德國壯漢訓練法: 突破瓶頸的訓練課表@ 譯文大賞 | 健 力 肌肥大 課表
它就是健力界令人又怕又愛的"10組訓練法"。
... 據研究指出，這套課表可以幫助有訓練經驗者突破肌肥大及肌力的瓶頸，只是有按表操課的人一定了解完成 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug23Sun202014:07德國壯漢訓練法:突破瓶頸的訓練課表 GVT課表均以多關節訓練為主項 在基礎的訓練方法外，針對不同的訓練目標也有對應的專項訓練，如果想在短時間內累積更多訓練量，可以做超級組和三合組(trisets)；休息暫停組(rest-pausemethod,又稱RP訓練)可以讓我們在訓練時用更大的重量、徵招更多的肌肉纖維；至於離心收縮訓練(eccentrictraining)可以幫助我們突破訓練平台期 基本上所有的訓練方法都對我們有幫助，也都需要幾周的時間來適應，不過除了前面的訓練方法外，有一種方法集所有訓練法的大成，只是練過的人都覺得很痛苦。
它就是健力界令人又怕又愛的"10組訓練法"。
由於它發源於德語系國家，因此又名為德國壯漢訓練法(GermanVolumeTraining)。
這套訓練法經常用於選手的休賽期，主要是幫助選手增加瘦體重，而且這套課表的時程不多不少剛好12周，對選手來說訓練效益極大 GVT訓練法的確能快速增肌，但說它只有增肌的功效，只能說您低估它了，無論是健身老鳥或是新手，都有可能透過這套訓練，在六周內增加至少10磅的肌肉 到了練腿日，就適合安排深蹲作為主項 簡介 每個訓練動作的安排都會是十組十下，並搭配20下力竭的重量，或是1rm的60%，也就是說如果您臥推的1rm為300磅，您的臥推重量就應該為180磅 訓練週期安排:一個訓練週期為5天，多關節動作(重量為1rm的60%)為每一天的第一個訓練項目第一天:胸及背第二天:腿及腹肌第三天:休息第四天:肩及手臂第五天:休息 與傳統的訓練課表相比，GVT的組間休息短上許多 您應該要知道的事組間休息:對於健身老手來說，讓他們感到疑惑的是比其他訓練方式還低的重量(只有60%的1rm)，但值得注意的是，GVT的組間休息只有60秒，比超級組來得低(90到120秒)，會造成疲勞累積(cumulativefatigue)，只是有趣的是，您可能到了第八或第九組時，會突然又覺得自己充滿力量，這可能是因為短期的神經適應所導致的。
p.s.組間休息只有60秒左右，所以建議您訓練時帶手錶或用手機附的計時器計時也行 訓練節奏:動作範圍大的訓練動作，像是深蹲、雙槓撐地及引體向上，訓練節奏為4-0-2(離心四秒-停頓零秒-向心兩秒)；至於動作範圍較小的動作，像是二頭彎舉及三頭屈伸，訓練節奏則為3-0-2(離心三秒-停頓零秒-向心兩秒) 每一個肌群的訓練動作數量:只選一種訓練，因此選擇能徵招該肌群肌肉最多的動作:多關節運動，有餘力時再安排單關節運動，每次做三組、一組10到20下即可 訓練頻率:因為這是高強度的課表，所以需要更長的時間修復-同部位兩次的訓練間隔為三或四天 過負荷機制:當您開始能完成課表時，下次訓練周期時，加重4至5%，這樣正好符合超負荷的訓練機制，又能避免過度訓練所帶來的副作用，只是深層肌肉會有一定程度的疼痛，不過事實上在經歷過GVT的訓練後，通常需要四五天才會消除疲勞感，正好符合課表的設計方式 訓練成效及注意事項 課表時程:七周，分為兩個階段第一階段:第一至第四周第二階段:第五至第七周這兩個階段的動作不同，但訓練的肌群是相同的，例如第一階段安排深蹲，第二階段改用傳統硬舉代替 訓練成效:有訓練經驗的人在按表操課六周後，普遍增加5至10磅的肌肉 使用頻率:1至2次/年 延伸閱讀:訓練量越高越有效嗎?以研究角度頗析德國壯漢訓練法(GVT)的效益 後記:不得不佩服德國人對於一件事情的專精程度，對於細節上的苛求與高標準，包含了組間休息的控制與離心向心的時間控制，進而催生出這套10*10的訓練課表，甚至有人說在六周後能增加10磅(4.5公斤)的肌肉，只是這種課表是否實用? 據研究指出，這套課表可以幫助有訓練經驗者突破肌肥大及肌力的瓶頸，只是有按表操課的人一定了解完成它的痛苦。
像我個人最近在做5(組)*10(下)*70~75%1rm的課表，雖然強度跟這套課表有落差，但就覺得快要陣亡了，那麼你們呢?是否有相關的訓練經驗嗎?還是有自己更喜歡的課表排法呢?文章標籤德國壯漢訓練法GVTGermanVolumeTraining訓練課表健身舉重多關節訓練肌肥大肌力全站
