主要的關鍵是髋外轉(external rotation)肌群，股骨的”外轉”是發生在深蹲到髋關節與膝關節平行且膝關節保持向外的時候，外轉是人體走路時保持穩定的一個關鍵點 ...【蹲舉動作知多少】AngelC/MS,PT  當我們談到一個標準的深蹲動作，下蹲的深度必須是髋關節平行或是低於膝關節，許多錯誤的動作是來自於下蹲的深度夠了，但是背部卻沒有辦法保持挺直，或是膝內彎，其實只要把他們的膝關節向外移就能做出完美的深蹲動作了，膝外移的動作不但可以避免髋關節的夾擠傷害，也幫助保持背部挺直，同時增加髋部肌肉的作功。

多數人認為下蹲的深度是取決於腿後肌(hamstring)的柔軟度，其實這是不對的，以下讓我來說明一下，當深蹲時，我們的肌肉及骨骼系統發生了什麼事：當我們雙腳與肩同寛，腳掌向外轉30度，下蹲，並且保持大腿與腳趾方向是平行的，當下蹲深度越來越低，你的股骨(大腿骨)將會延著軌跡到達髂前上棘的外側(ASIS：腰前方的一個骨突點)，但若你的腳掌沒有外旋或是下蹲過程中膝關節內夾，在下蹲終點時，你的股骨將頂到髂前上棘，這很容易造成軟組織的夾擠傷害。

下蹲時常見的膝關節內夾是因為在我們大腿內側有5條肌肉(簡稱內收肌群)在收縮，這5條肌肉分別連結於我們大腿內側到坐骨(ischium)及恥骨(pubis)，當下蹲並且保持膝蓋向外時，這5條肌肉是呈現離心收縮的現象(也就是肌肉用力時肌肉長度增加)，在站起時則是向心收縮(肌肉用力肌肉長度縮短)。

既然我們的內收肌群是傾向把膝蓋向內夾，那一定有另一個力量將膝蓋向外拉，大部人立刻會想到外展肌群(abductors)，但其實不是。

主要的關鍵是髋外轉(externalrotation)肌群，股骨的”外轉”是發生在深蹲到髋關節與膝關節平行且膝關節保持向外的時候，外轉是人體走路時保持穩定的一個關鍵點。

適當的外轉可以讓內收肌群保持適當的張力，適當的張力維持是牽張反射的條件，這會讓內收肌群更有效率的一起參與深蹲的動作。

                  膝蓋內收(內八)時，可用環狀彈力帶環繞兩腳膝蓋，增加髖外轉肌群的作用，讓膝蓋保持在正中位置，與腳尖同一方向。

 如果你的膝關節往前跑，超過腳尖的同時，骨盆會略後傾，如此使用臀肌及髖關節肌肉的力量便會減少，相對地，股四頭肌的需求會增加，來穩定膝關節。

這也是為什麼有些人在下蹲階段會覺得膝關節有緊繃感。

最後要談談下背保持挺直的重要，記得我們的腿後肌是連接於骨盆底的坐骨粗隆(ischialtuberosity)，而我們下背的豎棘肌(erectors)是連接於薦骨(sacrum)，所以下背肌與腿後肌是處於互相抗衡的角色，下背的挺直會使坐骨粗隆處在一個比較好的位置，因此主動的控制豎棘肌的收縮以保持腰椎的挺直(保持等長收縮)，讓腿後肌能更有效率的參與深蹲動作。

 最後總結，一個最佳的蹲舉應包含：主動的保持腰椎的平直，彎曲髖關節，垂直下蹲。

腳趾向外轉30度，同時膝蓋與腳趾方向一致。

使用髋外轉肌、髋內收肌共同穩定髖關節並協助髋伸直的動作。

  AngelC/MS,PTAngelC畢業於中國醫藥大學物理治療系與國立體大運動傷害防護研究所，現為醫院物理治療師，專長於急、慢性運動傷害處理與治療。

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