健 力 肌肥大 課表延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 淺談健力咖週期化課表設計原則
–發揮最好表現！ ＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間. ＊力量增加期： ...認識安吉文章Podcast課程IGFB淺談健力咖週期化課表設計原則在健身重訓入門(三)什麼是重訓？這篇文章裡我們介紹了「健美、建力、舉重」的差異，健力比賽看得是在深蹲(squat)、臥推(bench)、硬舉(deadlift)這三個動作執行一次可做大的最大重量，而以追求重量突破作為重訓目標的健身新手應該怎麼規劃自己的課表呢？本篇文章將提供想朝健力發展的訓練者基礎的週期化訓練規劃方式．想知道來自教練和醫療專業人員的訓練專業知識？馬上訂閱好奇槓鈴Podcast!什麼是週期化訓練？週期化訓練指的是將訓練計畫分成不同的時期或階段，各自有特定的訓練目標與方式，以在目標時間點達到設定表現目標的高峰，並有效預防過度訓練及相關傷病的訓練規劃．週期化訓練又可分波動的週期(UndulatingPeriodization)、線性週期規（linearperiodization）、共軛週期（Conjugate）等．週期化訓練課表規劃方式又可再依運動類型、訓練者本身狀況有差異，整體來說，進行週期化訓練規劃下有以下優點：進行預測：有規劃性的訓練可以將紀錄作為下一階段規劃的參考．預測訓練者在什麼訓練強度、頻率、量上運動員可能可以達到表現．擬定比賽策略：同上，如果能夠預測在特定訓練週期長度下訓練者進步的幅度有，就可以進行叫精準的比賽策略規劃傷害預防：每個運動員對於不同訓練變數的反應都不同，需要為了進步所累積的訓練量也不同，有規劃性的訓練能掌握運動員的訓練表現、了解運動員對特定訓練動作、訓練量等的疲勞反應、需要多少時間達到目標．舉例來說：如果運動員Ａ曾有在到達特定訓練量時受傷的歷史，在下一個接段接近此訓練量時就可以特別別進行疲勞監控與恢復，避免過度訓練．我參加107年單項硬舉比賽以102.5公斤獲得52公斤級第三名週期化訓練需要考慮的元素(1)訓練量(trainingvolume)，訓練量有分絕對訓練量(absolutevolume)與相對訓練量(relativevolume):絕對訓練量-指的是客觀的執行總重量，算法是重量*次數＊組數，舉例來說小明這禮拜深蹲了100公斤8下共6組，他這星期深蹲的訓練量計算方式即是100*8*6=4800公斤．相對訓練量-可以參考運動自覺量表(RPE，ratingofperceivedexertion)，以1-10的相對感受做測量作，10代表運動員盡了全力去完成某組。
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下．通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等．(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中越漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現．圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加入划船等練背的動作，槓鈴握推還要練啞鈴胸推、伏地挺身這些好像沒有太直接關聯的項目？如果你的目標是拉高健力三項的成績，這三項要能破PR，很大部分視你可以把
1代表最輕鬆，8則表示運動員還可以在姿勢正確地再做2下．通常我們會以絕對訓練量測量健力三項的主要項目深蹲臥推硬舉，以相對訓練量測量輔助訓練的項目如單腳硬舉、分腿深蹲、啞鈴胸推等．(2)強度(Intensity):1RepMax（執行一次可做大的最大重量）的比例，假設小美的硬舉是70公斤，小美硬舉的80%1RM強度就會是70*80%=56公斤，越靠近比賽期限時訓練強度就會設定的越高(3)漸進式負荷（ProgressiveOverload）、疲勞監控(FatigueManagement)與減量(Deload)：在訓練累積中進程中，除了以漸進式超負荷，藉由身體不斷適應壓力的過程中越漸強壯外，還需注意掌控疲勞的程度，避免出現過度訓練的情形讓好不容易累積好的成果打折，並在比賽或預計進行1RM測試的日期前轉換至減量訓練期，讓身體恢復到最好的狀態，才能在最重要的日期拿出最好的訓練成果表現．圖片來源：JuggernautTrainingSystem週期化訓練基礎範例假設小美以六個月後參加第一場健力比賽目標，他可以該時間點為標的，回推每個禮拜可以進行的訓練如下：週數週期階段強度(%1RM)階段目標增進項目1-10肌肥大期(hypertrophy)65-75%-肌肉量-活動度與穩定度11-19力量增加期(STRENGTH)75-85%–發力(Forceproduction)-技術力量(Technicalstrength)20-22力量頂峰期(PEAKING)85-95%-神經適應(NEURALADAPTATION)23減量期(DELOAD)70-80%-生理與心理壓力恢復241RM測試週/比賽週100%–發揮最好表現！＊肌肥大期：約兩個月，次數通常落在一組6-12下間＊力量增加期：約2-10週，次數通常落在一組3-6下間＊力量頂峰期:準備運動員至最佳表現，次數通常落在一組1-3下間除了健力三項，輔助動作也很重要！曾經有一位訓練超過一年一上、以健力三項為目標的學員詢問，為什麼上課不是狂練深蹲、硬舉、臥推主要動作就好，硬舉變強還要加入划船等練背的動作，槓鈴握推還要練啞鈴胸推、伏地挺身這些好像沒有太直接關聯的項目？如果你的目標是拉高健力三項的成績，這三項要能破PR，很大部分視你可以把
2. 【運動健身】如何最大化肌肥大訓練效果101：健力vs健美
如何最大化肌肉系列101：健力vs健美】影片出處：https://www.youtube.com/user/OmarIsuf第二集 ...AboutPressCopyrightContactusCreatorsAdvertiseDevelopersTermsPrivacyPolicy&SafetyHowYouTubeworksTestnewfeatures©2021GoogleLLC
3. 德國壯漢訓練法: 突破瓶頸的訓練課表@ 譯文大賞
它就是健力界令人又怕又愛的"10組訓練法"。
... 據研究指出，這套課表可以幫助有訓練經驗者突破肌肥大及肌力的瓶頸，只是有按表操課的人一定了解完成 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug23Sun202014:07德國壯漢訓練法:突破瓶頸的訓練課表 GVT課表均以多關節訓練為主項 在基礎的訓練方法外，針對不同的訓練目標也有對應的專項訓練，如果想在短時間內累積更多訓練量，可以做超級組和三合組(trisets)；休息暫停組(rest-pausemethod,又稱RP訓練)可以讓我們在訓練時用更大的重量、徵招更多的肌肉纖維；至於離心收縮訓練(eccentrictraining)可以幫助我們突破訓練平台期 基本上所有的訓練方法都對我們有幫助，也都需要幾周的時間來適應，不過除了前面的訓練方法外，有一種方法集所有訓練法的大成，只是練過的人都覺得很痛苦。
它就是健力界令人又怕又愛的"10組訓練法"。
由於它發源於德語系國家，因此又名為德國壯漢訓練法(GermanVolumeTraining)。
這套訓練法經常用於選手的休賽期，主要是幫助選手增加瘦體重，而且這套課表的時程不多不少剛好12周，對選手來說訓練效益極大 GVT訓練法的確能快速增肌，但說它只有增肌的功效，只能說您低估它了，無論是健身老鳥或是新手，都有可能透過這套訓練，在六周內增加至少10磅的肌肉 到了練腿日，就適合安排深蹲作為主項 簡介 每個訓練動作的安排都會是十組十下，並搭配20下力竭的重量，或是1rm的60%，也就是說如果您臥推的1rm為300磅，您的臥推重量就應該為180磅 訓練週期安排:一個訓練週期為5天，多關節動作(重量為1rm的60%)為每一天的第一個訓練項目第一天:胸及背第二天:腿及腹肌第三天:休息第四天:肩及手臂第五天:休息 與傳統的訓練課表相比，GVT的組間休息短上許多 您應該要知道的事組間休息:對於健身老手來說，讓他們感到疑惑的是比其他訓練方式還低的重量(只有60%的1rm)，但值得注意的是，GVT的組間休息只有60秒，比超級組來得低(90到120秒)，會造成疲勞累積(cumulativefatigue)，只是有趣的是，您可能到了第八或第九組時，會突然又覺得自己充滿力量，這可能是因為短期的神經適應所導致的。
p.s.組間休息只有60秒左右，所以建議您訓練時帶手錶或用手機附的計時器計時也行 訓練節奏:動作範圍大的訓練動作，像是深蹲、雙槓撐地及引體向上，訓練節奏為4-0-2(離心四秒-停頓零秒-向心兩秒)；至於動作範圍較小的動作，像是二頭彎舉及三頭屈伸，訓練節奏則為3-0-2(離心三秒-停頓零秒-向心兩秒) 每一個肌群的訓練動作數量:只選一種訓練，因此選擇能徵招該肌群肌肉最多的動作:多關節運動，有餘力時再安排單關節運動，每次做三組、一組10到20下即可 訓練頻率:因為這是高強度的課表，所以需要更長的時間修復-同部位兩次的訓練間隔為三或四天 過負荷機制:當您開始能完成課表時，下次訓練周期時，加重4至5%，這樣正好符合超負荷的訓練機制，又能避免過度訓練所帶來的副作用，只是深層肌肉會有一定程度的疼痛，不過事實上在經歷過GVT的訓練後，通常需要四五天才會消除疲勞感，正好符合課表的設計方式 訓練成效及注意事項 課表時程:七周，分為兩個階段第一階段:第一至第四周第二階段:第五至第七周這兩個階段的動作不同，但訓練的肌群是相同的，例如第一階段安排深蹲，第二階段改用傳統硬舉代替 訓練成效:有訓練經驗的人在按表操課六周後，普遍增加5至10磅的肌肉 使用頻率:1至2次/年 延伸閱讀:訓練量越高越有效嗎?以研究角度頗析德國壯漢訓練法(GVT)的效益 後記:不得不佩服德國人對於一件事情的專精程度，對於細節上的苛求與高標準，包含了組間休息的控制與離心向心的時間控制，進而催生出這套10*10的訓練課表，甚至有人說在六周後能增加10磅(4.5公斤)的肌肉，只是這種課表是否實用? 據研究指出，這套課表可以幫助有訓練經驗者突破肌肥大及肌力的瓶頸，只是有按表操課的人一定了解完成它的痛苦。
像我個人最近在做5(組)*10(下)*70~75%1rm的課表，雖然強度跟這套課表有落差，但就覺得快要陣亡了，那麼你們呢?是否有相關的訓練經驗嗎?還是有自己更喜歡的課表排法呢?文章標籤德國壯漢訓練法GVTGermanVolumeTraining訓練課表健身舉重多關節訓練肌肥大肌力全站
... 據研究指出，這套課表可以幫助有訓練經驗者突破肌肥大及肌力的瓶頸，只是有按表操課的人一定了解完成 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。
在工作之餘，除了上健身房外，致力於喝遍全台的咖啡廳和翻譯各類型的文章。
