椅子 俄羅斯 轉 體延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 桌底下「偷偷來的事」椅子減肥5秘招還你平坦小腹
回復至起始位置，重複動作做6到8次。
訓練腹部核心、大腿肌. 5.俄羅斯轉體. 訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身|10分鐘閱讀桌底下「偷偷來的事」椅子減肥5秘招還你平坦小腹WrittenbyDemi上班族一定要看！辦公桌下的你，可別讓下半身閒著，快把這5件事學起來、偷偷來，一張椅子，讓你工作時間，同時瘦腰、瘦腿！ 別再說「上班沒時間運動」！告訴你，上班的時間，也可以運動！那你一定會問？「什麼時候」？來吧，辦公室的椅子，就是最佳健身器材，抓出零碎時間，起身、動一動，讓你下半身、不走鐘。
以下這5招簡單易學的椅子操，「上班時間偷偷來」，不僅能舒展一下，還能提神又瘦身，上手度超高，快一起來！ 上班坐著打電腦還可以邊瘦身1.坐姿二頭肌訓練訓練部位：二頭肌步驟：採坐姿，雙手握住椅子前方邊邊，腳前走讓臀部離開椅墊，膝蓋至腳踝正上方，手用力支撐身體，腋下夾緊，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好曲線。
挺胸收腹，手臂彎曲，臀部自然下沉，感覺背部夾緊。
回復至起始位置，重複動作做6到8次。
2.坐姿單腳抬腿訓練部位：腹部、大腿前側(股四頭肌)步驟：採坐姿，雙手握住椅子後方邊邊，臀部坐於椅墊約3分之1位子，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
單腳抬膝，慢慢往上提，維持10到15秒的訓練時間，感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
3.站姿後抬腿訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群步驟：採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，維持20到30秒的訓練時間，讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
4.訓練腹部核心、大腿肌訓練部位：腹部核心、大腿肌步驟：採坐姿，雙手自然擺放大腿上，雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，脊柱保持在良好曲線，不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。
身體前傾臀部離開椅墊，雙手輕輕壓在大腿上，脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，維持20到30秒訓練時間，感覺大腿肌群有微酸感。
回復至起始位置，重複動作做6到8次。
5.俄羅斯轉體訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群步驟：採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起，手臂與地面呈現水平，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
開始左右旋轉，手臂轉右、雙腿轉左；手臂轉左、雙腿轉右，感覺側腹有微酸感。
交替重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
以上5個動作循環為一組，每個動作可做6到8下，可做3到5組，依個人體能情況而定。
我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓ 靠椅子操瘦身但你還必須注意…當然，想要瘦，就必須起來動一動，也可以透過椅子操，坐著輕鬆動一動、甩甩肉，不過4大前提，必須注意。
椅子要穩固、耐重，切忌塑膠椅。
地面平坦、不凹凸也不滑，椅子的四個角要平穩。
椅子的高度，不要太低或太高，如果太高會增加膝關節的壓力
訓練腹部核心、大腿肌. 5.俄羅斯轉體. 訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
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挺胸收腹，手臂彎曲，臀部自然下沉，感覺背部夾緊。
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2.坐姿單腳抬腿訓練部位：腹部、大腿前側(股四頭肌)步驟：採坐姿，雙手握住椅子後方邊邊，臀部坐於椅墊約3分之1位子，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
單腳抬膝，慢慢往上提，維持10到15秒的訓練時間，感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
3.站姿後抬腿訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群步驟：採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，維持20到30秒的訓練時間，讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
