運動員最喜歡做的六個核心抗旋轉動作 | 啞鈴 抗旋轉
站姿繩索抗旋轉_騰訊影片最後，建議大家千萬不要小看這些動作，如果你做 ... 需要核心肌群來協助軀幹穩定，因此啞鈴臥推也是相當不錯的核心訓練選擇。
您當前的位置：首頁 > 舞蹈運動員最喜歡做的六個核心抗旋轉動作作者：由 憂心鍾鍾 發表于 舞蹈時間：2020-03-20向後轉身體怎麼旋轉在解剖學上我們把身體分成三個方向，如下圖。
矢狀面Sagitalplane身體前後方向額狀面Frontalplane身體左右側向水平面HorizontalPlane身體水平左右轉向我們以平板支撐系列動作為例，平板支撐是訓練身體矢狀面上的穩定能力，側平板支撐訓練身體額狀面上的穩定能力，而抗旋轉訓練指的就是身體在水平面上的抵抗外力旋轉的穩定能力（鳥狗式就是其中一種動作型別），這是訓練上很容易遺漏的部分。
就我們常見的高爾夫、網球、拳擊等運動專案來說，這些專案的動作需要貫穿你的脊椎、髖關節及核心肌群來協助人體做大量旋轉，所以，從事這些運動專案的人員，必須要多加強旋轉的動作練習，可是在此之前，我們要確保你的旋轉肌肉不會被你旋廢。
簡單來說，除去尾部，人體有24塊脊椎骨，但並非所有的脊椎全部都適合用來旋轉身體，因為骨頭構造和強度的不同，真正適合出來進行高強度旋轉的只有胸椎。
但是我們平常很多人，在一些旋轉運動中過多地讓頸椎、腰椎參與進來，導致這些肌肉因壓力太大而受傷，如果要進行大幅度的全身旋轉訓練，其實對脊椎來說壓力會太大。
所以，脊柱的抵抗旋轉（抗旋轉）動作訓練就應運而生了，我們以此來鍛鍊參與脊柱旋轉的肌肉。
抗旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力。
想像一下，在揮杆擊出球后，要是你的核心肌群沒有幫助你剎車，你的身體可能會過度旋轉，這樣，拉傷、扭傷就出來了。
下面介紹這6個動作，就屬於經典的抗旋轉練習，普通人和運動員都可以將這些動作納入進訓練計劃中。
1.鳥狗式（最基礎的抗旋動作）建議單邊15到20下，3組，可用來啟用旋轉肌群，學習控制骨盆抗旋轉的水平穩定。
1。
先以四足跪姿準備。
動作全程保持脊柱中立，保持骨盆水平，不能產生旋轉，不要在意手腳抬的高度與速度。
2。
重點放在控制穩定，剛開始訓練由單抬手或單抬腳開始，再練習手腳同步動作。
2.跪姿滑輪抗旋轉建議1組10～12下，3組。
1、找一塊軟墊放置膝蓋下方，身體呈跪姿，上半身挺直。
雙手抓住握把，將繩索拉到胸線下方。
2、手肘伸直、彎曲，來回數次。
手臂伸直時手肘不鎖死，過程中注意呼吸，動作緩慢進行。
跪姿滑輪抗旋轉_騰訊影片注：你也可以固定手伸直10秒，1組重複3～5次，逐漸增加訓練難度。
3.單腳跪姿抗旋轉建議1組單邊10～12下，3組。
1、這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。
先跪右腳，左手伸直準備拉，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備推。
2、動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。
3、這一前一後需要穩定的核心協助，儘量不要讓身體隨著繩索前後轉動。
做完記得換邊、換腳跪。
單腳跪姿抗旋轉_騰訊影片4.三點式啞鈴划船建議1組單邊8～10下，3組。
1、一手扶著長椅，兩腳尖約略墊起，頭、頸、背、臀及身體穩定後，手持啞鈴準備開始動作。
2、。
將啞鈴往上拉，直到手肘與軀幹同高（微超過背部高度即可），再緩緩下放。
背肌訓練：各式各樣划船的動作要領5.單臂啞鈴臥推建議單邊8～10下，做3組。
1、躺在長椅，肩胛骨放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。
2、慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。
一般來說，臥推會被人列入胸大肌訓練的首選，但使用啞鈴這種自由重量的器材來鍛鍊，你會更加迫切需要核心肌群來協助軀幹穩定，因此啞鈴臥推也是相當不錯的核心訓練選擇。
6.站姿繩索抗旋轉建議1組單邊8～10下，3組。
1、採站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。
2、接著向左邊拉動，記得身體維持在中心，不要隨意轉動，感受核心肌群出力，做完換邊。
