Step3. Y行貼布分叉點在大腿後側肌肉凹陷處，往膝蓋兩側(副韌帶)貼。

Step4. 測量貼布自膕窩下往上至大腿1/3處，裁剪成Y型。

Step5. 錨點固定 ...TC'sLifeJourney紀錄我的生活。

喜歡我的文章請盡量分享喔!您按讚是我繼續寫下去的動力!日誌相簿影音好友名片201408011640膝關節及其保養?認識關節 KneeAnatomyAnimatedTutorial  【運動保健─膝蓋篇】資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人愈來愈多，很多都是動靜失衡所造成。

」有些人動得不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋會變得脆弱；或是一下子運動過量，像是爬山爬太久，跑步跑太久，加上休息不夠，慢慢累積的運動傷害，就會引起各種膝關節問題，導致膝蓋疼痛。

一般而言，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。

試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受將近480公斤，但這些都是我們日常生活會出現的動作，所以膝蓋的保護不得不多留意。

其實不分年齡，膝關節都是全身上下最容易發生傷害的關節，但如果平常好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。

想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：1.儘可能維持標準體重，也避免負重走太長的路。

2.少做長期蹲跪的動作，例如做家事的時候盡量避免。

3.多訓練膝關節周圍的肌肉(像股四頭肌、大腿後側肌群等)，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。

平常可多做抬腿的動作，或是騎室內腳踏車、健走，都可訓練到這些肌肉。

4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。

  PS：疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

5.足夠的休息。

6.循序漸進的運動，慢慢增加時間與量。

7.運動前可以使用肌內效貼布貼紮，可以協助穩定膝蓋，也不影響運動流暢度。

愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。

規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。

不過，已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。

相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小；游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔，也是對膝蓋友善的運動項目；或是室內腳踏車，不但可以有效達到運動強度，對關節的衝擊也較少。

這些運動都是保護膝蓋最好的運動處方。

   【運動保健─膝蓋保健居家預防】資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy膝蓋疼痛幾乎是所有運動者都會發生的問題，也是日常生活中每天都需要仰賴的重要關節，一旦出現膝蓋疼痛症狀，該怎麼補救呢？無論是打針吃藥、貼藥膏噴藥劑，熱敷電療全出動，到底該怎麼做最好呢？依據研究報告指出，透過「肌力訓練」或做「伸展運動」治療是最有效的方法。

鍛鍊股四頭肌(協助膝蓋伸直)幫助加強膝蓋周圍的肌肉耐力可以穩定髕骨，進而保護膝關節；此外，經常伸展我們的髖關節肌肉如腿後肌、髂脛束以及小腿肌，可以讓緊繃的肌肉放鬆也能有助於保護膝關節。

其實很多平日的居家或休閒運動對膝蓋都有很好的幫助，有空沒事的時候就多做一下吧！1.靠牆蹲馬步(Wallsquat)深蹲對於膝部肌耐力訓練非常有效，對於股四頭肌、膕旁肌、臀大肌都有很好的鍛鍊。

首先背部平貼著牆，但腳和牆壁保持適當距離。

接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。

此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。

這個動作要連續做五次，每次都要比前次維持久一點的時間，最好能撐到5分鐘。

2.腿部伸張運動(LegExtensions)在家鍛鍊時，利用腳板勾住槓鈴片，或是腳踝套上增重環(重量以可承受即可，不需要放太重避免受傷)，然後坐在椅子上，兩手握住椅子兩邊的把手以固定身體上半部不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後再放鬆回到原位置。

重覆上下抬高放下的動作10次，如此重覆做3回。

3.腿後