不用器材在家練肌力！11種「深蹲變化」低衝擊，不跳不傷膝蓋 | 深 蹲 肌 力
深蹲能運動到大腿肌肉，讓下肢更有力！外科醫師白映俞教你在家練肌力，以下11種深蹲變化屬於低衝擊練習，本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生不用器材在家練肌力！11種「深蹲變化」低衝擊，不跳不傷膝蓋、下肢更有力朱育嫻整理2021/09/2010:10字體放大深蹲能運動到大腿肌肉，讓下肢更有力！外科醫師白映俞教你在家練肌力，以下11種深蹲變化屬於低衝擊練習，若想練深蹲又怕本身膝關節炎惡化的人，可以先試試看以下運動，如果都沒問題的話，就能繼續練習。
看更多：醫師也在做！11招捲腹練核心減少下背痛、穩定姿勢 1.深蹲預備動作先將雙手往上舉，雙腳打開與肩同寬；接著屁股往後坐，就像要坐椅子一樣，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒，再靠肌力回到原始動作。
重複動作30秒。
2.窄距深蹲預備動作身體直立；接著一樣像是屁股往後坐，蹲到大腿與地面平行，雙手在胸前交叉，停頓1秒，身體回正。
重複動作30秒。
3.側弓步蹲預備動作雙腳打開超過肩寬，雙手在腹部位置交疊；接著做弓步，身體重心往右蹲，右腳膝蓋彎曲90度，左腳打直，停頓1秒，身體回正。
重複動作30秒。
（做完換邊） 4.點地相撲深蹲預備動作雙腳打開超過肩寬；一樣做深蹲屁股往後坐，雙手向下點到地板，停頓1秒，身體回正。
重複動作30秒。
5.深蹲+墊腳向上雙腳打開與肩同寬；接著一樣深蹲屁股往後坐，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒後，身體往上，雙手往天花板延伸並墊腳。
重複動作30秒。
6.相撲深蹲+交替墊腳雙腳打開超過肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處；雙手在胸前交會；接著左右腳交替墊腳，做30秒。
7.深蹲+後勾腳雙腳打開與肩同寬；接著一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往後勾；接著一樣深蹲，起身時換左腳往後勾；左右腳輪替。
重複動作30秒。
8.深蹲+側抬腳雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往側邊抬腳；接著一樣深蹲，起身時換左腳側抬腳；左右腳輪替。
重複動作30秒。
9.深蹲+前踢腿雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往前踢；接著一樣深蹲，起身時換左腳往前踢；左右腳輪替。
重複動作30秒。
10.相撲深蹲連三雙腳打開超過肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處；雙手在胸前交會；然後往下蹲3次（微升降）再站直。
重複動作30秒。
11.深蹲+後側弓步雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒後，起身左腳往後側做弓步，左手點到右腳尖；重複動作30秒。
（接著換邊）看更多：14個「背部訓練」懶人包！醫師教你練背部肌力保護脊椎、不怕閃到腰 深蹲後的伸展：站姿伸展腿前側身體呈站姿單折腿，腳往後彎，左手抓左腳，藉此伸長大腿前側肌肉。
維持姿勢30秒。
（接著換腳） 深蹲後的伸展：站姿伸展腿後側站立時一腳在前（腳尖往上勾），一腳在後，背部打直讓上半身往前傾，雙手碰地，感覺腿後側的拉筋。
維持姿勢30秒。
（接著換邊）看更多：基礎深蹲很無聊？變化式「深蹲跳」練腿不無聊對跑步、舉重有益處 ◎本文出自／照護線上◎圖片來源／照護線上提供 →投票選你最愛的功能再抽廚具組，活動至2021/9/26！點我下載【健康2.0APP】→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】深蹲變化伸展在家運動肌力膝蓋低衝擊強化下肢白映俞延伸閱讀體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力2019/10/0710:40每天練深蹲不無聊！12種深蹲變化式醫師親自做給你看2021/06/0717:15徒手就能練到全身肌力！4分鐘TABATA短時間高效率，簡單在家練肌力2021/10/1212:51「超人操」有夠厲害！強化四肢、軀幹肌力還能伸展腿肌2019/12/1718:
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重複動作30秒。
2.窄距深蹲預備動作身體直立；接著一樣像是屁股往後坐，蹲到大腿與地面平行，雙手在胸前交叉，停頓1秒，身體回正。
重複動作30秒。
3.側弓步蹲預備動作雙腳打開超過肩寬，雙手在腹部位置交疊；接著做弓步，身體重心往右蹲，右腳膝蓋彎曲90度，左腳打直，停頓1秒，身體回正。
重複動作30秒。
（做完換邊） 4.點地相撲深蹲預備動作雙腳打開超過肩寬；一樣做深蹲屁股往後坐，雙手向下點到地板，停頓1秒，身體回正。
重複動作30秒。
5.深蹲+墊腳向上雙腳打開與肩同寬；接著一樣深蹲屁股往後坐，蹲到大腿與地面平行，停頓1秒後，身體往上，雙手往天花板延伸並墊腳。
重複動作30秒。
6.相撲深蹲+交替墊腳雙腳打開超過肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處；雙手在胸前交會；接著左右腳交替墊腳，做30秒。
7.深蹲+後勾腳雙腳打開與肩同寬；接著一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往後勾；接著一樣深蹲，起身時換左腳往後勾；左右腳輪替。
重複動作30秒。
8.深蹲+側抬腳雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往側邊抬腳；接著一樣深蹲，起身時換左腳側抬腳；左右腳輪替。
重複動作30秒。
9.深蹲+前踢腿雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒，起身時右腳往前踢；接著一樣深蹲，起身時換左腳往前踢；左右腳輪替。
重複動作30秒。
10.相撲深蹲連三雙腳打開超過肩膀寬，腳趾尖朝外側，臀部往下降到約大腿與地面平行，或到自己能降下的最遠處；雙手在胸前交會；然後往下蹲3次（微升降）再站直。
重複動作30秒。
11.深蹲+後側弓步雙腳打開與肩同寬；一樣深蹲屁股往後坐，停頓1秒後，起身左腳往後側做弓步，左手點到右腳尖；重複動作30秒。
（接著換邊）看更多：14個「背部訓練」懶人包！醫師教你練背部肌力保護脊椎、不怕閃到腰 深蹲後的伸展：站姿伸展腿前側身體呈站姿單折腿，腳往後彎，左手抓左腳，藉此伸長大腿前側肌肉。
維持姿勢30秒。
（接著換腳） 深蹲後的伸展：站姿伸展腿後側站立時一腳在前（腳尖往上勾），一腳在後，背部打直讓上半身往前傾，雙手碰地，感覺腿後側的拉筋。
維持姿勢30秒。
（接著換邊）看更多：基礎深蹲很無聊？變化式「深蹲跳」練腿不無聊對跑步、舉重有益處 ◎本文出自／照護線上◎圖片來源／照護線上提供 →投票選你最愛的功能再抽廚具組，活動至2021/9/26！點我下載【健康2.0APP】→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】深蹲變化伸展在家運動肌力膝蓋低衝擊強化下肢白映俞延伸閱讀體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力2019/10/0710:40每天練深蹲不無聊！12種深蹲變化式醫師親自做給你看2021/06/0717:15徒手就能練到全身肌力！4分鐘TABATA短時間高效率，簡單在家練肌力2021/10/1212:51「超人操」有夠厲害！強化四肢、軀幹肌力還能伸展腿肌2019/12/1718: