重量訓練今天開始！專為新手打造的一個月訓練菜單 | 新手健身器材
這些動作可以一次運動到一個以上的大肌群，像是胸肌、臀大肌、腹肌和背肌等核心肌群，算是重訓最基本也最重要的動作。
許多健身器材輔助的也 ...SkiptocontentKnowledge重量訓練今天開始！專為新手打造的一個月訓練菜單July30,2019August1,2019bySophia現在重訓的資源非常豐富，只要走進隨便一間健身房，就有充足的重訓器材可以使用。
儘管如此，很多對重訓有興趣的人，還是會發現很難跨出第一步。
「那些器材看起來很專業，沒經驗的人要怎麼用？」「我連啞鈴都沒舉過，一開始重訓要做什麼動作？」「網路上的重訓教學很多，但一堆專有名詞我都看不懂。
」 你也有以上這些困擾嗎？別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。
More...分段資訊快速連結重量訓練到底在訓練什麼？重量訓練的種類固定器械訓練自由重量訓練徒手重量訓練波比跳結構性訓練動作爆發力訓練動作單一肌群訓練動作新手的一個月健身課表新手重訓菜單A（約30分鐘）新手重訓菜單B（約35分鐘）重量訓練到底在訓練什麼？大家都會把「重訓」跟「練肌肉」連結在一起，但重量訓練讓肌肉變大的原理是什麼呢？我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。
要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。
因此，重量訓練又可以稱為「肌肥大訓練」。
重量訓練的種類重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。
在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。
如果依照訓練的方式，重量訓練可以分為三種：固定器械訓練使用健身房裡的器材進行訓練。
優點是所有動作進行的模式和重量都是有標準可循的，非常適合新手使用。
但缺點是器材昂貴，大部分人一定要到健身房才能訓練。
自由重量訓練自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。
優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。
缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。
徒手重量訓練不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。
這些動作的優點是簡單好上手，在家也可以做。
但缺點是訓練的重量不足，對肌肉纖維的破壞較少，如果想要練出大肌肉，還是需要靠前兩種重訓方法來輔助。
如果是依照訓練的目的來分類，重訓動作則可以分為四種：波比跳這些動作可以一次運動到一個以上的大肌群，像是胸肌、臀大肌、腹肌和背肌等核心肌群，算是重訓最基本也最重要的動作。
許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。
一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。
結構性訓練動作這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。
這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高，尤其是肌力不足的人，很容易會用錯力，造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。
一般會建議對重訓較熟練、核心肌群鍛鍊有成的老手再做。
爆發力訓練動作在短時間內快速用力的動作，訓練的重點在於肌肉的瞬間爆發力，和訓練肌肉耐力的動作剛好相反。
最常見的這類動作包括抓舉、推舉等等。
這類動作需要有一定的肌力打底才能做，因此也不建議初學者輕易嘗試。
單一肌群訓練動作一些訓練單獨小肌群的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。
除非已經有特定肌群的訓練需求，否則這些動作也是屬於比較進階的動作。
綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。
新手的一個月健身課表針對完全沒有經驗的初學者，一般不建議訓練的頻率太高，一個星期2-3次是最適當的次數，以免肌肉運動過度而受傷。
如果覺得運動量不足，可以再搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群訓練。
許多健身器材輔助的也 ...SkiptocontentKnowledge重量訓練今天開始！專為新手打造的一個月訓練菜單July30,2019August1,2019bySophia現在重訓的資源非常豐富，只要走進隨便一間健身房，就有充足的重訓器材可以使用。
儘管如此，很多對重訓有興趣的人，還是會發現很難跨出第一步。
「那些器材看起來很專業，沒經驗的人要怎麼用？」「我連啞鈴都沒舉過，一開始重訓要做什麼動作？」「網路上的重訓教學很多，但一堆專有名詞我都看不懂。
」 你也有以上這些困擾嗎？別擔心，以下這篇文章就要從零開始介紹重訓，並且提供你專為新手打造的一個月重訓課表，讓你很快就可以從什麼都不懂的門外漢，變成略懂略懂的定期重訓者。
More...分段資訊快速連結重量訓練到底在訓練什麼？重量訓練的種類固定器械訓練自由重量訓練徒手重量訓練波比跳結構性訓練動作爆發力訓練動作單一肌群訓練動作新手的一個月健身課表新手重訓菜單A（約30分鐘）新手重訓菜單B（約35分鐘）重量訓練到底在訓練什麼？大家都會把「重訓」跟「練肌肉」連結在一起，但重量訓練讓肌肉變大的原理是什麼呢？我們在外表上看到的大肌肉，其實是肌肉纖維數量增加的結果，這種現象在醫學上稱為「肌肥大」（hypertrophy）。
要增加肌肉纖維的數量，首先需要破壞原有的肌纖維，而高強度的重量訓練可以有效地達到破壞肌纖維，促進肌肉纖維新生、成長的效果。
因此，重量訓練又可以稱為「肌肥大訓練」。
重量訓練的種類重量訓練的動作很多，訓練的重點和肌肉部位也不同，有些動作著重於增加肌力，有些動作則是用來增加肌耐力，或者爆發力。
在選擇自己的重訓菜單以前，一個非常重要的步驟就是要了解自己的身體狀況，以及重訓的目標，才能透過重訓達到理想的效果。
如果依照訓練的方式，重量訓練可以分為三種：固定器械訓練使用健身房裡的器材進行訓練。
優點是所有動作進行的模式和重量都是有標準可循的，非常適合新手使用。
但缺點是器材昂貴，大部分人一定要到健身房才能訓練。
自由重量訓練自由重量訓練的動作模式由個人決定，常見的輔助工具有啞鈴、槓鈴，壺鈴等等。
優點是可以對訓練肌肉的部位進行微調，以符合自己的需求。
缺點則是挑戰性較高，如果經驗不足很容易造成肌肉拉傷。
徒手重量訓練不需要任何器械就可以做的肌肉訓練，像是伏地挺身、仰臥起坐，平板式、深蹲等等。
這些動作的優點是簡單好上手，在家也可以做。
但缺點是訓練的重量不足，對肌肉纖維的破壞較少，如果想要練出大肌肉，還是需要靠前兩種重訓方法來輔助。
如果是依照訓練的目的來分類，重訓動作則可以分為四種：波比跳這些動作可以一次運動到一個以上的大肌群，像是胸肌、臀大肌、腹肌和背肌等核心肌群，算是重訓最基本也最重要的動作。
許多健身器材輔助的也正是這些動作，包括背闊肌下拉、胸前推舉、坐姿胸推等等。
一般也會建議剛入門的新手從這些動作開始做起。
結構性訓練動作這些動作著重在訓練脊椎的支撐能力，可以幫助鍛鍊身體的負重力，訓練的方式包括硬舉、划船、蹲舉等等。
這些多關節動作造成脊椎受傷的機率較高，尤其是肌力不足的人，很容易會用錯力，造成肌肉拉傷甚至脊椎錯位。
一般會建議對重訓較熟練、核心肌群鍛鍊有成的老手再做。
爆發力訓練動作在短時間內快速用力的動作，訓練的重點在於肌肉的瞬間爆發力，和訓練肌肉耐力的動作剛好相反。
最常見的這類動作包括抓舉、推舉等等。
這類動作需要有一定的肌力打底才能做，因此也不建議初學者輕易嘗試。
單一肌群訓練動作一些訓練單獨小肌群的動作，一般會用壺鈴、啞鈴等器材輔助進行。
除非已經有特定肌群的訓練需求，否則這些動作也是屬於比較進階的動作。
綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。
新手的一個月健身課表針對完全沒有經驗的初學者，一般不建議訓練的頻率太高，一個星期2-3次是最適當的次數，以免肌肉運動過度而受傷。
如果覺得運動量不足，可以再搭配適量的有氧運動和徒手核心肌群訓練。