回復至起始位置，重複動作做6到8次。

訓練腹部核心、大腿肌. 5.俄羅斯轉體. 訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身有氧運動無氧運動【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多無氧運動徒手訓練健身器材健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪彈力帶訓練部位訓練部位手臂肌肉胸肌腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌居家健身伸展運動水的運動運動科學新知健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動兒童健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動心靈健康減肥減肥飲食減肥運動美麗生活美容與時尚生活與興趣Podcast世界最大化運動健身|10分鐘閱讀桌底下「偷偷來的事」椅子減肥5秘招還你平坦小腹WrittenbyDemi上班族一定要看！辦公桌下的你，可別讓下半身閒著，快把這5件事學起來、偷偷來，一張椅子，讓你工作時間，同時瘦腰、瘦腿！ 別再說「上班沒時間運動」！告訴你，上班的時間，也可以運動！那你一定會問？「什麼時候」？來吧，辦公室的椅子，就是最佳健身器材，抓出零碎時間，起身、動一動，讓你下半身、不走鐘。

  以下這5招簡單易學的椅子操，「上班時間偷偷來」，不僅能舒展一下，還能提神又瘦身，上手度超高，快一起來！ 上班坐著打電腦還可以邊瘦身1.坐姿二頭肌訓練訓練部位：二頭肌步驟：採坐姿，雙手握住椅子前方邊邊，腳前走讓臀部離開椅墊，膝蓋至腳踝正上方，手用力支撐身體，腋下夾緊，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好曲線。

挺胸收腹，手臂彎曲，臀部自然下沉，感覺背部夾緊。

回復至起始位置，重複動作做6到8次。

 2.坐姿單腳抬腿訓練部位：腹部、大腿前側(股四頭肌)步驟：採坐姿，雙手握住椅子後方邊邊，臀部坐於椅墊約3分之1位子，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

單腳抬膝，慢慢往上提，維持10到15秒的訓練時間，感覺大腿前側肌肉緊繃、微酸感。

回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。

教練小提醒：注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

 3.站姿後抬腿訓練部位：腿後肌、臀肌、核心肌群步驟：採站姿，面對椅背，雙手抓穩椅子，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。

單腳往斜後抬起，並且腿部保持延伸，腳跟勾起，腿抬至臀部有緊繃感，維持20到30秒的訓練時間，讓臀部有微酸、被擠壓的感覺。

回復至起始位置，雙腳交替重複動作做6到8次。

  4.訓練腹部核心、大腿肌訓練部位：腹部核心、大腿肌步驟：採坐姿，雙手自然擺放大腿上，雙腳與髖同寬且不翹腳、呈現2個90度，脊柱保持在良好曲線，不圓肩、聳肩、駝背，維持骨盆核心穩定。

身體前傾臀部離開椅墊，雙手輕輕壓在大腿上，脊柱仍然保持在良好曲線、腹部核心穩定，維持20到30秒訓練時間，感覺大腿肌群有微酸感。

回復至起始位置，重複動作做6到8次。

 5.俄羅斯轉體訓練部位：側腹肌、手臂肌群、腿部肌群步驟：採坐姿，雙腳併攏且不翹腳，雙腳腳尖微微踮起，雙手抬起並雙手指尖互相碰在一起，手臂與地面呈現水平，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

開始左右旋轉，手臂轉右、雙腿轉左；手臂轉左、雙腿轉右，感覺側腹有微酸感。

交替重複動作，過程保持自然呼吸不憋氣。

  以上5個動作循環為一組，每個動作可做6到8下，可做3到5組，依個人體能情況而定。

 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓  靠椅子操瘦身但你還必須注意…當然，想要瘦，就必須起來動一動，也可以透過椅子操，坐著輕鬆動一動、甩甩肉，不過4大前提，必須注意。

 椅子要穩固、耐重，切忌塑膠椅。

地面平坦、不凹凸也不滑，椅子的四個角要平穩。

椅子的高度，不要太低或太高，如果太高會增加膝關節的壓力