蜘蛛人側棒式(Side Plank Crunch)是一個全身性的訓練。

主要穩定腹部核心、腹 ... 身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。

1蜘蛛人側棒式SIDEPLANKCRUNCH2重訓臥推時容易造成手腕傷害的原因以及熱身技巧3想要燃脂卻不知從何下手？只要3階段12週教你打造完美燃脂計畫！運動星球蜘蛛人側棒式SIDEPLANKCRUNCH2016-06-01健身動學堂初階訓練核心訓練訓練動作蜘蛛人側棒式(SidePlankCrunch)是一個全身性的訓練。

主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。

是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。

蜘蛛人側棒式鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★★★STEP1 準備動作身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。

STEP2 觸碰右肘右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。

STEP3 觸碰左肘左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章運動星球重訓臥推時容易造成手腕傷害的原因以及熱身技巧2020-10-27上半身肌群重量訓練啞鈴槓鈴胸部肌群健身知識庫胸部肌群最常見的訓練動作就是臥推，無論是啞鈴臥推或是槓鈴臥推，對於胸大肌的成長都有著十足的效果，然而，在臥推時你是否也只關注著能推起多重的重量或是一組能推幾下？卻沒有注意臥推時常見的手腕傷害問題，腕部疼痛是許多重訓運動員中極為普遍的問題，如果你忽略了它就會讓訓練的成效與狀態更加的惡化。

因此，這篇我們將討論臥推造成手腕受傷的原因，以及該如何解決這個問題的簡單技巧。

臥推時必需要特別注意手腕的位置，否則很容易會造成手腕的傷害解剖手腕部位要了解手腕常見的傷害之前，我們必需要先來了解手腕的結構。

腕關節是非常獨特的關節，由8個稱為腕骨的小骨頭組成，這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因，所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。

要了解手腕常見的傷害之前，我們必需要先來簡單了解一下手腕的結構。

臥推與手腕傷害腕關節內存在著各種肌腱和韌帶，這些屈肌腱（flexortendon）使我們可以握緊手掌牢牢的抓住東西，同樣，正好在手腕中央運行正中神經，正中神經穿過腕管（Carpaltunnel）可引起腕管綜合症（Carpaltunnelsyndrome,CTS）又稱為腕隧道症候群，因此在腕關節內發現了多少重要的骨骼，肌腱，神經和韌帶，所以，為何我們在臥推時保護手腕這件事會這麼的重要，除非你想要故意傷害這些肌腱和神經。

造成疼痛的原因臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞，我們的手腕不是為舉起重物而設計，尤其是在手腕放置不正確的情況下。

然而，在進行大重量臥推的時後，有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置，這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險，再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護，因此，比較不適合承受過大的負荷。

但這樣並不表示我們不能進行臥推訓練動作，而是在進行臥推之前必需要優先這固好手腕並固定好它，尤其是長時間多次數的負重訓練。

臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞。

手腕固定位置為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害，你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。

大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立，但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲，雖然，我們的手腕本來就會上下彎曲，但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作，請不要讓手腕向後彎曲，否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大，並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。

避免手腕在臥推訓練時受到傷害，你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。

©merivalehandclinic千萬要記住！在臥推時需要保持強壯的直立式手腕姿勢，這樣可以防止腕部過度的勞損，並且在大多數情況下，可以消除臥推時的腕部疼痛，雖然要保持手腕的位置對於某些人來說可能有點困難度，但是在臥推時你可以訓練自己的身體及動作，一開始有可能會感到臥推的重量下降並感受到不穩的狀態，但只要持續的加強訓練次數就能讓手腕更加穩定。

訓練前先熱身在進行重訓之前進行熱身非常重要，尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身，這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外，還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用，然而，對手腕進行預先熱身十分的簡單，只需