[健身] 健美運動員的肌肥大訓練計劃 | 健美訓練
Sports在2020年11月回顧了健美運動員的訓練程序。
其中將訓練分為四個不同的時期：休賽季，賽前準備，最高峰時期和賽後。
結果表示在這些時間階段內， ...SkiptocontentSports在2020年11月回顧了健美運動員的訓練程序。
其中將訓練分為四個不同的時期：休賽季，賽前準備，最高峰時期和賽後。
結果表示在這些時間階段內，阻力訓練常規包括每次練習2-6組，重量選最大反覆次數6-12次和每次練習4-5組，重量為12-15RM以及組間休息90秒到3分鐘。
三項研究觀察到，運動員還通過每天在同一訓練中訓練兩個肌肉群來執行常規訓練。
另一種模式是每週訓練頻率很高，在休賽與備賽期間每週訓練5至6天。
[休賽期]在休賽期運動員們的目標是最大限度地增加骨骼肌肥大。
Alway等人調查了國家健體前五名的選手（5年以上訓練經驗的男性和女性健美運動員）賽後4週之後的訓練內容，但訓練內容的細節就比較粗糙。
男女雙方都報告說，胸部和背部執行15–20組，肩膀，三頭肌和二頭肌進行12–15組。
沒有提到強度負荷，訓練策略也沒有明述的變化。
同樣，Too等人的案例研究發現沒有報告指明選手使用的運動強度，也沒有指定每次練習進行的組數和重複次數。
只知道與每次訓練的持續時間和頻率，一天4-5小時每周練6天，使用分部位訓練（星期一，星期三，星期五的上半身訓練；星期二，星期四，星期六的下半身訓練；每天進行腹部訓練）。
作者提到運動員進行了分部位訓練，但是他們並不清楚所講的平均小時數是每天進行兩次或兩次以上，還是僅一次訓練。
前4週包括肌肥大程序（高負荷低反覆次數），然後是1週過渡轉換到4週耐力和切割度訓練（低負荷高反覆次數），然後是1週逐漸減量。
此外在訓練前或訓練後沒有進行有氧訓練。
兩項研究均缺乏這些數據，因此無法量化這些運動員所進行的訓練量。
需要強調的是，男性和女性在訓練上策略不同，女生的形體健身選手與比基尼選手相比，會花更多的訓練量在上肢部分（觀察證據）。
Manore等人對一名9年業餘1年職業的健美運動員（1986年的環球先生)和一位自然的業餘健美運動員(大約10年的訓練經驗)進行了案例研究。
這兩個都記錄僅在備賽期間進行的訓練。
訓練頻率是連續四個訓練日接著一個休息日的方式。
例行訓練包括一個小時的有氧運動（最大攝氧量（VO2max）約60％；MHR約78％）和三個小時的阻力訓練，分為早晚兩個時段。
在一周中，負荷重量分為輕（每次練習4–6組；15次），中（每次練習2–6組；12–20次）和重（每次練習2–6組；6–10次）。
這是唯一一項旨在驗證訓練量波動以最大化效益的研究，類似於非線性週期化訓練（例如，波動性）。
簡而言之，該訓練法的特徵在於交替的訓練負荷（例如，從輕到重或從重到輕），這些訓練負荷每天或每週重新分配一次。
而線性週期化（即在特定時期內呈指數級增長）是另一種常用的策略，但目前沒有回顧到相關的研究。
最近的案例研究報告了全身性訓練的方式，並且在大多數星期內每週進行5-6次訓練頻率。
在統合分析中，當訓練量相等時，阻力訓練頻率不會顯著或有意義地影響肌肥大。
其他回顧性研究都遵循線性進展，且沒有提到阻力訓練的任何操作類型或負荷進展的細節。
運動員進行的訓練旨在增加肌肉量，其課程由4-6個運動組成，一共4組，每組10RM，組間休息間隔為2-3分鐘。
訓練遵循從多關節訓練到單關節訓練的執行順序。
一周中訓練的肌肉群的劃分為第一天：股四頭肌、膕繩肌，小腿；第2天：背部，三頭肌；第三天：肩膀；第4天：胸部，二頭肌。
該訓練計劃類似於美國運動醫學學院記錄的原則。
但是有特別強調了三項研究，一項是由於樣本數的大小，另一項是由於使用了同化性類固醇。
在這三項中只有兩項研究報告了在休賽期和備賽期間的訓練程序。
Hackett等人評估了127名健美運動選手（具有大約9年的阻力訓練，並且至少參加了8次健美比賽），報告他們進行了5天的常規訓練，平均每次60-70分鐘，並且每次訓練不超過兩個肌群。
在休賽季每個肌群進行4-5個動作。
