還在煩惱肚子上的肥油嗎？ 讓肉肉取代油油吧長肉，也可以很健美！ 概念說明肌肉生長訓練與肌力訓練肌肉生長訓練(又稱肌肥大訓練)，顧名思義， ...MCSC(MaloneChangStrength&Conditioning)跳到主文Health+Fit+Strong+Fast=Performance!!健康＋結實＋強壯＋快速＝表現部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov08Sun201520:00肌肉生長訓練--淺述健美式肌肉生長還在煩惱肚子上的肥油嗎？讓肉肉取代油油吧長肉，也可以很健美！概念說明肌肉生長訓練與肌力訓練肌肉生長訓練(又稱肌肥大訓練)，顧名思義，主要著重於肌肉生長，是肌力訓練的一環。

一般人剛開始作肌力訓練時，建議先從「肌耐力訓練」，以12-15下為主，之後視情況（譬如肌力停止增加、肌肉成長停滯）進階做「肌肉生長訓練」，最後等肌肉成長達到極限時，再做「最大肌力訓練」。

其實，只要是肌力訓練，不管做幾下都會有肌肉生長的效果，只是根據研究，肌肉生長訓練是肌力訓練中對於肌肉生長較有效率的作法，比方說深蹲最重可以舉一百公斤，且這一百公斤只能舉一次，那麼換算一下，推估60公斤可做12下，80公斤可做8下，此時對肌肉生長的效果最有效。

而針對一個完整的訓練規劃，肌力訓練根據訓練目標的不同，對於肌耐力訓練、肌肉生長訓練與最大肌耐力訓練之間調整不同比例。

肌肉生長訓練的類型依據肌肉訓練目的不同，可以分成：A.健美式肌肉生長型B.運動員專項性肌肉生長型健美式肌肉生長型肌肉生長訓練之各式方法及簡評馬龍今天先給各位朋友介紹健美式肌肉生長的方法與個人的一些心得：1.輔助反覆(Spoting)：每個動作達到最大反覆，動作中因疲勞無法完成時再由他人幫助完成。

簡單來說，做到做不起來，讓他人幫忙完成。

這個方法是藉由肌肉達到最大疲勞來促進肌肉的生長，但須注意動作模式是否走位，輔助員須留意運動者的狀態！然而，根據最近的文獻研究指出這個方法反而會因過於疲勞增加受傷的風險，是無效、無效、無效的訓練方法！(因為很重要所以說3次) 2.分部位訓練(SplitRoutine)：常在一個肌群用到3個動作以上，剩下的就會移到下一天。

許多健美者一週通常會練5-6天，每個部位平均會練1至2次。

可以讓每部位獲得較強刺激促進肌肉生長，由於強度較強不適合新手；需花費許多時間且不一定具功能性。

課表編排建議使用方向性而非部位訓練！ 3.離心反覆(Eccentric)：於離心階段(肌肉拉長)增加阻力，延長離心訓練時間(約4~6秒）由於離心可承受較重阻力，對肌肉的刺激比向心(肌肉收縮)更強。

由於強度增加負荷較大導致受傷風險提高，適合對阻力訓練有數年經驗的訓練者。

假如槓片等器材不敷使用，造成強度無法提升，可採用此方法！ 4.超級組(SuperSet)：交替訓練兩個互為拮抗肌的部位(例如做完仰臥推舉立刻彎曲划船)，中間無休或稍休。

相當節省時間且不耽擱組間休息，十分有效率的訓練方法。

互為拮抗肌之部位均衡發展對體態及預防受傷十分重要，適合對於阻力動作熟悉的訓練者。

馬龍個人相當推薦的訓練法！！ 5.連續耗竭：做一組動作直到耗竭為止，休息20~30秒立刻做下一組，由於還未恢復疲勞耗竭的較快。

由於十分疲勞容易增加受傷風險，適合經驗豐富對動作熟悉的訓練者。

 6.丟下組(Dropset)：跟上述類似，舉例：用25LB啞鈴作彎曲划船，做到做不起來後再用20LB磅做到耗竭。

這邊的丟下是翻譯及動作描述，不是要各位朋友真的去丟啞鈴。

可對訓練肌群高度刺激，建議可在動作中的最後一組使用，避免過早疲勞導致動作模式走位。

 7.預先疲勞法：先訓練一組小肌群直到疲勞，接著做大肌群訓練，中間不休息。

可讓肌肉獲得極大刺激。

但由於小肌肉群疲勞之後再做大肌肉群，會造成穩定度下降，尤其在做自由重量時(例如槓鈴仰臥推舉可改由啞鈴)，容易會因為神經、肌肉疲勞導致協調性不佳而提高受傷風險。

但如有特殊需求，使用固定式器材來降低風險或許是可行的。

延伸閱讀：器械式訓練文章標籤健美肌肉生長肌力全站熱搜創作者介紹馬龍MaloneMCSC(MaloneChangStrength&Conditioning)馬龍Malone發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：訓練方法此分類上一篇：『在家也能瘦，鍛鍊體能好處多之7』此分類下一篇：肌肉生長訓練(二)--淺述

