坐著就能練! 頸、胸、腰多裂肌訓練跟深沉痠痛說掰掰 | 多裂肌豎脊肌

步驟3:雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1 節向下,多裂肌肌群啟動頸椎前屈。

... 伸脊柱的肌肉:豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。

1坐著就能練!頸、胸、腰多裂肌訓練跟深沉痠痛說掰掰2研究:多運動減緩DNA衰老、減少發炎這樣動讓你的細胞保持年輕3如何在運動中延緩疲勞?運動星球坐著就能練!頸、胸、腰多裂肌訓練跟深沉痠痛說掰掰2020-07-29保健動學堂肌肉痠痛訓練動作書摘現代人久坐少動加上姿勢錯誤,腰痠背痛已成為家常便飯,雖不至於立刻造成重大傷害,卻時時刻刻擾亂著我們的生活。

該怎麼從根源解決?可以試試訓練脊椎最深層的肌肉-多裂肌的肌力與肌耐力。

以下針對各部位多裂肌的訓練動作,讓你從頸、胸到腰的肌力練起來,不怕腰痠背痛找上門!坐著就能練!頸、胸、腰多裂肌訓練跟深沉痠痛說掰掰知識便利貼︱多裂肌是什麼?多裂肌(MultifidusMuscle)是由許多小束肌肉組成,兒童的長度約0.5公分,成人約2公分,對稱性長在脊椎骨縫兩側。

多裂肌起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突,止點在頸椎第2節以下棘突,其中在腰區最明顯也最發達。

 多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用,是非常關鍵的肌肉群。

也因為在腰區的肌束特別發達,所以慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關,另外近年研究也發現,多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關。

多裂肌訓練頸椎多裂肌適用日常體況:低頭辦公、使用電腦、接聽電話、久站、久坐、長時間會議、出差交通、趕報告、哺餵母奶、年長頸椎肌耐力不足者。

合掌拉頸訓練效果:適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人,伸展與舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。

訓練部位:頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。

△頸屈:斜角肌。

△頸伸:斜方肌(遠側支撐)、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。

△屈肘關節的肌肉:肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

△屈手關節的肌肉:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。

難易度:★★★★★訓練時間:3分鐘使用器材:脊椎運動墊注意事項:頸椎1年內有開刀或半年內有外傷,須先請醫事人員評估。

上肢關節有問題者,可先依自己舒適狀況學習。

小提醒:1.此動作可採站姿或坐姿。

2.合掌拉頸帶動頸椎多裂肌群伸展與收縮肌纖維彈性空間,運動過程胸椎到尾椎保持中立不動;轉腕過程若有不適,可先從指尖雙併做起,漸進式練習。

合掌拉頸步驟1:雙腳掌與肩同寬站立。

胸部挺直,保持頸部不動,兩眼平視前方,雙手合掌,掌尖在鼻頭高度。

步驟2:頭頸既不前屈也不後仰,手背對貼,掌尖高點慢慢轉向鼻頭。

步驟3:雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1節向下,多裂肌肌群啟動頸椎前屈。

步驟4:指尖從頸椎下巴翻轉前推,手腕併攏大拇指向下。

頸椎回正,雙手準備回到起始的合掌動作。

訓練胸椎多裂肌適用日常體況:辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、常抱小孩、哺餵母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。

畫圓展胸訓練效果:適合過度使用手肘工作的職位,如廚師、理髮師、洗頭服務生、美容美體師,以及生活中做過多手腕動作,例如手洗衣服、煮飯切菜、抱小孩的家庭主婦。

這些族群的常用動作容易造成手肘內外側受傷,也就是所謂網球肘和高爾夫球肘。

畫圓展胸可舒緩肩頸痠痛,同時更深層導引胸廓擴張和收縮,訓練肺活量和心肺肌群拉提的肌肉張力和微循環。

訓練部位:多裂肌肌群伸展和收縮。

△上提肩胛骨的肌肉:斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。

△下降肩胛骨的肌肉:斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。

△屈手關節的肌肉:橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。

△屈脊柱的肌肉:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。

△伸脊柱的肌肉:豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。

難易度:★★★★★訓練時間:3分鐘使用器材:脊椎運動墊注意事項:若手腕、手肘因長期肌肉僵硬而無法對貼,透過鏡子反射,盡量做到對稱角度即可。

小提醒:此動作中手腕非常重要,從手指、手腕、手肘到肩關節,都是脊椎運動練習中穩定脊柱肌群最重要的「拉正工具」。

因為過度使用手肘而出現手肘關節不適者,可藉此運動達到深層肌肉扭轉。

畫圓展胸步


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