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4.訓練腹部核心、大腿肌訓練部位：腹部核心、大腿肌步驟：採坐姿，雙手自然擺放大腿上，雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，脊柱保持在良好曲線，不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。
身體前傾臀部離開椅墊，雙手輕輕壓在大腿上，脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，維持20到30秒訓練時間，感覺大腿肌群有微酸感。
回復至起始位置，重複動作做6到8次。
5.俄羅斯轉體訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群步驟：採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起，手臂與地面呈現水平，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
開始左右旋轉，手臂轉右、雙腿轉左；手臂轉左、雙腿轉右，感覺側腹有微酸感。
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椅子要穩固、耐重，切忌塑膠椅。
地面平坦、不凹凸也不滑，椅子的四個角要平穩。
椅子的高度，不要太低或太高，如果太高會增加膝關節的壓力
2. 坐在椅子上練腹肌的方法有哪些
坐在椅子上練腹肌的方法有哪些介紹：練腹肌是很多男生都關注的話題， ... 坐在椅子上也是可以練腹肌的呢。
... 男士最有效的腹肌訓練方法俄羅斯轉體讓你虐爆腹肌.坐在椅子上練腹肌的方法有哪些釋出時間：2021-05-05 本文已影響2.27W人 練腹肌是很多男生都關注的話題，你知道嗎？練腹肌的方法可不止傳統的哪幾種方法呢？坐在椅子上也是可以練腹肌的呢。
那麼坐在椅子上練腹肌的方法有哪些？你想要知道的話，就來看看我所總結的下面內容吧，希望可以幫助到大家。
在一張沒有扶手、穩固的椅子上坐好。
抓住臀部前的椅子邊緣，支撐好你的身體。
然後慢慢把兩膝蓋向胸前拉，同時呼氣，保持後背用力抵住椅子。
靜止片刻，再慢慢放下。
這個動作能很好的鍛鍊小腹，而且穿著工作服都可以做，不需要坐到地板上，男女都受用，辦公桌前即可鍛鍊。
1，腿擱凳上仰臥彎起。
這個動作為什麼不是仰臥起坐呢，因為傳統的仰臥起坐對背部肌肉有傷害，對腹肌刺激不太明顯。
（上腹肌練習）2，仰臥舉腿。
有條件的可以選擇懸掛在單槓上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習。
（中腹肌和下腹肌）3，坐姿曲腿。
就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來練習。
（中腹肌和下腹肌）上面的內容就是我所收集的關於坐在椅子上練腹肌的方法有哪些這個問題的答案了，相信大家在看了以後，一定都知道坐在椅子上練腹肌的方法有哪些了。
如果大家還想了解更多的內容的話，歡迎隨時向我們24小時線上的專家進行諮詢。
上練腹肌椅子上一篇:在家鍛鍊的幾種方法下一篇:跑步時的呼吸方法有哪些相關內容在家練腹肌第一階段的方法有哪些坐在凳子上練腹肌的方法有哪些不用仰臥起坐練腹肌的方法有哪些坐著鍛鍊腹肌有哪些方法？猜你喜歡8分鐘教你練腹肌的方法有哪些練腹肌最科學的方法有哪些徒手練腹肌的方法有哪些有肚腩練腹肌的方法有哪些練腹肌最好方法有哪些練腹肌的最佳方法有哪些呢倒立練腹肌的方法與注意事項有哪些練川字腹肌的方法有哪些練出腹肌最快方法有哪些瘦的人練腹肌方法有哪些熱門精選最有效練腹肌的辦法有哪些05-05練腹肌的最有效的方法有哪些05-05最快最有效練腹肌的方法有哪些05-05男士最有效的腹肌訓練方法俄羅斯轉體讓你虐爆腹肌02-07腹肌怎麼練13個最有效的腹肌鍛鍊方法05-21練腹肌的方式有哪些05-05最有效的練腹肌方式有哪些05-05坐在椅子上的減肥健身法05-21最新文章腹肌板練腹肌的方法最有效練腹肌的方法坐在椅子上也可以減肥鍛鍊腹肌和胸肌有哪些方法？腹肌訓練動作不止有卷腹腹肌這樣訓練更高效女明星穿裙子有多險？看到坐在椅子上的關曉彤，真替她手心冒汗練胸肌方法有哪些訓練肌肉方法有哪些7大腹肌鍛鍊方法助你練出6塊腹肌坐便椅的選購知識-坐便椅的清潔方法
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那麼坐在椅子上練腹肌的方法有哪些？你想要知道的話，就來看看我所總結的下面內容吧，希望可以幫助到大家。
在一張沒有扶手、穩固的椅子上坐好。
抓住臀部前的椅子邊緣，支撐好你的身體。
然後慢慢把兩膝蓋向胸前拉，同時呼氣，保持後背用力抵住椅子。
靜止片刻，再慢慢放下。
這個動作能很好的鍛鍊小腹，而且穿著工作服都可以做，不需要坐到地板上，男女都受用，辦公桌前即可鍛鍊。
1，腿擱凳上仰臥彎起。
這個動作為什麼不是仰臥起坐呢，因為傳統的仰臥起坐對背部肌肉有傷害，對腹肌刺激不太明顯。
（上腹肌練習）2，仰臥舉腿。
有條件的可以選擇懸掛在單槓上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習。
（中腹肌和下腹肌）3，坐姿曲腿。
就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來練習。
（中腹肌和下腹肌）上面的內容就是我所收集的關於坐在椅子上練腹肌的方法有哪些這個問題的答案了，相信大家在看了以後，一定都知道坐在椅子上練腹肌的方法有哪些了。
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上練腹肌椅子上一篇:在家鍛鍊的幾種方法下一篇:跑步時的呼吸方法有哪些相關內容在家練腹肌第一階段的方法有哪些坐在凳子上練腹肌的方法有哪些不用仰臥起坐練腹肌的方法有哪些坐著鍛鍊腹肌有哪些方法？猜你喜歡8分鐘教你練腹肌的方法有哪些練腹肌最科學的方法有哪些徒手練腹肌的方法有哪些有肚腩練腹肌的方法有哪些練腹肌最好方法有哪些練腹肌的最佳方法有哪些呢倒立練腹肌的方法與注意事項有哪些練川字腹肌的方法有哪些練出腹肌最快方法有哪些瘦的人練腹肌方法有哪些熱門精選最有效練腹肌的辦法有哪些05-05練腹肌的最有效的方法有哪些05-05最快最有效練腹肌的方法有哪些05-05男士最有效的腹肌訓練方法俄羅斯轉體讓你虐爆腹肌02-07腹肌怎麼練13個最有效的腹肌鍛鍊方法05-21練腹肌的方式有哪些05-05最有效的練腹肌方式有哪些05-05坐在椅子上的減肥健身法05-21最新文章腹肌板練腹肌的方法最有效練腹肌的方法坐在椅子上也可以減肥鍛鍊腹肌和胸肌有哪些方法？腹肌訓練動作不止有卷腹腹肌這樣訓練更高效女明星穿裙子有多險？看到坐在椅子上的關曉彤，真替她手心冒汗練胸肌方法有哪些訓練肌肉方法有哪些7大腹肌鍛鍊方法助你練出6塊腹肌坐便椅的選購知識-坐便椅的清潔方法
3. 過年動起來！「一張椅子」就能瘦的5 個動作，年後快速擺脫腰 ...
俄羅斯轉體. 訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群。
步驟：. (1) 採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，. 雙腳腳尖微微踮起，. 跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院十大癌症癌症大腸癌肝癌乳癌肺癌子宮癌胰臟癌口腔癌胃癌食道癌攝護腺癌十大慢性病疾病心臟病高血壓糖尿病腎臟病慢性肝炎骨質疏鬆退化性關節炎高血脂氣喘關節炎痛風族群女性銀髮族男性上班族更年期減肥減肥瘦身運動健身運動減肥迷思減肥食材中醫養生中醫節氣養生穴道按摩中醫減肥心理精神疾病憂鬱酒癮睡眠障礙藥癮婦女保健婦科保養產後調理育兒照護生活新知健康linetoday健康壓力皮膚睡眠脊椎視力眼睛失眠嘴巴破洞便祕飲食飲食食材禁忌食品安全食譜專欄作者華人健康網CMoney精選健康醫療網照護線上食力foodNEXTWorldGymCMoney官方Hello醫師MedPartner專欄好食課SuperFIT樓中亮醫師健談一分鐘健身教室活力得中山脊椎外科醫院營養師Stella健康傳媒陳怡錞Donna常春月刊健身卡波優德莎莉筋肉媽媽涂俐雯醫師Dr.KP保健室身體智慧醫言．故．我杏語心靈診所NOW健康媽咪拜好書分享書摘時報出版今周刊幸福文化三采文化采實文化布克文化柿子文化大是文化方言文化如何出版社出色出版社商周出版遠流出版社大田出版社寶瓶文化衛城出版和平國際文化樂木文化先覺出版Money錢聯經出版人物故事專家觀點生死議題病友故事兩性婚姻兒童腸病毒小兒麻痺銀髮族失智症中風你的悲傷沒有罪你的悲傷沒有罪流行病武漢肺炎流感功能型標籤APP大圖投資焦點生活好文合作特輯跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院別再抽菸了！台灣_____連36年居死因第一名，每25分鐘就奪走1條人命...！你的脖子一堆皺紋，都是「壞習慣」害的！拒絕再讓脖紋透露年齡，遵守這7大原則就對了！過年動起來！「一張椅子」就能瘦的5個動作，年後快速擺脫腰間三層肉...2019.6.24最後更新於2020.1.35200WorldGymTaiwanBlogWorldGym收藏(圖/shutterstock) 上班族一定要看！辦公桌下的你，可別讓下半身閒著，快把這5件事學起來、偷偷來，一張椅子，讓你工作時間，同時瘦腰、瘦腿！ 別再說「上班沒時間運動」！告訴你，上班的時間，也可以運動！那你一定會問？「什麼時候」？來吧，辦公室的椅子，就是最佳健身器材，抓出零碎時間，起身、動一動，讓你下半身、不走鐘。
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步驟：(1)採坐姿，雙手握住椅子前方邊邊，腳前走讓臀部離開椅墊，膝蓋至腳踝正上方，手用力支撐身體，腋下夾緊，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好曲線。
(2)挺胸收腹，手臂彎曲，臀部自然下沉，感覺背部夾緊。
(3)回復至起始位置，重複動作做6到8次。
2.坐姿單腳抬腿訓練部位：腹部、大腿前側(股四頭肌)。
步驟：(1)採坐姿，雙手握住椅子後方邊邊，臀部坐於椅墊約3分之1位子，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2)單腳抬膝，慢慢往上提，維持10到15秒的訓練時間，感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
(3)回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
3.站姿後抬腿訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群。
步驟：(1)採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，維持20到30秒的訓練時間，讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
(3)回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
4.訓練腹部核心、大腿肌訓練部位：腹部核心、大腿肌。