... 據研究指出，這套課表可以幫助有訓練經驗者突破肌肥大及肌力的瓶頸，只是有按表操課的人一定了解完成 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug23Sun202014:07德國壯漢訓練法:突破瓶頸的訓練課表 GVT課表均以多關節訓練為主項 在基礎的訓練方法外，針對不同的訓練目標也有對應的專項訓練，如果想在短時間內累積更多訓練量，可以做超級組和三合組(trisets)；休息暫停組(rest-pausemethod,又稱RP訓練)可以讓我們在訓練時用更大的重量、徵招更多的肌肉纖維；至於離心收縮訓練(eccentrictraining)可以幫助我們突破訓練平台期 基本上所有的訓練方法都對我們有幫助，也都需要幾周的時間來適應，不過除了前面的訓練方法外，有一種方法集所有訓練法的大成，只是練過的人都覺得很痛苦。
它就是健力界令人又怕又愛的"10組訓練法"。
由於它發源於德語系國家，因此又名為德國壯漢訓練法(GermanVolumeTraining)。
這套訓練法經常用於選手的休賽期，主要是幫助選手增加瘦體重，而且這套課表的時程不多不少剛好12周，對選手來說訓練效益極大 GVT訓練法的確能快速增肌，但說它只有增肌的功效，只能說您低估它了，無論是健身老鳥或是新手，都有可能透過這套訓練，在六周內增加至少10磅的肌肉 到了練腿日，就適合安排深蹲作為主項 簡介 每個訓練動作的安排都會是十組十下，並搭配20下力竭的重量，或是1rm的60%，也就是說如果您臥推的1rm為300磅，您的臥推重量就應該為180磅 訓練週期安排:一個訓練週期為5天，多關節動作(重量為1rm的60%)為每一天的第一個訓練項目第一天:胸及背第二天:腿及腹肌第三天:休息第四天:肩及手臂第五天:休息 與傳統的訓練課表相比，GVT的組間休息短上許多 您應該要知道的事組間休息:對於健身老手來說，讓他們感到疑惑的是比其他訓練方式還低的重量(只有60%的1rm)，但值得注意的是，GVT的組間休息只有60秒，比超級組來得低(90到120秒)，會造成疲勞累積(cumulativefatigue)，只是有趣的是，您可能到了第八或第九組時，會突然又覺得自己充滿力量，這可能是因為短期的神經適應所導致的。
p.s.組間休息只有60秒左右，所以建議您訓練時帶手錶或用手機附的計時器計時也行 訓練節奏:動作範圍大的訓練動作，像是深蹲、雙槓撐地及引體向上，訓練節奏為4-0-2(離心四秒-停頓零秒-向心兩秒)；至於動作範圍較小的動作，像是二頭彎舉及三頭屈伸，訓練節奏則為3-0-2(離心三秒-停頓零秒-向心兩秒) 每一個肌群的訓練動作數量:只選一種訓練，因此選擇能徵招該肌群肌肉最多的動作:多關節運動，有餘力時再安排單關節運動，每次做三組、一組10到20下即可 訓練頻率:因為這是高強度的課表，所以需要更長的時間修復-同部位兩次的訓練間隔為三或四天 過負荷機制:當您開始能完成課表時，下次訓練周期時，加重4至5%，這樣正好符合超負荷的訓練機制，又能避免過度訓練所帶來的副作用，只是深層肌肉會有一定程度的疼痛，不過事實上在經歷過GVT的訓練後，通常需要四五天才會消除疲勞感，正好符合課表的設計方式 訓練成效及注意事項 課表時程:七周，分為兩個階段第一階段:第一至第四周第二階段:第五至第七周這兩個階段的動作不同，但訓練的肌群是相同的，例如第一階段安排深蹲，第二階段改用傳統硬舉代替 訓練成效:有訓練經驗的人在按表操課六周後，普遍增加5至10磅的肌肉 使用頻率:1至2次/年 延伸閱讀:訓練量越高越有效嗎?以研究角度頗析德國壯漢訓練法(GVT)的效益 後記:不得不佩服德國人對於一件事情的專精程度，對於細節上的苛求與高標準，包含了組間休息的控制與離心向心的時間控制，進而催生出這套10*10的訓練課表，甚至有人說在六周後能增加10磅(4.5公斤)的肌肉，只是這種課表是否實用? 據研究指出，這套課表可以幫助有訓練經驗者突破肌肥大及肌力的瓶頸，只是有按表操課的人一定了解完成它的痛苦。
像我個人最近在做5(組)*10(下)*70~75%1rm的課表，雖然強度跟這套課表有落差，但就覺得快要陣亡了，那麼你們呢?是否有相關的訓練經驗嗎?還是有自己更喜歡的課表排法呢?文章標籤德國壯漢訓練法GVTGermanVolumeTraining訓練課表健身舉重多關節訓練肌肥大肌力全站