自行車100+公里訓練菜單 | 自行車 訓練菜單
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單自行車100+公里 訓練菜單在環保、健康、經濟的概念越來越普及後，自行車便成為社會中舉足輕重的交通工具，時常見人騎著他穿梭在人群街道中。
假日，偶爾還會看到成群的「車隊」，攜家帶眷出外踏青，享受清新、健康又樂活的自行車世界。
不過，對某些人來說這並不夠，他們想透過自行車去挑戰自己的極限，於是參加各種長距離的自行車賽，從10K~120K的距離皆有；或是距離較短、難度較高的登山賽等等。
而在這些比賽中，所有人皆要裝備齊全：特製車架車身輪胎、配件車衣車褲水壺，缺一不可，好好「重裝」一番，才能來享受職業車手在競技的感覺。
但是，在這之前，你的體能、肌力準備好了嗎？ 別擔心，因為2012年倫敦奧運，美國隊的越野自行車教練JamesHerrera，現在就要來教你如何訓練出能騎完100+（100公里以上）的賽程的體能。
只要你能確實照著他的8週訓練菜單執行，相信到時候你就會擁有完賽的能耐！不囉嗦，以下就是訓練菜單：（速度為司博特加註，僅供參考） 第一週星期一：準備日。
星期二：穩定速度75分鐘。
其中15分鐘中速3組。
星期三：穩定速度60分鐘。
星期四：穩定速度75分鐘。
其中20分鐘中速2組。
星期五：休息。
星期六：穩定速度2小時。
其中20分鐘中速1組。
額外3組間歇。
星期日：穩定速度3小時。
（穩定速度約最大心跳率的60%，中速約最大心跳率75%，高速約最大心跳率90%。
間歇訓練為5分鐘高速後休息5分鐘。
中速訓練平均分配至總騎乘時間內） 第二週星期一：休息。
星期二：穩定速度75分鐘。
其中25分鐘中速2組。
星期三：穩定速度60分鐘。
星期四：穩定速度90分鐘。
其中25分鐘中速2組。
星期五：休息。
星期六：穩定速度2.5小時。
其中30分鐘中速1組。
額外3組間歇。
星期日：穩定速度3.25小時。
（穩定速度約最大心跳率的60%，中速約最大心跳率75%，高速約最大心跳率90%。
間歇訓練為5分鐘高速後休息5分鐘。
中速訓練平均分配至總騎乘時間內）第三週（加重）星期一：休息。
星期二：穩定速度90分鐘。
其中15分鐘中速4組。
星期三：穩定速度60分鐘。
星期四：穩定速度90分鐘。
其中30分鐘中速2組。
星期五：休息。
星期六：穩定速度2.75小時。
其中40分鐘中速1組。
額外4組間歇。
星期日：穩定速度3.5小時。
（穩定速度約最大心跳率的65%，中速約最大心跳率80%，高速約最大心跳率90%。
間歇訓練為8分鐘高速後休息5分鐘。
中速訓練平均分配至總騎乘時間內） 第四週（恢復）星期一：休息。
星期二：穩定速度60分鐘。
星期三：穩定速度45分鐘。
星期四：穩定速度60分鐘。
星期五：休息。
星期六：穩定速度90分鐘。
星期日：穩定速度2小時。
（穩定速度約最大心跳率的65%） 第五週星期一：休息。
星期二：穩定速度90分鐘。
其中25分鐘中速2組。
星期三：穩定速度60分鐘。
星期四：穩定速度90分鐘。
其中25分鐘中速2組。
星期五：休息。
星期六：穩定速度2.5小時。
其中30分鐘中速1組。
額外3組間歇。
星期日：穩定速度3.5小時。
（穩定速度約最大心跳率的70%，中速約最大心跳率80%，高速約最大心跳率90%。
間歇訓練為8分鐘高速後休息5分鐘。
中速訓練平均分配至總騎乘時間內） 第六週星期一：休息。
星期二：穩定速度90分鐘。