步驟：(1)採坐姿，雙手自然擺放大腿上，雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，脊柱保持在良好曲線，不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。
(2)身體前傾臀部離開椅墊，雙手輕輕壓在大腿上，脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，維持20到30秒訓練時間，感覺大腿肌群有微酸感。
(3)回復至起始位置，重複動作做6到8次。
5.俄羅斯轉體訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群。
步驟：(1)採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手
步驟：. (1) 採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，. 雙腳腳尖微微踮起，. 跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院十大癌症癌症大腸癌肝癌乳癌肺癌子宮癌胰臟癌口腔癌胃癌食道癌攝護腺癌十大慢性病疾病心臟病高血壓糖尿病腎臟病慢性肝炎骨質疏鬆退化性關節炎高血脂氣喘關節炎痛風族群女性銀髮族男性上班族更年期減肥減肥瘦身運動健身運動減肥迷思減肥食材中醫養生中醫節氣養生穴道按摩中醫減肥心理精神疾病憂鬱酒癮睡眠障礙藥癮婦女保健婦科保養產後調理育兒照護生活新知健康linetoday健康壓力皮膚睡眠脊椎視力眼睛失眠嘴巴破洞便祕飲食飲食食材禁忌食品安全食譜專欄作者華人健康網CMoney精選健康醫療網照護線上食力foodNEXTWorldGymCMoney官方Hello醫師MedPartner專欄好食課SuperFIT樓中亮醫師健談一分鐘健身教室活力得中山脊椎外科醫院營養師Stella健康傳媒陳怡錞Donna常春月刊健身卡波優德莎莉筋肉媽媽涂俐雯醫師Dr.KP保健室身體智慧醫言．故．我杏語心靈診所NOW健康媽咪拜好書分享書摘時報出版今周刊幸福文化三采文化采實文化布克文化柿子文化大是文化方言文化如何出版社出色出版社商周出版遠流出版社大田出版社寶瓶文化衛城出版和平國際文化樂木文化先覺出版Money錢聯經出版人物故事專家觀點生死議題病友故事兩性婚姻兒童腸病毒小兒麻痺銀髮族失智症中風你的悲傷沒有罪你的悲傷沒有罪流行病武漢肺炎流感功能型標籤APP大圖投資焦點生活好文合作特輯跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院別再抽菸了！台灣_____連36年居死因第一名，每25分鐘就奪走1條人命...！你的脖子一堆皺紋，都是「壞習慣」害的！拒絕再讓脖紋透露年齡，遵守這7大原則就對了！過年動起來！「一張椅子」就能瘦的5個動作，年後快速擺脫腰間三層肉...2019.6.24最後更新於2020.1.35200WorldGymTaiwanBlogWorldGym收藏(圖/shutterstock) 上班族一定要看！辦公桌下的你，可別讓下半身閒著，快把這5件事學起來、偷偷來，一張椅子，讓你工作時間，同時瘦腰、瘦腿！ 別再說「上班沒時間運動」！告訴你，上班的時間，也可以運動！那你一定會問？「什麼時候」？來吧，辦公室的椅子，就是最佳健身器材，抓出零碎時間，起身、動一動，讓你下半身、不走鐘。
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步驟：(1)採坐姿，雙手握住椅子前方邊邊，腳前走讓臀部離開椅墊，膝蓋至腳踝正上方，手用力支撐身體，腋下夾緊，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好曲線。
(2)挺胸收腹，手臂彎曲，臀部自然下沉，感覺背部夾緊。
(3)回復至起始位置，重複動作做6到8次。
2.坐姿單腳抬腿訓練部位：腹部、大腿前側(股四頭肌)。
步驟：(1)採坐姿，雙手握住椅子後方邊邊，臀部坐於椅墊約3分之1位子，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2)單腳抬膝，慢慢往上提，維持10到15秒的訓練時間，感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
(3)回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
3.站姿後抬腿訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群。
步驟：(1)採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2)單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，維持20到30秒的訓練時間，讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
(3)回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
4.訓練腹部核心、大腿肌訓練部位：腹部核心、大腿肌。
步驟：(1)採坐姿，雙手自然擺放大腿上，雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，脊柱保持在良好曲線，不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。
(2)身體前傾臀部離開椅墊，雙手輕輕壓在大腿上，脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，維持20到30秒訓練時間，感覺大腿肌群有微酸感。
