姿勢系列– 如何擺脫駝背？利用簡易居家運動來改善！ | 胸椎活動度
駝背我們可以分別針對提升胸椎活動度、肌肉柔軟度以及肌力強化三部分來處理。
首先，駝背的人通常胸椎的活動度較差，每一節脊椎像卡死的齒輪一樣，長時間卡在彎曲的 ...HomeArticles#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}HomeArticles#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD駝背的改善運動–提高胸椎活動度駝背我們可以分別針對提升胸椎活動度、肌肉柔軟度以及肌力強化三部分來處理。
首先，駝背的人通常胸椎的活動度較差，每一節脊椎像卡死的齒輪一樣，長時間卡在彎曲的位置，難以將背挺直。
所以這次會教大家兩個增加胸椎彎曲伸直活動度以及旋轉活動度的運動，過程中務必要「緩慢」且「確實」的進行哦！1.貓牛式(Catandcow) 貓牛式非常適合脊椎僵硬的辦公族做!動作開始我們先吸氣，慢慢將胸椎朝地板下壓，頭部抬起向前看、骨盆向前傾翹屁股，直到身體呈現一個U字形；接著吐氣將胸椎一節一節慢慢向上拱起，此時收緊腹部將身體向上推到極限，同時低頭看向肚臍。
✔︎ 共進行10次 2.胸椎旋轉運動(Tspine90-90stretch) 側躺姿下將上腳彎曲90度放在滾筒上穩定骨盆和腰椎，接著慢慢吸氣，上方手引導身體旋轉，就像擰毛巾一樣扭緊胸椎，停留5-10秒後吐氣慢慢回到原位。
✔︎ 一次停留5-10秒，一邊進行10次提高肌肉柔軟度-胸大肌伸展(Pecstretch)常常縮著胸口打電腦的上班族，或是狂練胸肌卻忽略背肌訓練的健身族，都可能有胸肌緊繃的問題！除了按摩胸肌外，我們也可以找一面牆壁做胸肌的伸展哦!如下圖所示，將肩膀平舉至略高於90度，前臂固定在牆面上，對側腳往前跨一步帶著身體向前，此時會感覺到胸口和腋下的肌肉有緊繃感，維持30秒左右再放鬆。
✔︎ 一次維持30秒，一邊做3次增加背部肌力–背肌強化運動1.彈力帶划船(Rowingwiththeraband) 這個運動可以將彈力帶固定在較重的椅子或門把來進行(在健身房可以使用cable進行)。
上臂貼緊身體兩側，由肩胛骨內側的肌肉發力，感覺肩胛骨往後擠壓引導手臂向後拉；接著再慢慢將手伸直，過程中注意手肘不要向外打開。
✔︎ 一組進行15次，共進行3組2.Y形上舉(ProneY) 此動作主要可以加強下斜方肌的力量，動作時將雙手上舉至10點鐘及2點鐘方向，大拇指朝天花板比一個讚，接著保持收下巴，慢慢吸氣將頭、胸口以及雙手抬離地面，並感覺肩胛骨向脊椎靠近、背部收緊，再慢慢吐氣回到地面。
首先，駝背的人通常胸椎的活動度較差，每一節脊椎像卡死的齒輪一樣，長時間卡在彎曲的 ...HomeArticles#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.variation.name}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除{{'cart.checkout'|translate}}HomeArticles#Mayfitbowl早餐食譜高蛋白低碳碗健身能量碗健康點心蔬食無肉碗MayUFitCollection帳戶會員登入新用戶註冊語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD駝背的改善運動–提高胸椎活動度駝背我們可以分別針對提升胸椎活動度、肌肉柔軟度以及肌力強化三部分來處理。
首先，駝背的人通常胸椎的活動度較差，每一節脊椎像卡死的齒輪一樣，長時間卡在彎曲的位置，難以將背挺直。
所以這次會教大家兩個增加胸椎彎曲伸直活動度以及旋轉活動度的運動，過程中務必要「緩慢」且「確實」的進行哦！1.貓牛式(Catandcow) 貓牛式非常適合脊椎僵硬的辦公族做!動作開始我們先吸氣，慢慢將胸椎朝地板下壓，頭部抬起向前看、骨盆向前傾翹屁股，直到身體呈現一個U字形；接著吐氣將胸椎一節一節慢慢向上拱起，此時收緊腹部將身體向上推到極限，同時低頭看向肚臍。
✔︎ 共進行10次 2.胸椎旋轉運動(Tspine90-90stretch) 側躺姿下將上腳彎曲90度放在滾筒上穩定骨盆和腰椎，接著慢慢吸氣，上方手引導身體旋轉，就像擰毛巾一樣扭緊胸椎，停留5-10秒後吐氣慢慢回到原位。
✔︎ 一次停留5-10秒，一邊進行10次提高肌肉柔軟度-胸大肌伸展(Pecstretch)常常縮著胸口打電腦的上班族，或是狂練胸肌卻忽略背肌訓練的健身族，都可能有胸肌緊繃的問題！除了按摩胸肌外，我們也可以找一面牆壁做胸肌的伸展哦!如下圖所示，將肩膀平舉至略高於90度，前臂固定在牆面上，對側腳往前跨一步帶著身體向前，此時會感覺到胸口和腋下的肌肉有緊繃感，維持30秒左右再放鬆。
✔︎ 一次維持30秒，一邊做3次增加背部肌力–背肌強化運動1.彈力帶划船(Rowingwiththeraband) 這個運動可以將彈力帶固定在較重的椅子或門把來進行(在健身房可以使用cable進行)。
上臂貼緊身體兩側，由肩胛骨內側的肌肉發力，感覺肩胛骨往後擠壓引導手臂向後拉；接著再慢慢將手伸直，過程中注意手肘不要向外打開。
✔︎ 一組進行15次，共進行3組2.Y形上舉(ProneY) 此動作主要可以加強下斜方肌的力量，動作時將雙手上舉至10點鐘及2點鐘方向，大拇指朝天花板比一個讚，接著保持收下巴，慢慢吸氣將頭、胸口以及雙手抬離地面，並感覺肩胛骨向脊椎靠近、背部收緊，再慢慢吐氣回到地面。