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 大綱每個身體部位都放兩組熱身組，第一組使用非常輕的重量；第二組則使用最大重量的一半左右，目的在於讓喚醒肌肉每日訓練結束都加上腹肌訓練每組休息時間約30秒 腹部訓練動作（可自由挑選變換）仰臥起坐－4組20至25下HangingLegRaise －4組20至25下側仰臥起坐－4組20至25下 乳清蛋白  關於 DougLawrensonDougLawrenson當兵時，在軍隊中首次接觸到健身，並且在退伍後接觸到了健美訓練，經過一年的專業訓練後，他就已經能夠在英國健美比賽，並且在比賽中拿到第五名，隔年更拿到了第二名的優異成績。

很不幸的是，他在訓練中他撕裂了他的旋轉肌（王建民也受過傷，因此職業路有點下滑），他因此告別健美賽場，反倒成為健美比賽裁判以及職業教練，所有他教出來的健美選手都是有達到英國健美比賽等級的PRO。

  訓練內容第一日－手臂二頭肌運動組數次數槓鈴彎舉420,15,12,10啞鈴彎舉315,12,10啞鈴集中彎舉315,12,10三頭肌運動組數次數仰臥三頭肌伸展415,12,10,10Cable三頭肌315,12,10啞鈴三頭肌伸展315,12,10 第二日－腿肌股四頭、股二頭、臀大肌運動組數次數深蹲420,15,12,10LegPress315,12,10LegExtension320,15,12LegCurl420,15,12,10直腿（羅馬尼亞）硬舉315,12,10小腿運動組數次數坐姿小腿訓練315,12,10站姿小腿訓練320,15,12 第三是－胸肌胸肌運動組數次數上斜啞鈴臥推415,12,12,10啞鈴臥推315,12,10下胸啞鈴臥推315,12,10Cable夾胸212上斜啞鈴夾胸212 第四日－背肌背肌  運動組數次數史密斯划船415,12,10,10槓鈴划船315,12,10寬握滑輪下拉315,12,10坐姿Cable划船315,12,10羅馬椅415,12,10,10 第五日－肩膀肩膀  運動組數次數啞鈴肩推415,12,10,10三角啞鈴平舉315,12,10後三角啞鈴飛鳥315,12,10啞鈴聳肩315,12,10  出處MuscleandStrength論壇https://www.muscleandstrength.com/workouts/24-doug—s-5-day-high-definition-routine.html    相關文章三月8,2019健身新手老手必備，八大實用APP真心推薦閱讀全文八月31,2017在家健身一樣有好身材！你必學的10種訓練方法閱讀全文三月8,2017健身菜單／課表：如何制定自己的訓練計劃閱讀全文發表迴響取消回覆你的電子郵件位址並不會被公開。

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Sports在2020年11月回顧了健美運動員的訓練程序。

其中將訓練分為四個不同的時期：休賽季，賽前準備，最高峰時期和賽後。

結果表示在這些時間階段內， ...SkiptocontentSports在2020年11月回顧了健美運動員的訓練程序。

其中將訓練分為四個不同的時期：休賽季，賽前準備，最高峰時期和賽後。

結果表示在這些時間階段內，阻力訓練常規包括每次練習2-6組，重量選最大反覆次數6-12次和每次練習4-5組，重量為12-15RM以及組間休息90秒到3分鐘。

三項研究觀察到，運動員還通過每天在同一訓練中訓練兩個肌肉群來執行常規訓練。

另一種模式是每週訓練頻率很高，在休賽與備賽期間每週訓練5至6天。

[休賽期]在休賽期運動員們的目標是最大限度地增加骨骼肌肥大。

Alway等人調查了國家健體前五名的選手（5年以上訓練經驗的男性和女性健美運動員）賽後4週之後的訓練內容，但訓練內容的細節就比較粗糙。

男女雙方都報告說，胸部和背部執行15–20組，肩膀，三頭肌和二頭肌進行12–15組。

沒有提到強度負荷，訓練策略也沒有明述的變化。

同樣，Too等人的案例研究發現沒有報告指明選手使用的運動強度，也沒有指定每次練習進行的組數和重複次數。

只知道與每次訓練的持續時間和頻率，一天4-5小時每周練6天，使用分部位訓練（星期一，星期三，星期五的上半身訓練；星期二，星期四，星期六的下半身訓練；每天進行腹部訓練）。

