如何於鴿式中保護你的膝蓋 | 鴿式 伸展
於躺姿鴿式中保護膝蓋：圖一（左）描繪了透過腳踝外翻連結腿外側的肌群 ... 如果你對躺姿鴿式如何伸展梨狀肌有興趣，可參考以下文章與影片。
跳至主要內容原文出處：〈ProtectingYourKneeinPigeonPose〉作者：RayLong編譯：Hsin-HongPan不論是就預防損傷、或著復健的角度來說，如何運用個別關節周圍的穩定肌群，都是其核心的宗旨。
在這篇文章中，我們會藉由圖示說明如何透過肌筋膜間的連結，在鴿式（Pigeon）及躺姿鴿式（RecliningPigeon）中保護你的膝蓋讓我們從我在最近的研習課時，協助一位學生自瑜伽損傷中復原的故事開始。
一位參與研習課的學生跟我提到，他在幾週前由於鴿式做過頭，扭傷了他的膝蓋。
經過檢查後，我判斷他是輕度扭傷。
接著我請他鬆開衣袖（這點並非療程的一部分），然後開始處理膝蓋的穩定肌群。
我們運用了一連串循序漸進的動作，最後以蓮花式做為結尾──整個過程中，我們密切地關注於啟動能提供膝關節動態穩定度的相關肌肉。
在研習課結束時，他的膝蓋已感覺不到任何疼痛，就跟正常人一般。
這經驗讓他留下了一個充滿洞見的評論：「錯誤的瑜伽練習傷了我的膝蓋，而正確的瑜伽練習卻治好了我的膝蓋。
」換言之，「動作本身並不會造成損傷，錯誤的練習方法才會──正確的練習，能帶來療癒的效果。
」將這點謹記在心，讓我們看看如何在鴿式中，啟動大腿外側的穩定肌群、以及肌筋膜之間的連結。
引導如下…維持腳踝在中立、或著稍稍背屈（dorsiflexion）的位置，讓腳指頭伸展（extension），接著讓腳球往前壓（如圖所示）。
這會啟動小腿的的腓骨長、短肌與脛前肌，並觸發了與闊筋膜張肌（TFL）及股二頭肌等大腿肌肉之間的肌筋膜連結。
腳踝稍微外轉會觸發腿後側肌群的外側。
這些行動（action）在腿的外側創造了一種動態的「支架」，能保護膝蓋的內側。
基於同樣的原因，膝蓋的外側也受到了保護，免於被過度牽拉（overstretching）。
你可以試試透過這些行動，感受膝蓋內側的開展──即便你正翹著腿讀這篇文章。
於躺姿鴿式中保護膝蓋：圖一（左）描繪了透過腳踝外翻連結腿外側的肌群。
圖二（右）則說明膝蓋內側的開展。
圖一與圖二所描繪的是躺姿鴿式的作法，而圖三和圖四則是鴿式的作法。
如果你對躺姿鴿式如何伸展梨狀肌有興趣，可參考以下文章與影片。
於鴿式中保護膝蓋：圖三（左）描繪了膝蓋外側肌群的啟動。
圖四則顯示了梨狀肌在鴿式中被牽拉（stretching）。
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跳至主要內容原文出處：〈ProtectingYourKneeinPigeonPose〉作者：RayLong編譯：Hsin-HongPan不論是就預防損傷、或著復健的角度來說，如何運用個別關節周圍的穩定肌群，都是其核心的宗旨。
在這篇文章中，我們會藉由圖示說明如何透過肌筋膜間的連結，在鴿式（Pigeon）及躺姿鴿式（RecliningPigeon）中保護你的膝蓋讓我們從我在最近的研習課時，協助一位學生自瑜伽損傷中復原的故事開始。
一位參與研習課的學生跟我提到，他在幾週前由於鴿式做過頭，扭傷了他的膝蓋。
經過檢查後，我判斷他是輕度扭傷。
接著我請他鬆開衣袖（這點並非療程的一部分），然後開始處理膝蓋的穩定肌群。
我們運用了一連串循序漸進的動作，最後以蓮花式做為結尾──整個過程中，我們密切地關注於啟動能提供膝關節動態穩定度的相關肌肉。
在研習課結束時，他的膝蓋已感覺不到任何疼痛，就跟正常人一般。
這經驗讓他留下了一個充滿洞見的評論：「錯誤的瑜伽練習傷了我的膝蓋，而正確的瑜伽練習卻治好了我的膝蓋。
」換言之，「動作本身並不會造成損傷，錯誤的練習方法才會──正確的練習，能帶來療癒的效果。
」將這點謹記在心，讓我們看看如何在鴿式中，啟動大腿外側的穩定肌群、以及肌筋膜之間的連結。
引導如下…維持腳踝在中立、或著稍稍背屈（dorsiflexion）的位置，讓腳指頭伸展（extension），接著讓腳球往前壓（如圖所示）。
這會啟動小腿的的腓骨長、短肌與脛前肌，並觸發了與闊筋膜張肌（TFL）及股二頭肌等大腿肌肉之間的肌筋膜連結。
腳踝稍微外轉會觸發腿後側肌群的外側。
這些行動（action）在腿的外側創造了一種動態的「支架」，能保護膝蓋的內側。
基於同樣的原因，膝蓋的外側也受到了保護，免於被過度牽拉（overstretching）。
你可以試試透過這些行動，感受膝蓋內側的開展──即便你正翹著腿讀這篇文章。
於躺姿鴿式中保護膝蓋：圖一（左）描繪了透過腳踝外翻連結腿外側的肌群。
圖二（右）則說明膝蓋內側的開展。
圖一與圖二所描繪的是躺姿鴿式的作法，而圖三和圖四則是鴿式的作法。
如果你對躺姿鴿式如何伸展梨狀肌有興趣，可參考以下文章與影片。
於鴿式中保護膝蓋：圖三（左）描繪了膝蓋外側肌群的啟動。
圖四則顯示了梨狀肌在鴿式中被牽拉（stretching）。
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