3、進行拉的動作，如果力量不足會變成用手拉，或是聳肩拉動的狀況
您當前的位置：首頁 > 舞蹈運動員最喜歡做的六個核心抗旋轉動作作者：由 憂心鍾鍾 發表于 舞蹈時間：2020-03-20向後轉身體怎麼旋轉在解剖學上我們把身體分成三個方向，如下圖。
矢狀面Sagitalplane身體前後方向額狀面Frontalplane身體左右側向水平面HorizontalPlane身體水平左右轉向我們以平板支撐系列動作為例，平板支撐是訓練身體矢狀面上的穩定能力，側平板支撐訓練身體額狀面上的穩定能力，而抗旋轉訓練指的就是身體在水平面上的抵抗外力旋轉的穩定能力（鳥狗式就是其中一種動作型別），這是訓練上很容易遺漏的部分。
就我們常見的高爾夫、網球、拳擊等運動專案來說，這些專案的動作需要貫穿你的脊椎、髖關節及核心肌群來協助人體做大量旋轉，所以，從事這些運動專案的人員，必須要多加強旋轉的動作練習，可是在此之前，我們要確保你的旋轉肌肉不會被你旋廢。
簡單來說，除去尾部，人體有24塊脊椎骨，但並非所有的脊椎全部都適合用來旋轉身體，因為骨頭構造和強度的不同，真正適合出來進行高強度旋轉的只有胸椎。
但是我們平常很多人，在一些旋轉運動中過多地讓頸椎、腰椎參與進來，導致這些肌肉因壓力太大而受傷，如果要進行大幅度的全身旋轉訓練，其實對脊椎來說壓力會太大。
所以，脊柱的抵抗旋轉（抗旋轉）動作訓練就應運而生了，我們以此來鍛鍊參與脊柱旋轉的肌肉。
抗旋轉的動作除了能訓練到參與扭轉動作的肌群，也能夠增加這些肌群減速、減少過度旋轉的能力。
想像一下，在揮杆擊出球后，要是你的核心肌群沒有幫助你剎車，你的身體可能會過度旋轉，這樣，拉傷、扭傷就出來了。
下面介紹這6個動作，就屬於經典的抗旋轉練習，普通人和運動員都可以將這些動作納入進訓練計劃中。
1.鳥狗式（最基礎的抗旋動作）建議單邊15到20下，3組，可用來啟用旋轉肌群，學習控制骨盆抗旋轉的水平穩定。
1。
先以四足跪姿準備。
動作全程保持脊柱中立，保持骨盆水平，不能產生旋轉，不要在意手腳抬的高度與速度。
2。
重點放在控制穩定，剛開始訓練由單抬手或單抬腳開始，再練習手腳同步動作。
2.跪姿滑輪抗旋轉建議1組10～12下，3組。
1、找一塊軟墊放置膝蓋下方，身體呈跪姿，上半身挺直。
雙手抓住握把，將繩索拉到胸線下方。
2、手肘伸直、彎曲，來回數次。
手臂伸直時手肘不鎖死，過程中注意呼吸，動作緩慢進行。
跪姿滑輪抗旋轉_騰訊影片注：你也可以固定手伸直10秒，1組重複3～5次，逐漸增加訓練難度。
3.單腳跪姿抗旋轉建議1組單邊10～12下，3組。
1、這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。
先跪右腳，左手伸直準備拉，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備推。
2、動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。
3、這一前一後需要穩定的核心協助，儘量不要讓身體隨著繩索前後轉動。
做完記得換邊、換腳跪。
單腳跪姿抗旋轉_騰訊影片4.三點式啞鈴划船建議1組單邊8～10下，3組。
1、一手扶著長椅，兩腳尖約略墊起，頭、頸、背、臀及身體穩定後，手持啞鈴準備開始動作。
2、。
將啞鈴往上拉，直到手肘與軀幹同高（微超過背部高度即可），再緩緩下放。
背肌訓練：各式各樣划船的動作要領5.單臂啞鈴臥推建議單邊8～10下，做3組。
1、躺在長椅，肩胛骨放鬆，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一隻懸空手可以幫忙保持平衡。
2、慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態，要注意手肘不要完全鎖死，不要急上急下，緩慢地恢復到起始動作。
一般來說，臥推會被人列入胸大肌訓練的首選，但使用啞鈴這種自由重量的器材來鍛鍊，你會更加迫切需要核心肌群來協助軀幹穩定，因此啞鈴臥推也是相當不錯的核心訓練選擇。
6.站姿繩索抗旋轉建議1組單邊8～10下，3組。
1、採站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。
2、接著向左邊拉動，記得身體維持在中心，不要隨意轉動，感受核心肌群出力，做完換邊。
3、進行拉的動作，如果力量不足會變成用手拉，或是聳肩拉動的狀況