希望自己能在游泳成績上突破的泳者們，除了將技巧、耐力、爆發力等項目加入自己的訓練菜單中，更多的會將肌力訓練、重量訓練放入日常課表 ...展開首頁文章知識專欄【游泳訓練】游泳與重量訓練孰先孰後？希望自己能在游泳成績上突破的泳者們，除了將技巧、耐力、爆發力等項目加入自己的訓練菜單中，更多的會將肌力訓練、重量訓練放入日常課表裡，不過，到底該先游泳還是先做重訓？相信是不少人心中的疑問，這篇文章嘗試整理游泳與重量訓練之間的關聯，希望能夠釐清一些比較模糊的觀念。

到底游泳、重訓哪個先做哪個後做？（圖片來源：123RF）游泳重訓哪個卡重要？請依自己心中最想達成的那個專項為準！意思就是，如果你想把游泳練好，那麼重量訓練會是幫助你達成目標的方法之一，但請務必千萬絕對要擺在心中第一順位的，切記還是游泳！游泳是一項具有高度技巧性的運動，包括你的划手、換氣、打水，或是身體的平衡位置，乃至跳水、轉身、蹬牆都充滿了學問，因此千萬不要本末倒置。

游泳的技術練習是相當重要的環節（圖片來源：123RF）重訓對於游泳的好處？首先讓我們來定義一下重量訓練是什麼。

顧名思義，重量訓練就是在徒手自體體重之外，加上額外的重量來進行肌肉訓練，像是啞鈴、槓鈴、壺鈴或是槓片等，來提升操作該項動作的強度。

所以也有一點蠻重要的事情是，若是連徒手都無法將動作做標準的時候，請先把重量這件事情放一旁，先回歸最基礎的訓練動作，像是基礎棒式可以以四足跪姿來操作等方式，避免呷緊弄破碗，受傷可就不好了。

回到肌肉訓練這件事，游泳是大家廣為熟知的全身性運動，以捷泳為例，包括胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、闊背肌等等，都是捷泳的主要使用肌群，若是可以增進肌群的肌力或是肌耐力，都能提升游泳能力；當然除了肌力強化之外，肌肉的強壯也可以促進更流暢的訓練，並預防肌力不足而造成的受傷。

蝶式也是相當需要闊背肌的一種泳姿（圖片來源：123RF）而練的越壯，肌肉力量也越強，不過體重也會增加，且游泳是重視全身性、協調性的運動，所以並不是練到越壯越好，也應該要重視全面的鍛鍊發展，特別是不要忽視背面的肌群。

（同場加映：三鐵人心聲游泳超靠背）操作時到底先做哪個好呢？首先，分開做最好！可能是早上、下午交替，總之將兩者的訓練時間分開最好。

再者，若是真的必須選擇在之前或是之後，考量身體運用能量系統的狀況：有氧系統使用碳水化合物或脂肪、無氧系統主要使用碳水化合物來說，游泳一般而言是有氧運動，而著重於爆發力或肌耐力的重量訓練，能量來源多為無氧系統供應。

若是先游泳再重訓，那很有可能會出現游泳時用了不少碳水化合物，導致重量訓練時的無氧系統的能量供給低落的情況，故不少人會選擇先重訓後游泳。

但當然，若是能夠在訓練過程中，適時的補充所需要的能量，也能解決上述問題。

所以其實順序上而言沒有絕對，主要還是看自身的需求以及時間上的配合。

在重量訓練之後搭配低強度的游泳其實也是個不錯的選項，筆者自身的體認是，經由重量訓練後帶給身體的酸軟無力感，更能夠體現出該部位在游泳運動中的重要性，能夠讓自己更認識游泳中使用的肌群，也更能體會到該肌群的出力方式，對於訓練有著很不錯的效果；而若是覺得重量訓練之後，游泳的提肘、轉肩較為緊繃，也許可以試試看先以靜態伸展動作緩和，再佐以低強度的游泳舒緩，下回不妨試試看！參考資料：StrengthTraining:Before,AfterorSeparateFromSwimmingforOptimalResultsWeightTrainingForSprintSwimmers!WeightTrainingforSwimming伸延閱讀・抓水時機・用肩膀帶動換氣動作・自由式划水動作拆解練習看更多三項鐵人主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！作者追蹤熱門文章【跑步好影片】不愛運動？睇睇十年後的人生【追蹤潔貞】2021米蘭馬拉松賽事資料及APP實時追蹤教學潔貞衝擊東奧資格最後一擊中午開跑跑手不受傷的練習祕笈【筆記開箱】PolarVantageM2誠意之作GPS運動手錶性價比之王最新文章【跑步知識】七個原因影響跑步表現！【知識】後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」—Hamstring【最強媽媽】孕媽Myler卸貨後重返賽場連贏兩場比賽再PB【跑完開心係因為佢】唔係因為安多酚？新研究指跑者心情愉快與安多酚只有少量關係請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題您有則新通知查看全部收件人：傳送+30