過年動起來！「一張椅子」就能瘦的5 個動作，年後快速擺脫腰 ... | 椅子 俄羅斯 轉 體
俄羅斯轉體. 訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群。
步驟：. (1) 採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，. 雙腳腳尖微微踮起，. 跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院十大癌症癌症大腸癌肝癌乳癌肺癌子宮癌胰臟癌口腔癌胃癌食道癌攝護腺癌十大慢性病疾病心臟病高血壓糖尿病腎臟病慢性肝炎骨質疏鬆退化性關節炎高血脂氣喘關節炎痛風族群女性銀髮族男性上班族更年期減肥減肥瘦身運動健身運動減肥迷思減肥食材中醫養生中醫節氣養生穴道按摩中醫減肥心理精神疾病憂鬱酒癮睡眠障礙藥癮婦女保健婦科保養產後調理育兒照護生活新知健康linetoday健康壓力皮膚睡眠脊椎視力眼睛失眠嘴巴破洞便祕飲食飲食食材禁忌食品安全食譜專欄作者華人健康網CMoney精選健康醫療網照護線上食力foodNEXTWorldGymCMoney官方Hello醫師MedPartner專欄好食課SuperFIT樓中亮醫師健談一分鐘健身教室活力得中山脊椎外科醫院營養師Stella健康傳媒陳怡錞Donna常春月刊健身卡波優德莎莉筋肉媽媽涂俐雯醫師Dr.KP保健室身體智慧醫言．故．我杏語心靈診所NOW健康媽咪拜好書分享書摘時報出版今周刊幸福文化三采文化采實文化布克文化柿子文化大是文化方言文化如何出版社出色出版社商周出版遠流出版社大田出版社寶瓶文化衛城出版和平國際文化樂木文化先覺出版Money錢聯經出版人物故事專家觀點生死議題病友故事兩性婚姻兒童腸病毒小兒麻痺銀髮族失智症中風你的悲傷沒有罪你的悲傷沒有罪流行病武漢肺炎流感功能型標籤APP大圖投資焦點生活好文合作特輯跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院別再抽菸了！台灣_____連36年居死因第一名，每25分鐘就奪走1條人命...！你的脖子一堆皺紋，都是「壞習慣」害的！拒絕再讓脖紋透露年齡，遵守這7大原則就對了！過年動起來！「一張椅子」就能瘦的5個動作，年後快速擺脫腰間三層肉...2019.6.24最後更新於2020.1.35200WorldGymTaiwanBlogWorldGym收藏(圖/shutterstock) 上班族一定要看！辦公桌下的你，可別讓下半身閒著，快把這5件事學起來、偷偷來，一張椅子，讓你工作時間，同時瘦腰、瘦腿！ 別再說「上班沒時間運動」！告訴你，上班的時間，也可以運動！那你一定會問？「什麼時候」？來吧，辦公室的椅子，就是最佳健身器材，抓出零碎時間，起身、動一動，讓你下半身、不走鐘。
以下這5招簡單易學的椅子操，「上班時間偷偷來」，不僅能舒展一下，還能提神又瘦身，上手度超高，快一起來！ 繼續看下去... (贊助商連結...) 上班坐著打電腦還可以邊瘦身1.坐姿二頭肌訓練訓練部位：二頭肌。
步驟：(1)採坐姿，雙手握住椅子前方邊邊，腳前走讓臀部離開椅墊，膝蓋至腳踝正上方，手用力支撐身體，腋下夾緊，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好曲線。
(2)挺胸收腹，手臂彎曲，臀部自然下沉，感覺背部夾緊。
(3)回復至起始位置，重複動作做6到8次。
2.坐姿單腳抬腿訓練部位：腹部、大腿前側(股四頭肌)。
步驟：(1)採坐姿，雙手握住椅子後方邊邊，臀部坐於椅墊約3分之1位子，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2)單腳抬膝，慢慢往上提，維持10到15秒的訓練時間，感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
(3)回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
3.站姿後抬腿訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群。
步驟：(1)採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，維持20到30秒的訓練時間，讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
(3)回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
4.訓練腹部核心、大腿肌訓練部位：腹部核心、大腿肌。
步驟：(1)採坐姿，雙手自然擺放大腿上，雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，脊柱保持在良好曲線，不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。
(2)身體前傾臀部離開椅墊，雙手輕輕壓在大腿上，脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，維持20到30秒訓練時間，感覺大腿肌群有微酸感。
(3)回復至起始位置，重複動作做6到8次。
5.俄羅斯轉體訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群。
