瑜珈就是個很好的開始，而其中絕對要嘗試的就是「鴿子式」，這是我最喜歡的放鬆臀部動作之一，對緊繃的關節和情緒都有緩和作用，同時非常 ...2020/10/16,健康PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈Women'sHealthTaiwan美力圈全球最大時髦健身、健康、美妝社群圈不管是想追求健康、漂亮卻不知道怎麼動起來，還是期望在這條路上獲得更專業的建議，又或者只是希望有人＋１不孤單，我們都只是想變得更自信、更陽光、更健康，因此，Women'sHealth美力圈為妳誕生！看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文文：AVISWU、EVELYNNCHRUST,CPT想要塑造靈活筋骨並沒有捷徑，但這裡的意思並不是要你打消健身目標，只是強調加倍認真、努力的重要。

瑜珈就是個很好的開始，而其中絕對要嘗試的就是「鴿子式」，這是我最喜歡的放鬆臀部動作之一，對緊繃的關節和情緒都有緩和作用，同時非常有挑戰性，身心的力量都要顧到。

當你感覺到身體被向後推回原處的時候，就代表你做對了。

身為一位obéfitness的教練，讓我來分解動作。

其實鴿子式是很親民的動作，有各種的變化跟簡化版。

舉例來說，初學者可以選擇用瑜珈磚和毯子（或毛巾和枕頭）墊在臀部下方支撐力量。

切記：不要強迫自己硬做。

以下是一切有關鴿子式的資訊，包含它的正確作法、好處、訣竅、簡化版等等。

鴿子式的好處如同我上述所說，這個動作能幫助釋放生理和心理上的壓力。

久坐、開車或過度運動都會讓我們的臀部處於緊繃狀態，如果心情壓力太大甚至會更嚴重。

伸展臀部並非我們日常生活中自然的舉動，所以的確需要花些時間練習。

養成每日做鴿子式的習慣有助於整體身心健康，並且幫助你塑造靈活矯健的身手。

鴿子式正確做法以下為鴿子式的正確做法：以低弓箭步開始，右腿在前彎曲成90度，左腿在後。

右腳移至左手後方，身體向地板下壓直到小腿與墊子邊緣平行。

如果有需要，將左腿往後移一點，騰出一些空間讓腳放鬆，確定左腳尖、腳跟、腳踝、膝蓋和臀部呈同一直線。

軀幹向前下壓伸展，肩膀位置超過臀部，保持呼吸，維持一分鐘。

換左邊重複。

PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈1.以低弓箭步開始PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈2.右腳移至左手後方PhotoCredit:Woman'sHealth美力圈3.完成！小訣竅：即使感到稍微不適，也要慢慢地結束動作，這對於舒壓很有效。

接著你就會感到無比的放鬆。

鴿子式簡化版使用輔助器材：如果因為臀部過於緊繃，要維持伸展姿勢有點困難的話，可以使用瑜珈磚或毯子墊在下方，提供額外的支撐力量。

身體向前摺：挺直久坐很不舒服吧？試試將身體往前壓超過大腿，做更深的伸展。

接著，手臂伸直放在地面，頭靠在墊子或瑜珈磚上。

如何避免在做鴿子式時受傷？對於多數臀部緊繃的人來說，一開始就做鴿子式並不簡單，所以要確保將速度放慢。

避免太快開始或結束，試著維持伸展姿勢兩側各至少30秒（大腦才有足夠的時間發出信號通知肌肉該放鬆了）。

除此之外，記得保持呼吸。

如何將鴿子式加入日常生活選擇在早上進行：以鴿子式開啟新的一天，能幫助舒緩因為睡覺而產生的所有不適感。

想一想，一天才剛開始就能阻斷壓力，是多麼棒的事啊？用來結束疲累的一天：鴿子式也是很適合在睡前做的動作，能讓你入睡前感到無比的放鬆（一旦做完動作）。

快點嘗試睡前放鬆心靈和肌肉吧！延伸閱讀：很累卻失眠到天亮！睡前「滑手機、吃太飽」8個習慣可能是主因！晚上睡覺時皮膚癢癢的！專家告訴你原因和解決方法！本文經Women'sHealthTaiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：臀部緊繃屁股緊鴿子式瑜伽