老後不失能，只練深蹲還不夠！鍛鍊4大功能肌力 | 深 蹲 肌 力
鍛鍊4大功能肌力，才能蹲爬有力、推拉自如. 以「動作」來看待肌力訓練，才是整體性思維。
下一篇不能出門仍要運動！15種在家運動影片教學，有氧、燃脂、鍛鍊核心、舒緩壓力健康運動生活百科購物車老後不失能，只練深蹲還不夠！鍛鍊4大功能肌力，才能蹲爬有力、推拉自如以「動作」來看待肌力訓練，才是整體性思維。
share47241share文／珍珍教練（施怡如）主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》遠流出版 編按：為何有些人老後，光是從汽車下車、踩上台階、拉開店門都深感吃力？若不想讓歲月太快奪走我們做各種動作的能力，珍珍教練認為，要透過4大功能性動作模式來練肌力，不管是從馬桶、沙發上起身，爬階梯、重物，推放、拉門等能力，她利用這些模式陪伴爸爸施昇輝與媽媽鍛鍊，讓他們維持在不錯的狀態。
肌肉、肌力存在的根本原因，即是拿來支持我們完成生活中各項動作，讓我們可以「好好生活」。
肌力訓練多元的動作練習，都希望最終都能被好好應用到生活當中，我們稱此為訓練的「功能性」，即代表能應用在日常生活當中的能力。
肌力訓練為何重要？維持日常行動的能力仔細觀察，我們每天一睜開眼睛，生活中所有的行為都是由動作構成。
回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。
走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。
從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。
能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。
這些都是我們平常不足掛齒的動作，但對於已經有肌少症現象，肌力已經很弱的我阿公來說，卻是重重任務。
當到餐廳吃飯成為阿公的超級任務 他失去的是完成動作的能力每到阿公生日，爸爸會載全家去他最愛的「喫茶趣」餐廳一起吃飯。
當爸爸載我們到目的地，看著阿公，拄著拐杖從車子後座中緩慢下車，再到坐定在飯桌前，其實是一件驚心動魄，對全部人來說都要小心翼翼的過程。
下車，是任務一。
阿公要從後座中坐低的位置，一腳先踏出車門外，再到雙腳站直在車外的姿勢。
我看著他會先伸出拐杖的一端，立足地面，幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。
但若身體力氣不夠，總很怕他會再次跌坐回後座當中。
踏上店門口的5個台階，是任務二。
下車後，我們小心盯著阿公每一步伐是否能單腳踩穩，踏上台階，再將自己的身體往上登高一階，再一階，最後來到店門口。
拉開店門，是任務三。
阿公的手扶上門把，有時我會覺得，時間是否有暫停一秒？門的重量，好像跟他的力氣在拔河。
最後，阿公獲勝，拉開門，我們後來能在餐桌上好好吃一頓他的生日大餐。
阿公失去的，其實不是肌肉量，也不是足夠的肌力，他真正失去的，是好好完成各項「動作」的能力。
這就是訓練的「功能性」意義。
利用訓練來增長肌力，其實也只是一種手段。
我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。
4大功能性動作模式：雙腳蹲站、單腳、推、拉肌肉從來就不會單獨工作。
每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。
因此，若我們能從「功能性」出發，以「練習各項動作模式」的角度看待訓練，而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。
我的肌力訓練計畫，皆是由動作模式所構成，分類為4大類：→以下半身來說，歸類成「雙腳蹲站」、「單腳」這兩大類型。
→以上半身來說，則可區分為「推」、「拉」這兩大類型。
接下來，我們會針對4大類動作模式來做介紹，並告訴你每一種動作模式，對身體所帶來的意義。
1.雙腳蹲站：深蹲、壺鈴硬舉，維持抱起重物的能力深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。
這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。
除此之外，這個動作模式更具功能性的運用，包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。
舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水
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share47241share文／珍珍教練（施怡如）主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》遠流出版 編按：為何有些人老後，光是從汽車下車、踩上台階、拉開店門都深感吃力？若不想讓歲月太快奪走我們做各種動作的能力，珍珍教練認為，要透過4大功能性動作模式來練肌力，不管是從馬桶、沙發上起身，爬階梯、重物，推放、拉門等能力，她利用這些模式陪伴爸爸施昇輝與媽媽鍛鍊，讓他們維持在不錯的狀態。
肌肉、肌力存在的根本原因，即是拿來支持我們完成生活中各項動作，讓我們可以「好好生活」。
肌力訓練多元的動作練習，都希望最終都能被好好應用到生活當中，我們稱此為訓練的「功能性」，即代表能應用在日常生活當中的能力。
肌力訓練為何重要？維持日常行動的能力仔細觀察，我們每天一睜開眼睛，生活中所有的行為都是由動作構成。
回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。
走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。
從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。
能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。
這些都是我們平常不足掛齒的動作，但對於已經有肌少症現象，肌力已經很弱的我阿公來說，卻是重重任務。
當到餐廳吃飯成為阿公的超級任務 他失去的是完成動作的能力每到阿公生日，爸爸會載全家去他最愛的「喫茶趣」餐廳一起吃飯。
當爸爸載我們到目的地，看著阿公，拄著拐杖從車子後座中緩慢下車，再到坐定在飯桌前，其實是一件驚心動魄，對全部人來說都要小心翼翼的過程。
下車，是任務一。
阿公要從後座中坐低的位置，一腳先踏出車門外，再到雙腳站直在車外的姿勢。
我看著他會先伸出拐杖的一端，立足地面，幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。
但若身體力氣不夠，總很怕他會再次跌坐回後座當中。
踏上店門口的5個台階，是任務二。
下車後，我們小心盯著阿公每一步伐是否能單腳踩穩，踏上台階，再將自己的身體往上登高一階，再一階，最後來到店門口。
拉開店門，是任務三。
阿公的手扶上門把，有時我會覺得，時間是否有暫停一秒？門的重量，好像跟他的力氣在拔河。
最後，阿公獲勝，拉開門，我們後來能在餐桌上好好吃一頓他的生日大餐。
阿公失去的，其實不是肌肉量，也不是足夠的肌力，他真正失去的，是好好完成各項「動作」的能力。
這就是訓練的「功能性」意義。
利用訓練來增長肌力，其實也只是一種手段。
我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。
4大功能性動作模式：雙腳蹲站、單腳、推、拉肌肉從來就不會單獨工作。
每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。
因此，若我們能從「功能性」出發，以「練習各項動作模式」的角度看待訓練，而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。
我的肌力訓練計畫，皆是由動作模式所構成，分類為4大類：→以下半身來說，歸類成「雙腳蹲站」、「單腳」這兩大類型。
→以上半身來說，則可區分為「推」、「拉」這兩大類型。
接下來，我們會針對4大類動作模式來做介紹，並告訴你每一種動作模式，對身體所帶來的意義。
1.雙腳蹲站：深蹲、壺鈴硬舉，維持抱起重物的能力深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。
這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。
除此之外，這個動作模式更具功能性的運用，包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。
舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水