(3)回復至起始位置，重複動作做6到8次。
5.俄羅斯轉體訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群。
步驟：(1)採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手
4. 上班族救星！椅子減肥5 秘招，消除久坐贅肉
俄羅斯轉體 ... 步驟： (1) 採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起，手臂與地面呈現水平，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
( ...跳到內容 主頁「加三嘻行動哇成為好友」別再說「上班沒時間運動」，上班的時間，也可以運動！而辦公室的椅子，就是最佳健身器材，抓出零碎時間，起身、動一動，讓你下半身、不走鐘。
WorldGym分享5招簡單易學的椅子操，「上班時間偷偷來」，不僅能舒展一下，還能提神又瘦身，上手度超高，快一起來！坐姿二頭肌訓練訓練部位：二頭肌步驟：(1) 採坐姿，雙手握住椅子前方邊邊，腳前走讓臀部離開椅墊，膝蓋至腳踝正上方，手用力支撐身體，腋下夾緊，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好曲線。
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(2) 單腳抬膝，慢慢往上提，維持10到15秒的訓練時間，感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
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教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
站姿後抬腿訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群步驟：(1) 採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，維持20到30秒的訓練時間，讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
(3) 回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
訓練腹部核心、大腿肌訓練部位：腹部核心、大腿肌步驟：(1) 採坐姿，雙手自然擺放大腿上，雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，脊柱保持在良好曲線，不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。
(2) 身體前傾臀部離開椅墊，雙手輕輕壓在大腿上，脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，維持20到30秒訓練時間，感覺大腿肌群有微酸感。
(3) 回復至起始位置，重複動作做6到8次。
俄羅斯轉體訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群步驟：(1) 採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起，手臂與地面呈現水平，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2) 開始左右旋轉，手臂轉右、雙腿轉左；手臂轉左、雙腿轉右，感覺側腹有微酸感。
(3) 交替重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
以上5個動作循環為一組，每個動作可做6到8下，可做3到5組，依個人體能情況而定。
簡單易上手的椅子操，不只在辦公室，可以偷偷雕塑，只要在有椅子的地方，都可以輕鬆甩肉。
千萬別再給自己偷懶的藉口，越是沒動，越容易變胖、水腫、體力差、免疫力下降，把握時間，讓自己養成運動習慣。
想要了解更多健康減重及運動相關文章？歡迎訂閱WorldGymBlog，隨時掌握健身運動教學新知。
延伸閱讀：【柏青哥觀點】可以更換鏡片的防風運動型眼鏡，大太陽、室內活動一副搞定！芬蘭極限運動狂人，不穿降落傘超高空跳下平安著陸特別的FitDeskUnderDeskElliptical健身器，辦公室工作也能邊運動！Razer跨界玩上癮！推出Respawn電競提神能量飲料IKEA攜手OriLiving打造電動家具系統Rognan，計畫2020年日本、香港推出圖片及資料來源：WorldGym大家對網站文章上的一個讚、+1及轉分享，都是對我們的最好的鼓勵及繼續下去的原動力，請大家不要吝嗇。
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( ...跳到內容 主頁「加三嘻行動哇成為好友」別再說「上班沒時間運動」，上班的時間，也可以運動！而辦公室的椅子，就是最佳健身器材，抓出零碎時間，起身、動一動，讓你下半身、不走鐘。
WorldGym分享5招簡單易學的椅子操，「上班時間偷偷來」，不僅能舒展一下，還能提神又瘦身，上手度超高，快一起來！坐姿二頭肌訓練訓練部位：二頭肌步驟：(1) 採坐姿，雙手握住椅子前方邊邊，腳前走讓臀部離開椅墊，膝蓋至腳踝正上方，手用力支撐身體，腋下夾緊，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好曲線。
