淘心話淘星聞淘美麗淘情慾淘口袋淘好運淘旅食淘好物淘達人淘影音淘直播最新文章張庭遭爆逃回台灣！曾上繳大陸90億稅金　悄註銷9間公司有內幕2021年9月18日2021年9月18日婚姻信任關鍵，不是抓住另一半！曾之喬：先過好自己的生活2021年9月18日2021年9月18日63歲霸王花回來了！美貌、氣質不輸林青霞　孫儷急認親「姨婆」2021年9月18日2021年9月18日最新影音淘影音鄧一個人咖啡【鄧一個人咖啡】EP.21精華2／女人的價值在於自我肯定！|姊妹淘babyou文:姊妹淘影音部2021年9月15日2021年9月14日×淘心話聊慾姊妹淘戀愛指南讀心讀你職場茶水間婆媳翹翹板淘星聞星鮮事星對話星觀點淘美麗美妝保養美體瘦身潮流髮型時尚風潮淘情慾羅曼史私房事淘口袋姊妹團團賺聰明消費樂活開箱毛孩日常淘好運淘旅食淘好物淘達人陶晶瑩專欄穆熙妍專欄淘影音星對話鄧一個人咖啡就是愛算命男女有事嗎LIVE情報淘直播淘口袋強壯≠肌肉功能好！肌力使用方式錯誤，運動可能做白工？！文:筋肉妈妈2016年5月19日share最近我的鍛鍊中，加入許多「看似平靜，實際很困難」的深層肌肉訓練。

 同樣的運動動作，得由許多表層與深層肌肉共同合作才能做出來，當深層肌肉運用得不好，雖然表面看起來似乎動作相同，實際上對於身體訓練的成果將會大打折扣！ 藏在身體內部的肌肉，你會控制嗎？許多厲害的瑜伽與皮拉提斯專家，因為能將身體深層的肌肉控制得宜，即使他們身形看起來很纖瘦，甚至看不到強壯的肌肉線條，許多高難度的肌力體適能的動作，對他們而言卻是輕而易舉！因為，他們運用得宜的深層肌肉，給了身體非常大的穩定與平衡，而這種境界，是可以藉由訓練達到的！   我們的身體，由許多肌肉構成，許多是看得見摸得著的肌肉：像是臀大肌、腹直肌、豎脊肌……控制著我們的關節動作範圍；也有許多是看不到的深層肌肉：像是腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌……跟本體感覺的控制相關（感受肌肉的運用，感受骨骼關節周遭的知覺），更負責增加肌肉的張力硬度，讓身體在活動時，動作運作得更好！當你對於深層肌肉的控制可以鍛鍊得更好，也代表身體的穩定度變高，身體穩定度變高才能做出更多有強度有效率的運動！ 腹橫肌，藏在身體內部的大肌肉我常常告訴大家，想鍛鍊核心肌群，先從「棒式」開始練習是很好的選擇，正是因為，棒式鍛鍊到的是『你看不到摸不到的腹橫肌』，腹橫肌卻在用力時提供了身體很好的硬度與支撐及穩定性，不知道這樣舉例，大家有沒有比較能想像呢？  超人式，鍛鍊核心臀部好選擇，但你做對了嗎？這篇主要想跟大家分享的運動，是「超人式」：鍛鍊核心肌群（尤其是豎脊肌）與臀部肌群的好運動！  但是事實上，很多人在做這個運動時，沒有正確啟動到該運用的肌肉！ 許多人在做超人式或類似的動作時，會覺得「想吐」「感覺食物都被擠出來了」，為什麼會這樣呢？ 因為多數時候，大家在做這個動作時，都是用「胃部區塊頂地面」的方式，來將臀部與上半身抬起來，於是當然會壓迫到胃部造成不舒服，甚至造成橫隔膜壓迫導致難以呼吸，血壓上升…。

  做超人式，絕對不是使用胃部頂地的方式來做！    骨盆底肌，運動前你一定要先學會！正確做超人式前，首先你要先學會如何收縮「骨盆底肌」！骨盆底肌是核心肌群的最底部，學會控制骨盆底肌，才能讓整體核心肌肉群，更穩定，更有張力！所以更正確的說法應該是：所有的運動動作前，你都該收縮骨盆底肌！ 時鐘收縮法，是很好的骨盆底肌練習。

 當你屈膝躺著時，想像骨盆位置有個時鐘面對你的臉：12點方向位於上方，6點方向靠近下方（肛門位置），3點鐘方向位於右手邊，9點鐘方向位於左手邊。

第一階段，吐氣時想像12點與6點方向拉近；第二階段，再將3與9點鐘方向拉近。

  如何正確做出超人式？當開始做超人式前，可以將上下半身分開練習：先練習下半身抬起  再練習上半身抬起  最後才是上下半身一起運動。

   完整的的啟動步驟如下：1.面朝下平躺2.骨盆底肌收縮3.骨盆調成微微後傾狀態 1.核心腹部肌肉收縮用力2.臀部夾緊3.上下半身遠離地面 剛開始練習以這樣的方式做超人式時，或許會感覺身體可以離地的距離變小了，甚至更加費力！但唯有這樣做，才可以真正完整訓練到內外核心肌肉群，並且避免壓迫胃部週遭，也才能讓這樣的姿勢維持更持久喔！   《用阻力，遇見更棒的自己》三采文化出版  【看更多請到博客來】    你可能會想看：想要小腿變美麗，請先學會，照顧它的方法！照著運動菜單做，還是沒變瘦，可能原因就出在日常生活裡！靠運動練出好身材，忘了這項等於做白工！照顧你的筋膜了嗎？想要保持好身材，必須認清的事實：你會吃不飽？！歐美訓練主流「功能性訓練」，讓你健康更讓你身材變好！這個觀念不懂，你很難變瘦：運動，你不該只