個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Aug23Sun202014:07德國壯漢訓練法:突破瓶頸的訓練課表 GVT課表均以多關節訓練為主項 在基礎的訓練方法外，針對不同的訓練目標也有對應的專項訓練，如果想在短時間內累積更多訓練量，可以做超級組和三合組(trisets)；休息暫停組(rest-pausemethod,又稱RP訓練)可以讓我們在訓練時用更大的重量、徵招更多的肌肉纖維；至於離心收縮訓練(eccentrictraining)可以幫助我們突破訓練平台期 基本上所有的訓練方法都對我們有幫助，也都需要幾周的時間來適應，不過除了前面的訓練方法外，有一種方法集所有訓練法的大成，只是練過的人都覺得很痛苦。
它就是健力界令人又怕又愛的"10組訓練法"。
由於它發源於德語系國家，因此又名為德國壯漢訓練法(GermanVolumeTraining)。
這套訓練法經常用於選手的休賽期，主要是幫助選手增加瘦體重，而且這套課表的時程不多不少剛好12周，對選手來說訓練效益極大 GVT訓練法的確能快速增肌，但說它只有增肌的功效，只能說您低估它了，無論是健身老鳥或是新手，都有可能透過這套訓練，在六周內增加至少10磅的肌肉 到了練腿日，就適合安排深蹲作為主項 簡介 每個訓練動作的安排都會是十組十下，並搭配20下力竭的重量，或是1rm的60%，也就是說如果您臥推的1rm為300磅，您的臥推重量就應該為180磅 訓練週期安排:一個訓練週期為5天，多關節動作(重量為1rm的60%)為每一天的第一個訓練項目第一天:胸及背第二天:腿及腹肌第三天:休息第四天:肩及手臂第五天:休息 與傳統的訓練課表相比，GVT的組間休息短上許多 您應該要知道的事組間休息:對於健身老手來說，讓他們感到疑惑的是比其他訓練方式還低的重量(只有60%的1rm)，但值得注意的是，GVT的組間休息只有60秒，比超級組來得低(90到120秒)，會造成疲勞累積(cumulativefatigue)，只是有趣的是，您可能到了第八或第九組時，會突然又覺得自己充滿力量，這可能是因為短期的神經適應所導致的。
p.s.組間休息只有60秒左右，所以建議您訓練時帶手錶或用手機附的計時器計時也行 訓練節奏:動作範圍大的訓練動作，像是深蹲、雙槓撐地及引體向上，訓練節奏為4-0-2(離心四秒-停頓零秒-向心兩秒)；至於動作範圍較小的動作，像是二頭彎舉及三頭屈伸，訓練節奏則為3-0-2(離心三秒-停頓零秒-向心兩秒) 每一個肌群的訓練動作數量:只選一種訓練，因此選擇能徵招該肌群肌肉最多的動作:多關節運動，有餘力時再安排單關節運動，每次做三組、一組10到20下即可 訓練頻率:因為這是高強度的課表，所以需要更長的時間修復-同部位兩次的訓練間隔為三或四天 過負荷機制:當您開始能完成課表時，下次訓練周期時，加重4至5%，這樣正好符合超負荷的訓練機制，又能避免過度訓練所帶來的副作用，只是深層肌肉會有一定程度的疼痛，不過事實上在經歷過GVT的訓練後，通常需要四五天才會消除疲勞感，正好符合課表的設計方式 訓練成效及注意事項 課表時程:七周，分為兩個階段第一階段:第一至第四周第二階段:第五至第七周這兩個階段的動作不同，但訓練的肌群是相同的，例如第一階段安排深蹲，第二階段改用傳統硬舉代替 訓練成效:有訓練經驗的人在按表操課六周後，普遍增加5至10磅的肌肉 使用頻率:1至2次/年 延伸閱讀:訓練量越高越有效嗎?以研究角度頗析德國壯漢訓練法(GVT)的效益 後記:不得不佩服德國人對於一件事情的專精程度，對於細節上的苛求與高標準，包含了組間休息的控制與離心向心的時間控制，進而催生出這套10*10的訓練課表，甚至有人說在六周後能增加10磅(4.5公斤)的肌肉，只是這種課表是否實用? 據研究指出，這套課表可以幫助有訓練經驗者突破肌肥大及肌力的瓶頸，只是有按表操課的人一定了解完成它的痛苦。
