鍛鍊4大功能肌力，才能蹲爬有力、推拉自如. 以「動作」來看待肌力訓練，才是整體性思維。

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share47241share文／珍珍教練（施怡如）主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》遠流出版 編按：為何有些人老後，光是從汽車下車、踩上台階、拉開店門都深感吃力？若不想讓歲月太快奪走我們做各種動作的能力，珍珍教練認為，要透過4大功能性動作模式來練肌力，不管是從馬桶、沙發上起身，爬階梯、重物，推放、拉門等能力，她利用這些模式陪伴爸爸施昇輝與媽媽鍛鍊，讓他們維持在不錯的狀態。

肌肉、肌力存在的根本原因，即是拿來支持我們完成生活中各項動作，讓我們可以「好好生活」。

肌力訓練多元的動作練習，都希望最終都能被好好應用到生活當中，我們稱此為訓練的「功能性」，即代表能應用在日常生活當中的能力。

肌力訓練為何重要？維持日常行動的能力仔細觀察，我們每天一睜開眼睛，生活中所有的行為都是由動作構成。

回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。

走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。

從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。

能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。

這些都是我們平常不足掛齒的動作，但對於已經有肌少症現象，肌力已經很弱的我阿公來說，卻是重重任務。

當到餐廳吃飯成為阿公的超級任務 他失去的是完成動作的能力每到阿公生日，爸爸會載全家去他最愛的「喫茶趣」餐廳一起吃飯。

當爸爸載我們到目的地，看著阿公，拄著拐杖從車子後座中緩慢下車，再到坐定在飯桌前，其實是一件驚心動魄，對全部人來說都要小心翼翼的過程。

下車，是任務一。

阿公要從後座中坐低的位置，一腳先踏出車門外，再到雙腳站直在車外的姿勢。

我看著他會先伸出拐杖的一端，立足地面，幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。

但若身體力氣不夠，總很怕他會再次跌坐回後座當中。

踏上店門口的5個台階，是任務二。

下車後，我們小心盯著阿公每一步伐是否能單腳踩穩，踏上台階，再將自己的身體往上登高一階，再一階，最後來到店門口。

拉開店門，是任務三。

阿公的手扶上門把，有時我會覺得，時間是否有暫停一秒？門的重量，好像跟他的力氣在拔河。

最後，阿公獲勝，拉開門，我們後來能在餐桌上好好吃一頓他的生日大餐。

阿公失去的，其實不是肌肉量，也不是足夠的肌力，他真正失去的，是好好完成各項「動作」的能力。

這就是訓練的「功能性」意義。

利用訓練來增長肌力，其實也只是一種手段。

我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。

4大功能性動作模式：雙腳蹲站、單腳、推、拉肌肉從來就不會單獨工作。

每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。

因此，若我們能從「功能性」出發，以「練習各項動作模式」的角度看待訓練，而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。

我的肌力訓練計畫，皆是由動作模式所構成，分類為4大類：→以下半身來說，歸類成「雙腳蹲站」、「單腳」這兩大類型。

→以上半身來說，則可區分為「推」、「拉」這兩大類型。

接下來，我們會針對4大類動作模式來做介紹，並告訴你每一種動作模式，對身體所帶來的意義。

1.雙腳蹲站：深蹲、壺鈴硬舉，維持抱起重物的能力深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。

這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。

除此之外，這個動作模式更具功能性的運用，包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。

舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水

深蹲能運動到大腿肌肉，讓下肢更有力！外科醫師白映俞教你在家練肌力，以下11種深蹲變化屬於低衝擊練習，本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生不用器材在家練肌力！11種「深蹲變化」低衝擊，不跳不傷膝蓋、下肢更有力朱育嫻整理2021/09/2010:10字體放大深蹲能運動到大腿肌肉，讓下肢更有力！外科醫師白映俞教你在家練肌力，以下11種深蹲變化屬於低衝擊練習，若想練深蹲又怕本身膝關節炎惡化的人，可以先試試看以下運動，如果都沒問題的話，就能繼續練習。

看更多：醫師也在做！11招捲腹練核心減少下背痛、穩定姿勢 1.深蹲預備動作先將雙手往上舉，雙腳打開與肩同寬；接著屁股往後坐，就像要坐椅子一樣，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒，再靠肌力回到原始動作。

重複動作30秒。

 2.窄距深蹲預備動作身體直立；接著一樣像是屁股往後坐，蹲到大腿與地面平行，雙手在胸前交叉，停頓1秒，身體回正。

重複動作30秒。

 3.側弓步蹲預備動作雙腳打開超過肩寬，雙手在腹部位置交疊；接著做弓步，身體重心往右蹲，右腳膝蓋彎曲90度，左腳打直，停頓1秒，身體回正。

重複動作30秒。

（做完換邊） 4.點地相撲深蹲預備動作雙腳打開超過肩寬；一樣做深蹲屁股往後坐，雙手向下點到地板，停頓1秒，身體回正。

重複動作30秒。

 5.深蹲+墊腳向上雙腳打開與肩同寬；接著一樣深蹲屁股往後坐，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒後，身體往上，雙手往天花板延伸並墊腳。

重複動作30秒。

 6.相撲深蹲+交替墊腳雙腳打開超過肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處；雙手在胸前交會；接著左右腳交替墊腳，做30秒。

 7.深蹲+後勾腳雙腳打開與肩同寬；接著一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往後勾；接著一樣深蹲，起身時換左腳往後勾；左右腳輪替。

重複動作30秒。

 8.深蹲+側抬腳雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往側邊抬腳；接著一樣深蹲，起身時換左腳側抬腳；左右腳輪替。

重複動作30秒。

 9.深蹲+前踢腿雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往前踢；接著一樣深蹲，起身時換左腳往前踢；左右腳輪替。

重複動作30秒。

 10.相撲深蹲連三雙腳打開超過肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處；雙手在胸前交會；然後往下蹲3次（微升降）再站直。

重複動作30秒。

 11.深蹲+後側弓步雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒後，起身左腳往後側做弓步，左手點到右腳尖；重複動作30秒。

（接著換邊）看更多：14個「背部訓練」懶人包！醫師教你練背部肌力保護脊椎、不怕閃到腰 深蹲後的伸展：站姿伸展腿前側身體呈站姿單折腿，腳往後彎，左手抓左腳，藉此伸長大腿前側肌肉。

維持姿勢30秒。

（接著換腳） 深蹲後的伸展：站姿伸展腿後側站立時一腳在前（腳尖往上勾），一腳在後，背部打直讓上半身往前傾，雙手碰地，感覺腿後側的拉筋。

維持姿勢30秒。

（接著換邊）看更多：基礎深蹲很無聊？變化式「深蹲跳」練腿不無聊對跑步、舉重有益處 ◎本文出自／照護線上◎圖片來源／照護線上提供 →投票選你最愛的功能再抽廚具組，活動至2021/9/26！點我下載【健康2.0APP】→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】深蹲變化伸展在家運動肌力膝蓋低衝擊強化下肢白映俞延伸閱讀體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力2019/10/0710:40每天練深蹲不無聊！12種深蹲變化式醫師親自做給你看2021/06/0717:15徒手就能練到全身肌力！4分鐘TABATA短時間高效率，簡單在家練肌力2021/10/1212:51「超人操」有夠厲害！強化四肢、軀幹肌力還能伸展腿肌2019/12/1718: