从青蛙趴到一字马，做这13个动作，教你开髋告别疼痛|髋关节 ... | 青蛙趴痛
今天小密给大家带来了13个动作，给髋关节做到充分的拉伸，让我们能够无痛“开髋”，解决“髋部太紧”大问题。
让我们从青蛙趴进阶到一字马，快来 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻从青蛙趴到一字马，做这13个动作，教你开髋告别疼痛2020-08-0410:00:30 来源:练瑜伽举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 小密语录：要运动，先从了解自己的身体开始。
说到髋，我们先来了解一下髋到底是什么？髋是指我们常说的髋关节，髋关节是人体中一个典型的杆臼关节。
它像杆臼一样，由股骨头和髋臼构成。
了解以后，我们可能会想到很多髋关节的疾病，比如股骨头坏死、髋关节炎、坐骨神经疼痛等。
这都是由于我们日常不良的生活习惯、或者髋关节血液循环不畅造成的。
那么我们要怎么做才能预防或者避免髋关节的问题呢？其实“开髋”就是一个很好的办法，把髋关节紧张的韧带放松，促进髋部血液循环，缓解坐骨神经疼痛。
但是打开髋关节对很多同学来说好像是非常痛苦的过程，有很多同学的“开髋”过程更是迟迟停留在“青蛙趴”，得不到新的进展。
今天小密给大家带来了13个动作，给髋关节做到充分的拉伸，让我们能够无痛“开髋”，解决“髋部太紧”大问题。
让我们从青蛙趴进阶到一字马，快来跟小密一起练习吧~ 第一个动作：首先坐立位做准备。
双腿屈膝，双脚脚掌着地。
双臂在身后，双手打开支撑地面。
将双腿压向左侧，重复12次，换另一侧。
第二个动作：首先坐立位做准备。
双腿屈膝，双脚脚掌着地。
双臂在身后，双手打开支撑地面。
将一侧脚踝放在另一侧腿膝盖上，身体前倾，挤压髋关节。
第三个动作：首先坐位准备，双腿屈膝，相互交叉。
双臂向上伸展，跟随呼吸，身体前屈，双手放在地上，尽量向前伸展。
停留数秒后，双臂带动身体向左侧扭转。
第四个动作：首先仰卧位做准备，双腿屈膝向上用双手环抱住膝盖部位。
然后慢慢将膝盖内旋，拉伸髋部。
重复该动作12次，换另一侧继续。
第五个动作：首先仰卧位做准备，将双腿屈膝，双脚踩地。
将左侧的小腿上抬放在右侧膝盖部。
然后将双手向下，抱住右侧大腿部。
向上拉伸髋关节，保持数秒后换另一侧。
第六个动作：首先站立位做准备，右侧腿向后迈一大步。
右脚勾起，脚趾蹬地，右腿向后伸直，左腿屈膝，大小腿呈90度垂直。
双肩下垂，双手在左腿两侧支撑地面。
第七个动作：从上一个动作进入，右脚勾起，脚趾蹬地，右腿向后伸直，左腿屈膝，大小腿呈90度垂直。
双肩下垂，双手在左腿两侧支撑地面。
然后慢慢将左手向上打开，用手臂的力量带动身体，将身体向反侧扭转，头颈部向上看左手。
右手支撑地面。
第八个动作：下犬式，双手打开，掌心撑地，双脚蹬地，双腿向后蹬直，将臀部抬高。
感受大腿后侧和腰肌的拉伸和髋关节的挤压。
第九个动作：首先从下犬式进入，保持身体平稳后，慢慢将左侧腿向上抬高。
左腿屈膝，左侧小腿向右侧，侧拉伸髋关节。
保持数秒后换另一侧。
第十个动作：有能力的同学可以借助毛巾卷或者瑜伽柱做辅助。
将双脚脚跟踩在毛巾卷上，站立位
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说到髋，我们先来了解一下髋到底是什么？髋是指我们常说的髋关节，髋关节是人体中一个典型的杆臼关节。
它像杆臼一样，由股骨头和髋臼构成。
了解以后，我们可能会想到很多髋关节的疾病，比如股骨头坏死、髋关节炎、坐骨神经疼痛等。
这都是由于我们日常不良的生活习惯、或者髋关节血液循环不畅造成的。
那么我们要怎么做才能预防或者避免髋关节的问题呢？其实“开髋”就是一个很好的办法，把髋关节紧张的韧带放松，促进髋部血液循环，缓解坐骨神经疼痛。
但是打开髋关节对很多同学来说好像是非常痛苦的过程，有很多同学的“开髋”过程更是迟迟停留在“青蛙趴”，得不到新的进展。
今天小密给大家带来了13个动作，给髋关节做到充分的拉伸，让我们能够无痛“开髋”，解决“髋部太紧”大问题。
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双腿屈膝，双脚脚掌着地。
双臂在身后，双手打开支撑地面。
将双腿压向左侧，重复12次，换另一侧。
第二个动作：首先坐立位做准备。
双腿屈膝，双脚脚掌着地。
双臂在身后，双手打开支撑地面。
将一侧脚踝放在另一侧腿膝盖上，身体前倾，挤压髋关节。
第三个动作：首先坐位准备，双腿屈膝，相互交叉。
双臂向上伸展，跟随呼吸，身体前屈，双手放在地上，尽量向前伸展。
停留数秒后，双臂带动身体向左侧扭转。
第四个动作：首先仰卧位做准备，双腿屈膝向上用双手环抱住膝盖部位。
然后慢慢将膝盖内旋，拉伸髋部。
重复该动作12次，换另一侧继续。
第五个动作：首先仰卧位做准备，将双腿屈膝，双脚踩地。
将左侧的小腿上抬放在右侧膝盖部。
然后将双手向下，抱住右侧大腿部。
向上拉伸髋关节，保持数秒后换另一侧。
第六个动作：首先站立位做准备，右侧腿向后迈一大步。
右脚勾起，脚趾蹬地，右腿向后伸直，左腿屈膝，大小腿呈90度垂直。
双肩下垂，双手在左腿两侧支撑地面。
第七个动作：从上一个动作进入，右脚勾起，脚趾蹬地，右腿向后伸直，左腿屈膝，大小腿呈90度垂直。
双肩下垂，双手在左腿两侧支撑地面。
然后慢慢将左手向上打开，用手臂的力量带动身体，将身体向反侧扭转，头颈部向上看左手。
右手支撑地面。
第八个动作：下犬式，双手打开，掌心撑地，双脚蹬地，双腿向后蹬直，将臀部抬高。
感受大腿后侧和腰肌的拉伸和髋关节的挤压。
第九个动作：首先从下犬式进入，保持身体平稳后，慢慢将左侧腿向上抬高。
左腿屈膝，左侧小腿向右侧，侧拉伸髋关节。
保持数秒后换另一侧。
第十个动作：有能力的同学可以借助毛巾卷或者瑜伽柱做辅助。
将双脚脚跟踩在毛巾卷上，站立位