坐著就能練！ 頸、胸、腰多裂肌訓練跟深沉痠痛說掰掰 | 多裂肌豎脊肌
步驟3：雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1 節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
... 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
1坐著就能練！頸、胸、腰多裂肌訓練跟深沉痠痛說掰掰2研究：多運動減緩DNA衰老、減少發炎這樣動讓你的細胞保持年輕3如何在運動中延緩疲勞？運動星球坐著就能練！頸、胸、腰多裂肌訓練跟深沉痠痛說掰掰2020-07-29保健動學堂肌肉痠痛訓練動作書摘現代人久坐少動加上姿勢錯誤，腰痠背痛已成為家常便飯，雖不至於立刻造成重大傷害，卻時時刻刻擾亂著我們的生活。
該怎麼從根源解決？可以試試訓練脊椎最深層的肌肉－多裂肌的肌力與肌耐力。
以下針對各部位多裂肌的訓練動作，讓你從頸、胸到腰的肌力練起來，不怕腰痠背痛找上門！坐著就能練！頸、胸、腰多裂肌訓練跟深沉痠痛說掰掰知識便利貼︱多裂肌是什麼？多裂肌（MultifidusMuscle）是由許多小束肌肉組成，兒童的長度約0.5公分，成人約2公分，對稱性長在脊椎骨縫兩側。
多裂肌起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突，止點在頸椎第2節以下棘突，其中在腰區最明顯也最發達。
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。
也因為在腰區的肌束特別發達，所以慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關，另外近年研究也發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關。
多裂肌訓練頸椎多裂肌適用日常體況：低頭辦公、使用電腦、接聽電話、久站、久坐、長時間會議、出差交通、趕報告、哺餵母奶、年長頸椎肌耐力不足者。
合掌拉頸訓練效果：適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人，伸展與舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
訓練部位：頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△頸屈：斜角肌。
△頸伸：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。
△屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
難易度：★★★★★訓練時間：3分鐘使用器材：脊椎運動墊注意事項：頸椎1年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。
上肢關節有問題者，可先依自己舒適狀況學習。
小提醒：1.此動作可採站姿或坐姿。
2.合掌拉頸帶動頸椎多裂肌群伸展與收縮肌纖維彈性空間，運動過程胸椎到尾椎保持中立不動；轉腕過程若有不適，可先從指尖雙併做起，漸進式練習。
合掌拉頸步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。
胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。
步驟2：頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3：雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4：指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。
頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。
訓練胸椎多裂肌適用日常體況：辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、常抱小孩、哺餵母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。
畫圓展胸訓練效果：適合過度使用手肘工作的職位，如廚師、理髮師、洗頭服務生、美容美體師，以及生活中做過多手腕動作，例如手洗衣服、煮飯切菜、抱小孩的家庭主婦。
這些族群的常用動作容易造成手肘內外側受傷，也就是所謂網球肘和高爾夫球肘。
畫圓展胸可舒緩肩頸痠痛，同時更深層導引胸廓擴張和收縮，訓練肺活量和心肺肌群拉提的肌肉張力和微循環。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
△屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。
△伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
