首先要説，咱們這裏提到的深蹲底端，是髖部下沉到大腿平行或低於水平面的程度↓. 此時髖部摺疊後坐，膝關節外展，背部繃緊前傾，臀肌、膕繩 ...微文庫其它硬派健身正文搜索深蹲，會蹲不會起？硬派健身2017-05-1606:02:17好久沒講訓練動作，今天來説説大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿綜合動作之一——深蹲，正確的蹲起姿勢怎麼做？有童鞋可能要説了，“這有啥好講的，不就是什麼靠臀部發力起，不要靠大腿發力麼……都説爛了啊！”然而，想要實現所謂的臀部發力，可不是説説就能做到的……因為深蹲的動作底端，其實並不是最適合臀肌發力的角度>.<1/深蹲底端，不合適臀大肌發力？首先要説，咱們這裏提到的深蹲底端，是髖部下沉到大腿平行或低於水平面的程度↓此時髖部摺疊後坐，膝關節外展，背部繃緊前傾，臀肌、膕繩肌、內收肌等都處於緊張狀態。

在這個狀態下，臀肌並不能很好的發力，你需要先靠內收肌和膕繩肌被拉伸產生的彈性勢能，將髖部稍微抬高一些；當髖部抬高至臀肌的最佳發力角度，然後臀肌、膕繩肌、內收肌三者再一起完成伸髖蹲起的過程。

所以要保證更正確高效的蹲起姿勢，就要保證深蹲底端，膕繩肌和內收肌的緊繃狀態。

這就需要在動作底端掌握兩個要點：膝關節外展+髖部向上發力！2/膝關節外展，內收肌更好發力！深蹲下蹲至最底端，準備蹲起階段：有意識地外展膝關節，可以使大腿內收肌羣被拉伸的更緊；內收肌羣：包含大收肌、短收肌、長收肌、恥骨肌和股薄肌五塊肌肉，連接着股骨和骨盆的坐骨&恥股。

作用：當屈髖下蹲及股骨向前移動時，內收肌羣通過內收髖關節，伸髖並帶動骨盆移動回足前。

説的直白點，內收肌羣很重要的一個作用，就是幫助你從深蹲底部蹲起，所以它也是髖部伸肌的組成之一。

日常多強化內收肌，還可以更好地雕塑腿型→**難題！幫你緊緻大腿內側！深蹲蹲至底端時，內收肌羣本身就處於被拉伸的狀態；而此時如果你保持膝關節外展，內收肌羣會被拉伸得更緊；這就好比一根被繃的更緊的彈簧，可以儲存更多的彈性勢能，能夠更有力地收縮，產生更好的牽張反射。

深蹲過程的牽張反射：通過“先離心-後向心”，在肌肉和筋膜的彈性成分中儲存能量，這些能量在深蹲動作達到最低點後起身時被使用，可以產生更大的力量，更有利於後鏈肌羣的伸髖過程。

相對的，如果你在深蹲底部，膝關節沒有外展（和腳尖方向不一致），會對膝蓋產生巨大壓力；同時蹲起過程中，後鏈肌羣也更難參與發力，主要是由股外側肌和股直肌參與發力，伸膝來完成動作了……如何做到膝關節外展？大家可以現在站起來，做一個徒手深蹲姿勢感受下：雙腳分開與肩寬，腳尖外展約30°；保持腰背挺直，髖關節向後摺疊，屈髖至最大程度；在動作底端，你的腳尖應該還是朝外30°，大腿股骨與腳尖方向平行；此時你可以採用下圖這種雙手合十的姿勢，讓肘部靠在大腿內側，讓膝關節處於正確外展位置；温馨提示，可以在深蹲底端輕微振撼，感受內收肌羣的緊張發力感。

3/髖部向上，膕繩肌更好發力！除了底端膝關節外展，準備蹲起時，還應該做到髖部向上發力。

就好比有個鈎子勾着你的屁股，直勾勾地把它拉起。

髖部向上發力，能保證膕繩肌處於更好的發力角度，訓練更高效！如果髖部不向上，無論是向前還是向後，都會使得目標肌羣不能充分發力，訓練效果變差！錯誤的髖部發力方式：蹲起過程中，髖部向前發力：會導致你的膝關節也隨之向前，因為膝關節和髖部被股骨接在一起，是同步運轉的。

於是你會整體向前失衡，為了保持重心穩定，背部只能挺直將重心重新後移，膕繩肌鬆弛，減弱了膕繩肌的伸髖作用！如果髖關節向後，撅着屁股發力也不對……這會讓背部角度更接近水平，從而導致了不良的力學機制，讓髖部和大腿肌羣不能充分被利用到。

如何保證髖部向上發力？那麼，怎麼樣才能讓髖部保證向上發力呢？保證重心在腳跟，然後想象有個鐵鏈勾着你的髖部，把你往上拉是最好的方式。

如果找不到感覺的童鞋，可以請小夥伴幫忙輔助一下：在動作最底端，用一隻手施壓在你的脊柱底部骶骨處；然後你主動用臀部對抗這隻手向上發力，就能很明顯的感受到髖部向上的感覺了。

階段小結：想要深蹲蹲起姿勢對，動作底端，要做到膝關節外展，同時髖部向上發力！4/一個標準的深蹲姿勢！最後，結合我們之前寫過的深蹲文章，來總結一下：一個好的標準深蹲，到底怎麼做！ 槓鈴：  肩胛後拱，用手將槓鈴壓在斜方肌上，槓鈴位置越往下，雙手握距應更寬→深蹲，槓鈴該放哪？學問老深了！ 背部： 下背部挺直繃緊，不要弓背，也不要腰椎過度伸展； 髖部：  下蹲過程中，儘可能蹲至最低點，摺疊髖關節；蹲起時髖部向上發力。

 膝蓋：  與腳尖