深蹲重量與自身體重的關係 | 深蹲自身重量
Tuesday,Jul6,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史深蹲重量與自身體重的關係2015/03/02 來源：鍵網長久以來，隨著健身意識的不斷深入人心，關注健身微博的女性可能都知道這樣一句名言，就是：無深蹲不翹臀。
於是健身房出現了深蹲黨，該組織成員喜歡深蹲，但大多數動作不規範，且對自身使用重量問題認識很模糊。
通常用最輕的定量槓鈴或乾脆用短槓鈴空杆，照貓畫虎深蹲四組，45度擺拍後發到微博微信，配文字：充實的GYMDAY。
甚至還有很多朋友，每次的GYMDAY都是深蹲，當然，她們或他們深蹲的重量是一成不變的，組數是一成不變的，肌肉感覺是一成不變的。
其實，深蹲的重量和訓練組數安排是很有技巧性的，今天進行嘗試性分析。
一，當你遇到一個人，他開始用自身體重作為深蹲重量參照數據的時候，此人多為高手。
據說，挪威有一個力量舉組織，如果你深蹲超過自身體重的2點5倍，且有視頻為證，他們會頒發給你一個世界標準大力士的小獎盃。
也就是說，不論你體重是多少，當你達到自身體重2點5倍的時候，你就已經是一個世界級的深蹲高手。
當然，對於中國人而言，這樣的一個數據是有利的，因為黃種人在重競技項目上，小級別運動員占有很大優勢，一般來講，體重較輕的運動員深蹲自體重倍數更大，比如體重69公斤的前世界舉重冠軍張國政，他的訓練深蹲重量就輕鬆達到245公斤，這可是他自身體重的3倍多。
相反的是，體重越大，完成深蹲重量與自身體重比值會相對小一些，比如138公斤的無差別級舉重運動員，能完成490公斤的就已經是鳳毛麟角了。
列舉這個例子，不是讓大家參照大力士或舉重的深蹲模式，而是告訴你什麼叫真正意義上的大重量深蹲，及頂尖競技運動員的水準。
不建議大家用頂尖運動員的訓練模式，但可以借鑑參考。
人體肌肉力量的潛力是很大的，深蹲重量沒有變化，人體肌肉質量和數量自然也難有突破，健身運動是一個需要不斷挑戰和突破自我的運動。
經濟運動員是和別人比較，健身愛好者是和自己的昨天比較，和自己比較有進步才是真正有意義的進步。
但無論如何，如果某天你的深蹲重量與自身體重比值越來越大的時候，毫無疑問，無論你的體重是增加還是減少，你的肌肉力量與素質都已經有了長足進步。
二，半倍自體重量和一倍自體重量。
這是上周我撰文專門介紹的兩個健身愛好者身體肌肉素質評估法和訓練法則。
於是，問題出現了，很多人可以很輕鬆的完成一倍自體重量7分鐘50次深蹲，其實這也很正常，對於常年訓練的人而言，如果自身體重又不是很大，這個訓練量並不算很大，比如前幾年有個退役舉重運動員在健美網站發布視頻，76公斤體重的他用1點58倍體重槓鈴無間歇深蹲47次，230公斤標準硬拉一次。
因此，一倍體重其實在這裡是一個變量，參考值，這是一個相對初級的重量，如果有長時間的訓練經驗或自身體重比較輕，可以不斷調整槓鈴重量與自身體重的比值，再舉個例子，某著名健美運動員，他的備賽期深蹲就是100公斤槓鈴7分鐘深蹲50次以上。
於是我們發現，這個訓練方法裡產生的變量是槓鈴的重量與自體重的比值，而不是7分鐘內完成50次，而他的參賽體重是60公斤以內，即：用自身體重1點67倍的槓鈴在7分鐘內完成50次深蹲。
對於輕鬆完成1倍體重50次的人，可以嘗試向著1點5倍體重甚至更大重量衝刺。
所謂頂級訓練方法，絕對不是照搬照抄，也絕對不是忽悠得來的數據。
但對於首次嘗試此方法且有一定理論和訓練基礎的健身者，我認為一倍體重是最能直觀反映深蹲能力並最大化刺激肌肉的數據。
任何一種訓練方法，無論是初級還是頂級的，最忌諱的是照搬照擦後，因為訓練因素包括很多變量，選擇什麼作為變量，是高級健身者經常面對的問題。
三，深蹲與自體重的比值是不是適合所有人?這同樣是一個對比參考的問題，我所列舉的深蹲與自體重比值數據基本都是針對男性的。
儘管女性訓練潛能與男性訓練潛能的差距在縮小，但二者仍然有比較大的差距。
因此，對於希望保持一定瘦體重，有漂亮翹臀和大腿線條的女生，我認為半倍自身體重和一倍自身體重是很好的訓練參考數據，對於女性健身愛好者而言，沒有必要成就粗壯無比的大腿，相反，除了重量要素，女生更應該關注深蹲組間伸拉和深蹲密度強度安排，但無論如何，當你每次去健身房都去玩深蹲自拍的時候，你的訓練計劃一定是有問題的。
