小腿的位置要跟地面垂直，不然容易造成膝關節和腳踝受傷。

這個徒手健身動作除了可以修飾線條之外，也可以打造女性都想要的翹臀喔！搭配這些健身器材，徒手健身訓練更有效！啞鈴一般講到居家運動，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴！不佔空間的啞鈴，可以依據自己的訓練目標進行不同種類的訓練方式，用來訓練單邊動作及考驗核心肌群，是很適合拿來居家運動的健身器材。

啞鈴是屬於自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能夠保持動作的正確性，全身幾乎都可以訓練到，避免肌力不平衡的問題。

壺鈴如果你已經有啞鈴健身基礎，那麼你或許能挑戰壺鈴訓練！在運動訓練中，壺鈴是一種很好的健身器材，能夠從不同