額外3組間歇。
星期三：穩定速度60分鐘。
星期四：穩定速度90分鐘。
其中30分鐘中速2組。
星期五：休息。
星期六：穩定速度2.5小時。
假日，偶爾還會看到成群的「車隊」，攜家帶眷出外踏青，享受清新、健康又樂活的自行車世界。
不過，對某些人來說這並不夠，他們想透過自行車去挑戰自己的極限，於是參加各種長距離的自行車賽，從10K~120K的距離皆有；或是距離較短、難度較高的登山賽等等。
而在這些比賽中，所有人皆要裝備齊全：特製車架車身輪胎、配件車衣車褲水壺，缺一不可，好好「重裝」一番，才能來享受職業車手在競技的感覺。
但是，在這之前，你的體能、肌力準備好了嗎？ 別擔心，因為2012年倫敦奧運，美國隊的越野自行車教練JamesHerrera，現在就要來教你如何訓練出能騎完100+（100公里以上）的賽程的體能。
只要你能確實照著他的8週訓練菜單執行，相信到時候你就會擁有完賽的能耐！不囉嗦，以下就是訓練菜單：（速度為司博特加註，僅供參考） 第一週星期一：準備日。
星期二：穩定速度75分鐘。
其中15分鐘中速3組。
星期三：穩定速度60分鐘。
星期四：穩定速度75分鐘。
其中20分鐘中速2組。
星期五：休息。
星期六：穩定速度2小時。
其中20分鐘中速1組。
額外3組間歇。
星期日：穩定速度3小時。
（穩定速度約最大心跳率的60%，中速約最大心跳率75%，高速約最大心跳率90%。
間歇訓練為5分鐘高速後休息5分鐘。
中速訓練平均分配至總騎乘時間內） 第二週星期一：休息。
星期二：穩定速度75分鐘。
其中25分鐘中速2組。
星期三：穩定速度60分鐘。
星期四：穩定速度90分鐘。
其中25分鐘中速2組。
星期五：休息。
星期六：穩定速度2.5小時。
其中30分鐘中速1組。
額外3組間歇。
星期日：穩定速度3.25小時。
（穩定速度約最大心跳率的60%，中速約最大心跳率75%，高速約最大心跳率90%。
間歇訓練為5分鐘高速後休息5分鐘。
中速訓練平均分配至總騎乘時間內）第三週（加重）星期一：休息。
星期二：穩定速度90分鐘。
其中15分鐘中速4組。
星期三：穩定速度60分鐘。
星期四：穩定速度90分鐘。
其中30分鐘中速2組。
星期五：休息。
星期六：穩定速度2.75小時。
其中40分鐘中速1組。
額外4組間歇。
星期日：穩定速度3.5小時。
（穩定速度約最大心跳率的65%，中速約最大心跳率80%，高速約最大心跳率90%。
間歇訓練為8分鐘高速後休息5分鐘。
中速訓練平均分配至總騎乘時間內） 第四週（恢復）星期一：休息。
星期二：穩定速度60分鐘。
星期三：穩定速度45分鐘。
星期四：穩定速度60分鐘。
星期五：休息。
星期六：穩定速度90分鐘。
星期日：穩定速度2小時。
（穩定速度約最大心跳率的65%） 第五週星期一：休息。
星期二：穩定速度90分鐘。
其中25分鐘中速2組。
星期三：穩定速度60分鐘。
星期四：穩定速度90分鐘。
其中25分鐘中速2組。
星期五：休息。
星期六：穩定速度2.5小時。
其中30分鐘中速1組。
額外3組間歇。
星期日：穩定速度3.5小時。
（穩定速度約最大心跳率的70%，中速約最大心跳率80%，高速約最大心跳率90%。
間歇訓練為8分鐘高速後休息5分鐘。
中速訓練平均分配至總騎乘時間內） 第六週星期一：休息。
星期二：穩定速度90分鐘。
額外3組間歇。
星期三：穩定速度60分鐘。
星期四：穩定速度90分鐘。
其中30分鐘中速2組。
星期五：休息。
星期六：穩定速度2.5小時。