難易度：★★★★★訓練時間：3分鐘使用器材：脊椎運動墊注意事項：若手腕、手肘因長期肌肉僵硬而無法對貼，透過鏡子反射，盡量做到對稱角度即可。
小提醒：此動作中手腕非常重要，從手指、手腕、手肘到肩關節，都是脊椎運動練習中穩定脊柱肌群最重要的「拉正工具」。
因為過度使用手肘而出現手肘關節不適者，可藉此運動達到深層肌肉扭轉。
畫圓展胸步
... 伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
1坐著就能練！頸、胸、腰多裂肌訓練跟深沉痠痛說掰掰2研究：多運動減緩DNA衰老、減少發炎這樣動讓你的細胞保持年輕3如何在運動中延緩疲勞？運動星球坐著就能練！頸、胸、腰多裂肌訓練跟深沉痠痛說掰掰2020-07-29保健動學堂肌肉痠痛訓練動作書摘現代人久坐少動加上姿勢錯誤，腰痠背痛已成為家常便飯，雖不至於立刻造成重大傷害，卻時時刻刻擾亂著我們的生活。
該怎麼從根源解決？可以試試訓練脊椎最深層的肌肉－多裂肌的肌力與肌耐力。
以下針對各部位多裂肌的訓練動作，讓你從頸、胸到腰的肌力練起來，不怕腰痠背痛找上門！坐著就能練！頸、胸、腰多裂肌訓練跟深沉痠痛說掰掰知識便利貼︱多裂肌是什麼？多裂肌（MultifidusMuscle）是由許多小束肌肉組成，兒童的長度約0.5公分，成人約2公分，對稱性長在脊椎骨縫兩側。
多裂肌起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突，止點在頸椎第2節以下棘突，其中在腰區最明顯也最發達。
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。
也因為在腰區的肌束特別發達，所以慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關，另外近年研究也發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關。
多裂肌訓練頸椎多裂肌適用日常體況：低頭辦公、使用電腦、接聽電話、久站、久坐、長時間會議、出差交通、趕報告、哺餵母奶、年長頸椎肌耐力不足者。
合掌拉頸訓練效果：適合電腦族、文書族、追劇族、手遊族、產後哺乳、年長者等長期頭頸維持姿勢過久的人，伸展與舒緩頭部、肩頸的痠痛不適。
訓練部位：頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
△頸屈：斜角肌。
△頸伸：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頭夾肌、頸夾肌、豎脊肌。
△屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
△屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
難易度：★★★★★訓練時間：3分鐘使用器材：脊椎運動墊注意事項：頸椎1年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。
上肢關節有問題者，可先依自己舒適狀況學習。
小提醒：1.此動作可採站姿或坐姿。
2.合掌拉頸帶動頸椎多裂肌群伸展與收縮肌纖維彈性空間，運動過程胸椎到尾椎保持中立不動；轉腕過程若有不適，可先從指尖雙併做起，漸進式練習。
合掌拉頸步驟1：雙腳掌與肩同寬站立。
胸部挺直，保持頸部不動，兩眼平視前方，雙手合掌，掌尖在鼻頭高度。
步驟2：頭頸既不前屈也不後仰，手背對貼，掌尖高點慢慢轉向鼻頭。
步驟3：雙掌中指順著鼻尖往頸椎第1節向下，多裂肌肌群啟動頸椎前屈。
步驟4：指尖從頸椎下巴翻轉前推，手腕併攏大拇指向下。
頸椎回正，雙手準備回到起始的合掌動作。
訓練胸椎多裂肌適用日常體況：辦公室久坐、身體前彎辦公、搬運物品、出差交通、長途開車、常抱小孩、哺餵母乳、慢性心血管疾病、慢性呼吸道疾病。
畫圓展胸訓練效果：適合過度使用手肘工作的職位，如廚師、理髮師、洗頭服務生、美容美體師，以及生活中做過多手腕動作，例如手洗衣服、煮飯切菜、抱小孩的家庭主婦。
這些族群的常用動作容易造成手肘內外側受傷，也就是所謂網球肘和高爾夫球肘。
畫圓展胸可舒緩肩頸痠痛，同時更深層導引胸廓擴張和收縮，訓練肺活量和心肺肌群拉提的肌肉張力和微循環。
訓練部位：多裂肌肌群伸展和收縮。
△上提肩胛骨的肌肉：斜方肌上部、菱形肌、肩胛提肌等。
△下降肩胛骨的肌肉：斜方肌下部、胸小肌和前鋸肌下部。
△屈手關節的肌肉：橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌等。
△屈脊柱的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌和胸鎖乳突肌等。
△伸脊柱的肌肉：豎脊肌、斜方肌、胸鎖乳突肌和臀大肌等。
難易度：★★★★★訓練時間：3分鐘使用器材：脊椎運動墊注意事項：若手腕、手肘因長期肌肉僵硬而無法對貼，透過鏡子反射，盡量做到對稱角度即可。
小提醒：此動作中手腕非常重要，從手指、手腕、手肘到肩關節，都是脊椎運動練習中穩定脊柱肌群最重要的「拉正工具」。
因為過度使用手肘而出現手肘關節不適者，可藉此運動達到深層肌肉扭轉。
畫圓展胸步