步驟：(1)採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手
步驟：. (1) 採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，. 雙腳腳尖微微踮起，. 跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院十大癌症癌症大腸癌肝癌乳癌肺癌子宮癌胰臟癌口腔癌胃癌食道癌攝護腺癌十大慢性病疾病心臟病高血壓糖尿病腎臟病慢性肝炎骨質疏鬆退化性關節炎高血脂氣喘關節炎痛風族群女性銀髮族男性上班族更年期減肥減肥瘦身運動健身運動減肥迷思減肥食材中醫養生中醫節氣養生穴道按摩中醫減肥心理精神疾病憂鬱酒癮睡眠障礙藥癮婦女保健婦科保養產後調理育兒照護生活新知健康linetoday健康壓力皮膚睡眠脊椎視力眼睛失眠嘴巴破洞便祕飲食飲食食材禁忌食品安全食譜專欄作者華人健康網CMoney精選健康醫療網照護線上食力foodNEXTWorldGymCMoney官方Hello醫師MedPartner專欄好食課SuperFIT樓中亮醫師健談一分鐘健身教室活力得中山脊椎外科醫院營養師Stella健康傳媒陳怡錞Donna常春月刊健身卡波優德莎莉筋肉媽媽涂俐雯醫師Dr.KP保健室身體智慧醫言．故．我杏語心靈診所NOW健康媽咪拜好書分享書摘時報出版今周刊幸福文化三采文化采實文化布克文化柿子文化大是文化方言文化如何出版社出色出版社商周出版遠流出版社大田出版社寶瓶文化衛城出版和平國際文化樂木文化先覺出版Money錢聯經出版人物故事專家觀點生死議題病友故事兩性婚姻兒童腸病毒小兒麻痺銀髮族失智症中風你的悲傷沒有罪你的悲傷沒有罪流行病武漢肺炎流感功能型標籤APP大圖投資焦點生活好文合作特輯跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院別再抽菸了！台灣_____連36年居死因第一名，每25分鐘就奪走1條人命...！你的脖子一堆皺紋，都是「壞習慣」害的！拒絕再讓脖紋透露年齡，遵守這7大原則就對了！過年動起來！「一張椅子」就能瘦的5個動作，年後快速擺脫腰間三層肉...2019.6.24最後更新於2020.1.35200WorldGymTaiwanBlogWorldGym收藏(圖/shutterstock) 上班族一定要看！辦公桌下的你，可別讓下半身閒著，快把這5件事學起來、偷偷來，一張椅子，讓你工作時間，同時瘦腰、瘦腿！ 別再說「上班沒時間運動」！告訴你，上班的時間，也可以運動！那你一定會問？「什麼時候」？來吧，辦公室的椅子，就是最佳健身器材，抓出零碎時間，起身、動一動，讓你下半身、不走鐘。
以下這5招簡單易學的椅子操，「上班時間偷偷來」，不僅能舒展一下，還能提神又瘦身，上手度超高，快一起來！ 繼續看下去... (贊助商連結...) 上班坐著打電腦還可以邊瘦身1.坐姿二頭肌訓練訓練部位：二頭肌。
步驟：(1)採坐姿，雙手握住椅子前方邊邊，腳前走讓臀部離開椅墊，膝蓋至腳踝正上方，手用力支撐身體，腋下夾緊，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好曲線。
(2)挺胸收腹，手臂彎曲，臀部自然下沉，感覺背部夾緊。
(3)回復至起始位置，重複動作做6到8次。
2.坐姿單腳抬腿訓練部位：腹部、大腿前側(股四頭肌)。
步驟：(1)採坐姿，雙手握住椅子後方邊邊，臀部坐於椅墊約3分之1位子，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2)單腳抬膝，慢慢往上提，維持10到15秒的訓練時間，感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
(3)回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
3.站姿後抬腿訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群。
步驟：(1)採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，維持20到30秒的訓練時間，讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
(3)回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
4.訓練腹部核心、大腿肌訓練部位：腹部核心、大腿肌。
步驟：(1)採坐姿，雙手自然擺放大腿上，雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，脊柱保持在良好曲線，不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。
(2)身體前傾臀部離開椅墊，雙手輕輕壓在大腿上，脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，維持20到30秒訓練時間，感覺大腿肌群有微酸感。
(3)回復至起始位置，重複動作做6到8次。
5.俄羅斯轉體訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群。
步驟：(1)採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手