我甚至推薦女生用大重量進行半程深蹲，半程腿部訓練動作不會造成很強烈的肌肉炎
於是健身房出現了深蹲黨，該組織成員喜歡深蹲，但大多數動作不規範，且對自身使用重量問題認識很模糊。
通常用最輕的定量槓鈴或乾脆用短槓鈴空杆，照貓畫虎深蹲四組，45度擺拍後發到微博微信，配文字：充實的GYMDAY。
甚至還有很多朋友，每次的GYMDAY都是深蹲，當然，她們或他們深蹲的重量是一成不變的，組數是一成不變的，肌肉感覺是一成不變的。
其實，深蹲的重量和訓練組數安排是很有技巧性的，今天進行嘗試性分析。
一，當你遇到一個人，他開始用自身體重作為深蹲重量參照數據的時候，此人多為高手。
據說，挪威有一個力量舉組織，如果你深蹲超過自身體重的2點5倍，且有視頻為證，他們會頒發給你一個世界標準大力士的小獎盃。
也就是說，不論你體重是多少，當你達到自身體重2點5倍的時候，你就已經是一個世界級的深蹲高手。
當然，對於中國人而言，這樣的一個數據是有利的，因為黃種人在重競技項目上，小級別運動員占有很大優勢，一般來講，體重較輕的運動員深蹲自體重倍數更大，比如體重69公斤的前世界舉重冠軍張國政，他的訓練深蹲重量就輕鬆達到245公斤，這可是他自身體重的3倍多。
相反的是，體重越大，完成深蹲重量與自身體重比值會相對小一些，比如138公斤的無差別級舉重運動員，能完成490公斤的就已經是鳳毛麟角了。
列舉這個例子，不是讓大家參照大力士或舉重的深蹲模式，而是告訴你什麼叫真正意義上的大重量深蹲，及頂尖競技運動員的水準。
不建議大家用頂尖運動員的訓練模式，但可以借鑑參考。
人體肌肉力量的潛力是很大的，深蹲重量沒有變化，人體肌肉質量和數量自然也難有突破，健身運動是一個需要不斷挑戰和突破自我的運動。
經濟運動員是和別人比較，健身愛好者是和自己的昨天比較，和自己比較有進步才是真正有意義的進步。
但無論如何，如果某天你的深蹲重量與自身體重比值越來越大的時候，毫無疑問，無論你的體重是增加還是減少，你的肌肉力量與素質都已經有了長足進步。
二，半倍自體重量和一倍自體重量。
這是上周我撰文專門介紹的兩個健身愛好者身體肌肉素質評估法和訓練法則。
於是，問題出現了，很多人可以很輕鬆的完成一倍自體重量7分鐘50次深蹲，其實這也很正常，對於常年訓練的人而言，如果自身體重又不是很大，這個訓練量並不算很大，比如前幾年有個退役舉重運動員在健美網站發布視頻，76公斤體重的他用1點58倍體重槓鈴無間歇深蹲47次，230公斤標準硬拉一次。
因此，一倍體重其實在這裡是一個變量，參考值，這是一個相對初級的重量，如果有長時間的訓練經驗或自身體重比較輕，可以不斷調整槓鈴重量與自身體重的比值，再舉個例子，某著名健美運動員，他的備賽期深蹲就是100公斤槓鈴7分鐘深蹲50次以上。
於是我們發現，這個訓練方法裡產生的變量是槓鈴的重量與自體重的比值，而不是7分鐘內完成50次，而他的參賽體重是60公斤以內，即：用自身體重1點67倍的槓鈴在7分鐘內完成50次深蹲。
對於輕鬆完成1倍體重50次的人，可以嘗試向著1點5倍體重甚至更大重量衝刺。
所謂頂級訓練方法，絕對不是照搬照抄，也絕對不是忽悠得來的數據。
但對於首次嘗試此方法且有一定理論和訓練基礎的健身者，我認為一倍體重是最能直觀反映深蹲能力並最大化刺激肌肉的數據。
任何一種訓練方法，無論是初級還是頂級的，最忌諱的是照搬照擦後，因為訓練因素包括很多變量，選擇什麼作為變量，是高級健身者經常面對的問題。
三，深蹲與自體重的比值是不是適合所有人?這同樣是一個對比參考的問題，我所列舉的深蹲與自體重比值數據基本都是針對男性的。
儘管女性訓練潛能與男性訓練潛能的差距在縮小，但二者仍然有比較大的差距。
因此，對於希望保持一定瘦體重，有漂亮翹臀和大腿線條的女生，我認為半倍自身體重和一倍自身體重是很好的訓練參考數據，對於女性健身愛好者而言，沒有必要成就粗壯無比的大腿，相反，除了重量要素，女生更應該關注深蹲組間伸拉和深蹲密度強度安排，但無論如何，當你每次去健身房都去玩深蹲自拍的時候，你的訓練計劃一定是有問題的。
我甚至推薦女生用大重量進行半程深蹲，半程腿部訓練動作不會造成很強烈的肌肉炎