作者提到運動員進行了分部位訓練，但是他們並不清楚所講的平均小時數是每天進行兩次或兩次以上，還是僅一次訓練。

前4週包括肌肥大程序（高負荷低反覆次數），然後是1週過渡轉換到4週耐力和切割度訓練（低負荷高反覆次數），然後是1週逐漸減量。

此外在訓練前或訓練後沒有進行有氧訓練。

兩項研究均缺乏這些數據，因此無法量化這些運動員所進行的訓練量。

需要強調的是，男性和女性在訓練上策略不同，女生的形體健身選手與比基尼選手相比，會花更多的訓練量在上肢部分（觀察證據）。

Manore等人對一名9年業餘1年職業的健美運動員（1986年的環球先生)和一位自然的業餘健美運動員(大約10年的訓練經驗)進行了案例研究。

這兩個都記錄僅在備賽期間進行的訓練。

訓練頻率是連續四個訓練日接著一個休息日的方式。

例行訓練包括一個小時的有氧運動（最大攝氧量（VO2max）約60％；MHR約78％）和三個小時的阻力訓練，分為早晚兩個時段。

在一周中，負荷重量分為輕（每次練習4–6組；15次），中（每次練習2–6組；12–20次）和重（每次練習2–6組；6–10次）。

這是唯一一項旨在驗證訓練量波動以最大化效益的研究，類似於非線性週期化訓練（例如，波動性）。

簡而言之，該訓練法的特徵在於交替的訓練負荷（例如，從輕到重或從重到輕），這些訓練負荷每天或每週重新分配一次。

而線性週期化（即在特定時期內呈指數級增長）是另一種常用的策略，但目前沒有回顧到相關的研究。

最近的案例研究報告了全身性訓練的方式，並且在大多數星期內每週進行5-6次訓練頻率。

在統合分析中，當訓練量相等時，阻力訓練頻率不會顯著或有意義地影響肌肥大。

其他回顧性研究都遵循線性進展，且沒有提到阻力訓練的任何操作類型或負荷進展的細節。

運動員進行的訓練旨在增加肌肉量，其課程由4-6個運動組成，一共4組，每組10RM，組間休息間隔為2-3分鐘。

訓練遵循從多關節訓練到單關節訓練的執行順序。

一周中訓練的肌肉群的劃分為第一天：股四頭肌、膕繩肌，小腿；第2天：背部，三頭肌；第三天：肩膀；第4天：胸部，二頭肌。

該訓練計劃類似於美國運動醫學學院記錄的原則。

但是有特別強調了三項研究，一項是由於樣本數的大小，另一項是由於使用了同化性類固醇。

在這三項中只有兩項研究報告了在休賽期和備賽期間的訓練程序。

Hackett等人評估了127名健美運動選手（具有大約9年的阻力訓練，並且至少參加了8次健美比賽），報告他們進行了5天的常規訓練，平均每次60-70分鐘，並且每次訓練不超過兩個肌群。

在休賽季每個肌群進行4-5個動作。

每次練習3–6組，每組7–12RM（較高的負荷），每組之間恢復61至120秒。

備賽期間

在健身如此流行、資訊又這麼發達的現今，為了健康著想而開始嘗試鍛煉的你也步入了健身房，或是你本來就已經規律地訓練著蹲舉、臥舉與硬舉、嘗試跑過幾種 ...全部商品最新商品短袖背心褲子連帽長袖配件布料介紹部落格購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}xNT$0{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}xNT$0{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}目錄全部商品最新商品短袖背心褲子連帽長袖配件布料介紹部落格帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD健美？健力？全方位強壯——你需要的都在這裡！2021-09-09前言在健身如此流行、資訊又這麼發達的現今，為了健康著想而開始嘗試鍛煉的你也步入了健身房，或是你本來就已經規律地訓練著蹲舉、臥舉與硬舉、嘗試跑過幾種菜單。

但是，器材跟訓練動作如此繁多，你也追蹤了幾位健身網紅、試了幾種不同的練法一段時間，卻好像不太知道怎麼有系統地讓自己「練得更健康」，或是怎麼好像隔一段時間就會力量卡關上不去⋯⋯。

 你可曾聽說過，一間「不把健力三項當作訓練，只拿來驗收」、「把對動作的適應視為進步的阻礙」、「認為練什麼動作就獲得什麼進步的想法是絕對贏不了我們的」，而且還指導出極多數世界級健力名人的健身房，叫作西區槓鈴（WestsideBarbell）？ 你又可曾聽說過有一群人，將這樣的訓練概念不只應用在運動員身上，而是用在零基礎的人、甚至是中老年人身上，讓這群中老年人不是只有生活自我照顧能力「正常」、而是「健康且更趨良好」—

但是，如果你只把注意力放在練習重量上，忽視了訓練對肌肉所產生的影響，那就得不償失了。

「許多人都注意我用多重的重量練習，」 Dorian Yates 說，「但是我從不認為健美 ...