像我個人最近在做5(組)*10(下)*70~75%1rm的課表，雖然強度跟這套課表有落差，但就覺得快要陣亡了，那麼你們呢?是否有相關的訓練經驗嗎?還是有自己更喜歡的課表排法呢?文章標籤德國壯漢訓練法GVTGermanVolumeTraining訓練課表健身舉重多關節訓練肌肥大肌力全站
4. 健力跟肌肥大課表衝突嗎？
我個人是想訓練健力，但是身材看起來又想要大隻跟線條，先不討論飲食方面就課表方面，大家建議我跑jim的健力課表後，再加上健美式的訓練嗎？註冊/登入下載App所有看板即時熱門看板好物研究室ZZhengKabi@zhengkabi追蹤健力跟肌肥大課表衝突嗎？健身2019年3月31日15:21我個人是想訓練健力，但是身材看起來又想要大隻跟線條，先不討論飲食方面就課表方面，大家建議我跑jim的健力課表後，再加上健美式的訓練嗎？這樣會效果會不佳嗎？一週練四次那我可以把在多出一天來訓練二頭三頭的肌肥大嗎？健力健美課表10・回應12文章資訊ZZhengKabi3篇文章・0人追蹤追蹤健身每天有15則貼文追蹤共12則留言匿名此帳號疑似異常官方正在進行身份確認0你二三頭肌肥大直接插進去課表不用分一天出來練課表不用照著走你要知道核心概念然後去微調成自己合適的B12019年3月31日Z原PO-ZhengKabi0B1好謝謝🙏但是這樣肌力跟肌肥大同時跑不會影響肌肥大或力量成長的效果嗎？B22019年3月31日男國立屏東大學1安安健力課表跟身材不互相影響我覺得我也練健力但有在做飲食控制肩只有槓鈴肩推跟飛鳥而已二三頭練完主項後做個五組六組左右訓練方面周期化排肌耐力跟肌力沒特別排肌肥大B32019年3月31日N不哈哈1肌力訓練本身就有肌肥大效果了肌力、肌肥大、肌耐力是光譜概念並不是練肌力課表就不會肌肥大只是肌肥大效果沒有專門練肌肥大好同理肌肥大訓練肌力也會上升只是沒有肌力訓練來的快這時候要清楚的是什麼才是你真正主要追求的目的明確效果才會是自己想要的B42019年3月31日Z原PO-ZhengKabi0B3好的謝謝唷👍👍B52019年3月31日Z原PO-ZhengKabi0B4我想要兩個同時提升，應該說跑兩棲只是不知道能不能同時提升，還是要特別排開訓練，所以才有所疑問B62019年3月31日N不哈哈0B6本來就能兩者同時提升啊練肌力一樣會有肌肥大練肌肥大一樣會有肌力上升當你把力量課表當成是主項剩下的動作可以當成是輔助項注意好恢復跟動作的排序B72019年3月31日Z原PO-ZhengKabi0B7那我懂意思了謝謝你B82019年3月31日男義守大學0你可以一天主項目插輔助項例如今天深蹲大重量胸輔助比較有效率就不會有練完大重量協同肌爆掉問題B92019年3月31日S飲水機0B7我有一個觀念是跑肌力課表的優點之一是讓我之後肌肥大課表使用的重量可以更重所以我會穿插這兩種面向的課表請問這個觀念正確嗎？或者說有效率嗎？B102019年3月31日N不哈哈4B10兩者本來就是相輔相成的以健力運動員來說他們通常會分三個週期肌肥大、肌力、備賽用肌肥大建立肉量肌力訓練刺激神經連結最後備賽期做專項訓練好的肌肥大週期可以幫助之後肌力訓練好的肌力週期也可以幫助之後的肌肥大訓練B112019年3月31日S飲水機0B11感謝撥空回覆！B122019年3月31日健身每天有15則貼文請看版規！！！看完歡迎在此發表健身相關話題，例如：重訓技巧、健身飲食、健身房評比、體脂控制等經驗分享。
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