每次練習3–6組，每組7–12RM（較高的負荷），每組之間恢復61至120秒。
備賽期間
其中將訓練分為四個不同的時期：休賽季，賽前準備，最高峰時期和賽後。
結果表示在這些時間階段內， ...SkiptocontentSports在2020年11月回顧了健美運動員的訓練程序。
其中將訓練分為四個不同的時期：休賽季，賽前準備，最高峰時期和賽後。
結果表示在這些時間階段內，阻力訓練常規包括每次練習2-6組，重量選最大反覆次數6-12次和每次練習4-5組，重量為12-15RM以及組間休息90秒到3分鐘。
三項研究觀察到，運動員還通過每天在同一訓練中訓練兩個肌肉群來執行常規訓練。
另一種模式是每週訓練頻率很高，在休賽與備賽期間每週訓練5至6天。
[休賽期]在休賽期運動員們的目標是最大限度地增加骨骼肌肥大。
Alway等人調查了國家健體前五名的選手（5年以上訓練經驗的男性和女性健美運動員）賽後4週之後的訓練內容，但訓練內容的細節就比較粗糙。
男女雙方都報告說，胸部和背部執行15–20組，肩膀，三頭肌和二頭肌進行12–15組。
沒有提到強度負荷，訓練策略也沒有明述的變化。
同樣，Too等人的案例研究發現沒有報告指明選手使用的運動強度，也沒有指定每次練習進行的組數和重複次數。
只知道與每次訓練的持續時間和頻率，一天4-5小時每周練6天，使用分部位訓練（星期一，星期三，星期五的上半身訓練；星期二，星期四，星期六的下半身訓練；每天進行腹部訓練）。
作者提到運動員進行了分部位訓練，但是他們並不清楚所講的平均小時數是每天進行兩次或兩次以上，還是僅一次訓練。
前4週包括肌肥大程序（高負荷低反覆次數），然後是1週過渡轉換到4週耐力和切割度訓練（低負荷高反覆次數），然後是1週逐漸減量。
此外在訓練前或訓練後沒有進行有氧訓練。
兩項研究均缺乏這些數據，因此無法量化這些運動員所進行的訓練量。
需要強調的是，男性和女性在訓練上策略不同，女生的形體健身選手與比基尼選手相比，會花更多的訓練量在上肢部分（觀察證據）。
Manore等人對一名9年業餘1年職業的健美運動員（1986年的環球先生)和一位自然的業餘健美運動員(大約10年的訓練經驗)進行了案例研究。
這兩個都記錄僅在備賽期間進行的訓練。
訓練頻率是連續四個訓練日接著一個休息日的方式。
例行訓練包括一個小時的有氧運動（最大攝氧量（VO2max）約60％；MHR約78％）和三個小時的阻力訓練，分為早晚兩個時段。
在一周中，負荷重量分為輕（每次練習4–6組；15次），中（每次練習2–6組；12–20次）和重（每次練習2–6組；6–10次）。
這是唯一一項旨在驗證訓練量波動以最大化效益的研究，類似於非線性週期化訓練（例如，波動性）。
簡而言之，該訓練法的特徵在於交替的訓練負荷（例如，從輕到重或從重到輕），這些訓練負荷每天或每週重新分配一次。
而線性週期化（即在特定時期內呈指數級增長）是另一種常用的策略，但目前沒有回顧到相關的研究。
最近的案例研究報告了全身性訓練的方式，並且在大多數星期內每週進行5-6次訓練頻率。
在統合分析中，當訓練量相等時，阻力訓練頻率不會顯著或有意義地影響肌肥大。
其他回顧性研究都遵循線性進展，且沒有提到阻力訓練的任何操作類型或負荷進展的細節。
運動員進行的訓練旨在增加肌肉量，其課程由4-6個運動組成，一共4組，每組10RM，組間休息間隔為2-3分鐘。
訓練遵循從多關節訓練到單關節訓練的執行順序。
一周中訓練的肌肉群的劃分為第一天：股四頭肌、膕繩肌，小腿；第2天：背部，三頭肌；第三天：肩膀；第4天：胸部，二頭肌。
該訓練計劃類似於美國運動醫學學院記錄的原則。
但是有特別強調了三項研究，一項是由於樣本數的大小，另一項是由於使用了同化性類固醇。
在這三項中只有兩項研究報告了在休賽期和備賽期間的訓練程序。
Hackett等人評估了127名健美運動選手（具有大約9年的阻力訓練，並且至少參加了8次健美比賽），報告他們進行了5天的常規訓練，平均每次60-70分鐘，並且每次訓練不超過兩個肌群。
在休賽季每個肌群進行4-5個動作。
每次練習3–6組，每組7–12RM（較高的負荷），每組之間恢復61至120秒。
備賽期間