(2) 挺胸收腹，手臂彎曲，臀部自然下沉，感覺背部夾緊。
(3) 回復至起始位置，重複動作做6到8次。
坐姿單腳抬腿訓練部位：腹部、大腿前側 (股四頭肌)步驟：(1) 採坐姿，雙手握住椅子後方邊邊，臀部坐於椅墊約3分之1位子，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2) 單腳抬膝，慢慢往上提，維持10到15秒的訓練時間，感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。
(3) 回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。
站姿後抬腿訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群步驟：(1) 採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
(2) 單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，維持20到30秒的訓練時間，讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。
(3) 回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。
訓練腹部核心、大腿肌訓練部位：腹部核心、大腿肌步驟：(1) 採坐姿，雙手自然擺放大腿上，雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，脊柱保持在良好曲線，不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。
(2) 身體前傾臀部離開椅墊，雙手輕輕壓在大腿上，脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，維持20到30秒訓練時間，感覺大腿肌群有微酸感。
(3) 回復至起始位置，重複動作做6到8次。
俄羅斯轉體訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群步驟：(1) 採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起，手臂與地面呈現水平，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。
(2) 開始左右旋轉，手臂轉右、雙腿轉左；手臂轉左、雙腿轉右，感覺側腹有微酸感。
(3) 交替重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。
以上5個動作循環為一組，每個動作可做6到8下，可做3到5組，依個人體能情況而定。
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5. 俄羅斯型男僅用一把椅子就玩出了卷腹！
今天，貼心的俄羅斯型男帥哥就為大家介紹一套辦公室實用健身動作， ... 俄羅斯轉體是一個經典的腰腹部鍛鍊方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的 ...Saturday,Nov6,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史俄羅斯型男僅用一把椅子就玩出了卷腹！2016/03/08 來源：徒手健身不知道兄弟們有沒有這樣的感覺，辦公室坐久了，渾身就會發僵不得勁兒，這是因為我們長時間保持同一個姿勢，肌肉睏乏血液循環不暢造成的。
今天，貼心的俄羅斯型男帥哥就為大家介紹一套辦公室實用健身動作，只需一把椅子就能搞定！如果椅子帶輪子可以這樣練腹肌輪卷腹...撐體卷腹...派克式卷腹...如果椅子腿是固定的還可以這樣練俄羅斯轉體...俄羅斯轉體是一個經典的腰腹部鍛鍊方法，主要針對腹內外斜肌也就是人們常說的人魚線。
下半身不動提升你的上身，雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手緊握槓鈴片或其它重物。
椅子彎舉...單腿下蹲...弓步蹲...後踢腿...上斜伏地挺身...椅子後撐...俄羅斯人酷愛健身和體育運動，奇思妙想層出不窮，室內上班時可以運動，戶外更可以大展身手，兄弟們，看到這條消息練一練。
椅子質量得有保證哦喜歡這篇文章嗎？快分享吧您可能感興趣健身兒 |這型男僅用一把椅子就玩出了卷腹健身無處不在比如辦公室一張椅子就能練出馬甲線！在家健身必備完美身材椅子也能練出來健身無處不在比如辦公室天天坐在辦公室沒時間鍛鍊？不如試試這些辦公室實用健身動作每天半小時，一把椅子訓練籃球專項力量！沒有健身器材？沒關係，你身邊就有！一把椅子，讓你在家練遍全身肌肉！辦公室實用健身動作，用心練哪裡都是健身房每天半小時，一張椅子就能玩出六塊腹肌！辦公室實用健身動作，用心練哪裡都是健身房一組勵志健身前後對比圖，健身不需要藉口！免責聲明：本文內容來源于徒手健身，文章觀點不代表壹讀立場，如若侵犯到您的權益，或涉不實謠言，敬請向我們提出檢舉。
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椅子彎舉...單腿下蹲...弓步蹲...後踢腿...上斜伏地挺身...椅子後撐...俄羅斯人酷愛健身和體育運動，奇思妙想層出不窮，室內上班時可以運動，戶外更可以大展身手，兄弟們，看到這條消息練一練。
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